Để nâng cao sức khỏe, người lớn tuổi cần có một kế hoạch dinh dưỡng đúng chuẩn và khoa học nhất. Bởi ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể ở độ tuổi này. Vậy dinh dưỡng như thế nào là tốt? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết dưới bài viết sau đây nhé.
Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình
Kế hoạch dinh dưỡng cho người lớn tuổi nâng cao sức khỏe
Người lớn tuổi nên kiểm soát cân nặng, ăn thức ăn giàu chất đạm, uống đủ nước, bổ sung các vitamin cần thiết, sử dụng sản phẩm tự nhiên từ đông trùng hạ thảo… để bảo vệ sức khỏe.
Kiểm soát cân nặng
Bước vào độ tuổi 50, 60, cơ thể của bạn sẽ mất khối lượng cơ và bạn sẽ trở nên yếu đuối hơn. Lượng calo bị đốt cháy ít hơn. Đặc biệt khi bạn không vận động cơ thể. Để tránh tăng cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với tuổi trẻ. Tuy nhiên, bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi người sẽ có mức cân nặng hợp lí khác nhau, tùy theo thể trạng của họ.
Người cao tuổi cần kiểm soát cân nặng để biết tình hình sức khỏe của mình
Thiếu cân cũng là một vấn đề đáng quan tâm do ăn uống không đầy đủ, không bổ sung các thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng hoặc do ảnh hưởng của bệnh tật.
Thừa cân hoặc béo phì cũng dễ dàng mắc phải ở người già, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về xương.
Bạn có thể lấy chiều cao (tính bằng cm) trừ đi 100, rồi nhân với 90%. Việc sụt 4 đến 5 kg ngoài ý muốn trong khoảng nửa năm là một dấu hiệu nguy hiểm. Bởi vì sự giảm cân đột ngột ở người già có thể là dấu hiệu sớm của bệnh sa sút trí tuệ.
Kiểm soát khẩu phần ăn trong kế hoạch dinh dưỡng là rất cần thiết
Chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi vừa ăn vừa làm một việc gì đó. Hãy thử các mẹo sau:
- Tránh ăn trước TiVi, máy tính hoặc smartphone.
- Bạn khó có thể kiểm soát được lượng thức ăn mình ăn
- Tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm
Cần kiểm soát khẩu phần ăn trong chế độ dinh dưỡng
Nên dùng chất ngọt từ cơm, bánh mì
Tuổi càng cao, cơ thể càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. Do đó, người lớn tuổi nên dùng chất ngọt từ nguồn bột như cơm, bánh mì… Các chất này chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu. Chúng không làm tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất ngọt, các chất sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Từ đó cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu. Vì vậy sẽ dễ gây bệnh tim mạch.
Nên ăn thức ăn giàu đạm trong kế hoạch dinh dưỡng cho người lớn tuổi
Người có tuổi thường không cảm thấy ngon miệng khi ăn thịt. Thế nhưng protein tạo nên cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau bệnh tật. Do đó, họ nên những thức ăn giàu đạm khác như cá, trứng… . Đồng thời nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ.
Uống đủ nước
Dùng đủ nước, trung bình mỗi ngày nên uống 2 lít nước từ các loại khác nhau như nước trắng, nước hoa quả, sữa, trà…Là điều người cao tuổi cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Uống đủ nước để cơ thể được hoạt động hiệu quả
Nên bổ sung các dưỡng chất cần thiết
Việc hấp thu các dưỡng chất của cơ thể của người lớn tuổi không còn được như trước. Vậy nên họ cần quan tâm đến việc bổ sung đủ dưỡng chất. Cụ thể như: vitamin, khoáng chất, acid amin… cho cơ thể để giúp tăng cường sức khỏe. Từ đó nâng cao thể trạng, chống lại bệnh tật.
+ Vitamin B12: nếu bạn từ 50 tuổi trở lên, hãy chọn thức ăn giàu vitamin B12 như ngũ cốc hoặc uống bổ sung vitamin B12. Vitamin này sẽ giúp cho não, máu và hệ thần kinh của bạn hoạt động tốt
+ Vitamin D: nếu bạn trên 70 tuổi, hãy bổ sung vitamin D mỗi ngày. Nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và nước cam. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và nguy cơ gãy xương.
Hạn chế sử dụng muối
Ăn quá nhiều muối khi về già có thể dẫn đến tăng huyết áp, cần lưu ý những điều sau:
- Nếu bạn từ 51 tuổi trở lên, hãy giảm lượng muối xuống dưới 1500mg mỗi ngày ( khoảng 2/3 thìa cà phê muối).
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
- Giảm lượng muối khi nêm nếm thức ăn.
Kế hoạch ăn uống lành mạnh
- Thường xuyên ăn sáng
- Đừng bỏ qua các bữa ăn, vì làm như vậy có thể khiến bạn đói hơn ngay sau đó
- Sử dụng các thực phẩm nhiều chất xơ, bánh mì, các loại hạt, đậu, rau màu đậm( cải xoăn và khoai lang) và trái cây
- Uống nước thành từng ngụm nhỏ suốt cả ngày.
Người lớn tuổi muốn có một sức khỏe dẻo dai cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng trên đây. Và quan trọng là kết hợp tập thể dục thường xuyên mỗi ngày. Việc tập luyện có ý nghĩa rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe ở lứa tuổi này, nên áp dụng những bài tập nhẹ nhàng vào buổi sáng sớm nhé.
