Dậy thì là lúc cơ thể có thêm sự hoạt động của hormon sinh dục, kích thích sự tăng trưởng chiều cao, cơ bắp, phát triển các cơ quan sinh dục phụ. Do đó, trẻ cần có một chế độ dinh dưỡng thật tốt để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Chế độ dinh dưỡng này không giống với các độ tuổi khác.
Xem thêm bài viết:
Tuổi dậy thì là giai đoạn thay đổi nhiều về cơ thể, sinh lý
Tuổi dậy thì ở bé trai là khoảng 13 – 18 tuổi, bé gái từ 12 – 17 tuổi. Đây là độ tuổi có tốc độ tăng trưởng nhanh thứ hai sau giai đoạn trẻ nhỏ. Vóc dáng trẻ lớn bổng, ngoài ra còn có sự thay đổi cấu trúc, sinh lý cơ thể.
Ở bé gái sẽ bị mất máu hàng tháng do kinh nguyệt. Nếu dinh dưỡng không đúng và đủ trong giai đoạn này thì trẻ sẽ bị bỏ mất cơ hội tăng trưởng bù cho lúc thiếu hụt khi còn nhỏ. Và có thể ảnh hưởng tới cả sức khỏe của trẻ như trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, thiếu máu, thiếu vi chất dinh dưỡng. Đồng thời, dẫn đến chậm phát triển sinh dục, béo phì và các bệnh liên quan.
1. Bổ sung đạm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Một ngày trẻ phải đảm bảo ăn được 2.200 – 2.400 calo, tức tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Năng lượng là tiêu chuẩn để xác định ăn thiếu, đủ hay thừa. Năng lượng được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng là đạm, chất béo, bột đường nên các chất này cần phải có một tỷ lệ hợp lý. Có như thế mới đạt hiệu quả tối ưu là vừa cung cấp năng lượng, vừa cung cấp chất dinh dưỡng cấu tạo nên cơ thể.
Trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% năng lượng (70 – 80 g/ ngày). Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm cua, các loại đậu (khoảng 200 – 300 g/ngày).
Ăn nhiều chất đạm, bổ sung chất béo cần thiết
Vì đạm động vật nhiều chất sắt, là chất tạo máu nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật. Lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% lượng đạm chung. Ví dụ, trẻ cần ăn 80g đạm thì có thể ăn 150g thịt hoặc cá, còn lại là ăn khoảng 200g các chế phẩm từ sữa, đậu.
2. Bổ sung chất béo và bột đường
Chất béo là chất cung cấp năng lượng cao và là dung môi tăng hấp thu vitamin D (rất cần cho sự hấp thụ canxi) nên cần chiếm 20 – 25% (50 – 60 g/ngày). Chất béo no có trong thức ăn chứa đạm động vật còn chất béo chưa no thì phải bổ sung bằng dầu ăn và cá.
Bột đường là chất cung cấp năng lượng chính chiếm 60 – 70% năng lượng (300 – 400 g), là những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ… Nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
3. Cung cấp đầy đủ vitamin và muối khoáng
Hoa quả tươi giúp bổ sung vitamin và khoáng chất
Lượng khoáng chất và vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày tuy rất nhỏ nhưng không thể thiếu. Đặc biệt, trong cuộc sống bận rộn và hối hả ngày nay, vitamin và khoáng chất chính là những liều thuốc hỗ trợ thể lực và trí não tốt nhất. Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protit, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển hóa nước trong cơ thể.
Canxi
Mỗi ngày cần 1.000 – 1.200 mg canxi có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa như pho-mai, yaourt hoặc trong những loại đậu, xương cá và cua đồng. Ít nhất một ngày cần uống 300 – 500 ml sữa. Thiếu canxi trẻ sẽ dễ bị “vọp bẻ”, loãng xương,…
Sắt
Mỗi ngày cần 18mg, bé gái cần hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Sắt có nhiều trong thịt, cá, rau xanh (rau ngót, rau muống…). Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu triệu chứng là mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…
I-ốt
I-ốt có nhiều trong hải sản và phải sử dụng muối i-ốt khi nấu ăn, bạn sẽ cần khoảng 15 mcg mỗi ngày. Thiếu i-ốt trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh.
4. Bổ sung vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic
Các loại vitamin này giúp bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho trẻ phát triển. Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và là những thực phẩm tươi. Đặc biệt càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300 – 500g.
Tập luyện thể thao quyết định chiều cao của trẻ
Một nhân tố rất quan trọng trong việc quyết định chiều cao ở tuổi dậy thì là việc tập luyện thể thao. Các môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao như bơi, cầu lông, đạp xe, bóng rổ…Các bậc phụ huynh có thể đăng ký cho con em mình những khóa học tại các trung tâm thể dục thể thao uy tín để giúp thế hệ tương lai của mình đạt được chiều cao tối ưu.
