Cách lên thực đơn bữa phụ cho người muốn tăng cân, tăng cơ

Đối với người bình thường, 3 bữa ăn chính đã cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cho hoạt động cơ thể trong ngày. Tuy nhiên khi bạn đang trong quá trình tăng cân với chế độ dinh dưỡng khoa học, các bữa phụ là điều không thể thiếu. Bữa phụ là nguồn cung cấp năng lượng để đảm bảo cho bạn đủ năng lượng tránh hạ đường huyết, duy trì sự ổn định của cơ thể.  Tuy nhiên, thực đơn bữa phụ cần nạp năng lượng như thế nào cho hiệu quả để hỗ trợ 1 cách tốt nhất cho quá trình tăng cân, tăng cơ.

Yêu cầu của bữa phụ

Trước khi lên thực đơn bữa phụ, người tập luyện cần hiểu rằng, sau mỗi 3-4 tiếng cơ thể cần được bổ sung năng lượng thông qua thức ăn. Người tập luyện và phải thức khuya nhất định không được bỏ qua bữa tối và bữa xế.

thuc-don-bua-phu

Bổ sung bữa phụ

Thời gian ăn bữa phụ thường vào khoảng 9h30 sáng, 3-4h chiều và 8-9h tối. Bạn nên xác định rằng, bữa phụ cung cấp 10-15% nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, bữa phụ không cần đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Điều quan trọng là chất đường trong bữa phụ rất quan trọng. Có tác dụng ngăn chặn tình trạng chống hạ đường huyết.

Các thực phẩm trong bữa phụ bạn có thể sử dụng như: sữa tươi, sữa chua, phômai, các loại bánh ngọt, súp, xôi, bánh bao, khoai lang, sinh tố trái cây, rau củ là những bữa phụ lý tưởng. Bữa phụ không nên ăn trong thời gian quá lâu. Bạn chỉ cần khoảng 10-15 phút với các loại thức ăn gọn nhẹ.

Cách lên thực đơn bữa phụ

Hoa quả và nước trái cây rất phù hợp với bữa phụ. Để có thể lên thực đơn cho bữa phụ khoa học và gọn nhẹ bạn cần xây dựng thực đơn theo tuần.

thuc-don-bua-phu-3

Hoa quả và trái cây là hợp lí

Bạn cần lựa chọn thực phẩm và lên thực đơn chi tiết. Lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp. Đặc biệt với chế độ dinh dưỡng khi bạn muốn tăng và giảm cân là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, hiện nay bạn có thể dễ dàng tra cứu giá trị dinh dưỡng một cách dễ dàng. 

Thức đêm và ăn khuya – Nguy cơ béo phì

Bữa phụ lúc nửa đêm rất cần thiết với những người thường xuyên thức khuya. Khi bạn làm việc quá giờ ăn tối, bạn cần ăn nhẹ vào bữa khuya để đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Việc ăn khuya thường xuyên rồi và ngủ ngay sẽ  gây ra hiện tượng dư thừa năng lượng. Tích mỡ trên cơ thể gây tăng cân không kiểm soát.

thuc-don-bua-phu-2

Không nên ăn bữa phụ xong đi ngủ

Bữa phụ vào buổi tối bạn nên ăn một tô canh rau, canh đậu hũ nấu thịt nạc, đĩa đậu que luộc chấm nước tương, ly sữa không đường, củ đậu, trái cây ít ngọt như thanh long, táo, bưởi…Bữa ăn này cũng không nên ăn quá no vì ăn no sẽ khiến bạn khó ngủ.

Không lạm dụng bữa phụ

Tuy bữa phụ cần thiết đối với những người trong thời gian luyện tập. Nhưng việc kiểm soát bữa phụ sao cho khoa học vô cùng quan trọng. Bởi rất nhiều người đã biến bữa phụ thành thói quen dẫn đến thừa cân, béo phì và các bệnh như tim mạch, tiểu đường…

thuc-don-bua-phu-1

Không nên lạm dụng bữa phụ

Khi lên thực đơn bữa phụ có cần bữa ăn phụ hay không và nên cung cấp những dưỡng chất nào. Bạn cần theo dõi cân nặng của mình. Và giữ mức cân nặng ở mức hợp lý và ổn định, phù hợp với chiều cao.

Thực chất, bữa phụ chỉ đơn giản là các bữa ăn nhỏ trong ngày. Có tác dụng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Bữa phụ lành mạnh, đúng hàm lượng với các loại thực phẩm tốt sẽ giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả hơn.

 

Bài viết liên quan
Thực phẩm chức năng để tăng cơ – có nên dùng?
Thực phẩm chức năng để tăng cơ – có nên dùng?
Lượt Xem : 347 Cập nhật : 27/02/2023
Uống Whey như thế nào để đạt hiệu quả tập luyện?
Uống Whey như thế nào để đạt hiệu quả tập luyện?
Lượt Xem : 235 Cập nhật : 24/02/2023
Huấn luyện viên chia sẻ cách ăn đồ chiên xào mà không lo tăng cân
Top 5 thực phẩm cho dân fitness thay thế ức gà
Top 5 thực phẩm cho dân fitness thay thế ức gà
Lượt Xem : 381 Cập nhật : 23/02/2023
Khám phá 6 loại trái cây giúp giảm mỡ đẹp da bạn nên biết

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2883 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1585 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1525 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Bài tập Aerobic giúp tăng cân nhanh nhất
    Bài tập Aerobic giúp tăng cân nhanh nhất
    Lượt Xem : 263 Cập nhật : 27/02/2014

    Aerobic được cho là môn thể thao hàng đầu để tăng cân nếu có phương pháp tập luyện đúng cách. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cân hiệu quả.

    Tại sao tập kickboxing giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả?
    Tại sao tập kickboxing giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả?
    Lượt Xem : 205 Cập nhật : 24/12/2016

    Tìm hiểu hình thức tập luyện trước khi bắt đầu giảm cân là bước quan trọng nhất để đạt được mục tiêu tập luyện. Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao tập kickboxing giúp giảm cân nhanh và hiệu quả.

    Mách bạn 6 bộ môn tập luyện giảm cân nhanh chóng
    Mách bạn 6 bộ môn tập luyện giảm cân nhanh chóng
    Lượt Xem : 213 Cập nhật : 07/07/2017

    Giảm cân là một vấn đề nan giải mà hiện tại tất cả mọi người đang đi tìm phương án giải quyết nhanh chóng. Nhà nhà, người người giảm cân để luôn đạt được nét đẹp trong cuộc sống. Cùng kickfit-sports.com điểm danh 6 bộ môn cho bạn lựa chọn giảm cân nhanh chóng. 

    Phương pháp luyện tập Kick Boxing đúng cách
    Phương pháp luyện tập Kick Boxing đúng cách
    Lượt Xem : 296 Cập nhật : 07/02/2014

    Kick Boxing là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe. Nhưng để luyện tập thế nào cho đúng nhất thì hầu hết cũng không phải ai cũng biết hết đến. Vậy luyện tập Kick Boxing thế nào cho đúng? Cùng Kickfit Sports đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

    Vì sao nên tập luyện Boxing?
    Vì sao nên tập luyện Boxing?
    Lượt Xem : 298 Cập nhật : 25/02/2014

    Tập luyện Boxing (hay còn gọi là đấm bốc) là hình thức luyện tập rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn trong thời gian gần đây. Hãy cùng Kickfitvietnam tìm hiểu những thông tin về bộ môn thể thao này nhé.

    “Đội quân ma quỷ” Sparta khiến Alexander Đại đế cũng phải chào thua
    “Đội quân ma quỷ” Sparta khiến Alexander Đại đế cũng phải chào thua
    Lượt Xem : 322 Cập nhật : 11/11/2016

    Trong lịch sử, Sparta là cường quốc duy nhất khiến Alexander Đại đế ngán ngẫm và từ bỏ giấc mơ chinh phục. Các chiến binh Sparta cực kỳ dũng mãnh và chiến đấu không bao giờ lùi bước. Điều gì khiến cho những chiến binh Sparta lại có thể làm cho Alexander Đại đế cũng phải kiêng dè, nể sợ?

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964