Để có một body săn chắc và khoẻ mạnh, phô trương được hết cơ bắp thì đốt calories và mỡ thừa là việc chắc chắn phải làm. Và nếu mục đích hình thể của bạn là “tăng cơ, giảm mỡ”. Bài viết dưới đây chính là câu trả lời cho bạn ngay lúc này. Các bài tập HIIT sau đây sẽ giúp các bạn đạt được mục tiêu đó.
HIIT là gì?
HIIT – High Intensity Interval Training là tên viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tóm gọn, tập HIIT chính là “nhanh, mạnh và hiệu quả”. Đối với dân tập Gym, đây chắc chắn là bài tập không còn quá xa lạ.
HIIT chính là bước đệm cần thiết trong quá trình “tăng cơ, giảm mỡ” không thể bỏ qua của các Gymer. Mỗi bài tập HIIT đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ năng suất trong một khoảng thời gian ngắn khoảng 30s.
Bài tập HIIT
Tác dụng của Tập HIIT
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả chức năng hoạt động của phổi và tim mạch.
- Tiết kiệm được thời gian tập luyện. Các chuyên gia chỉ ra rằng, 15 phút tập HIIT ngang ngửa với 30 – 45 phút tập luyện bình thường của bạn.
- Hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ sau đó lên đến 38 tiếng. Điều này nghĩa là bạn vẫn có thể đốt mỡ ngay cả khi đã rời khỏi phòng tập.
Nhược điểm của Tập HIIT:
Mặc dù mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng đây không phải là bài tập mà ai cũng có thể tập:
- Không dành cho những người mới tập. Vì lúc này hệ tim mạch, tuần hoàn và thể lực của họ chưa thể đáp ứng được sức nặng của bài tập.
- HIIT là chuỗi bài tập dành cho những người có ý chí cao, những người mạnh mẽ và có đủ quyết tâm để vượt qua những thử thách mà nó mang lại.
- Tập HIIT dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. Vì vậy không nên lạm dụng bài tập này quá nhiều. Chỉ nên dành 30% tổng thời gian tập luyện cho nó để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi tránh tình trạng mất cơ.
Các động tác trong bài tập HIIT đơn giản nhất
Kickfit Sports chia sẻ chuỗi bài tập HIIT đơn giản dành cho những bạn mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện. Bạn có thể tập trước các bài tập cơ trọng tâm tại phòng tập, hoặc có thể tập tại nhà đều có thể được.
Jumping Jack
Jumping Jack là 1 động tác yêu cầu toàn bộ cơ thể hoạt động đồng thời với nhau.
- 2 chân nhảy dang rộng và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
- Sau đó ngay lập tức nhảy trở lại tư thế bắt đầu.
Jumping Jack rất đơn giản và đốt cháy năng lượng hiệu quả lên toàn bộ cơ thể.
Jumping Jack là 1 động tác yêu cầu toàn bộ cơ thể hoạt động
Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao hạ xuống đầu gối giúp đốt cháy nhiều calorie. Bên cạnh đó, bài tập còn gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi trong một khoảng thời gian ngắn.
Burpee Crunch
Burpees là một bài tập toàn thân với cường độ cao. Nếu bạn là người yêu sự thách thức, hãy thử tập nó. Khi thực hiện bài tập Burpees, cần cố gắng và tập trung cao độ trong việc thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt.
Burpees là một bài tập toàn thân với cường độ cao
Jump Squat
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà. Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt.
- Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống.
Jump Squat là động tác cơ bản
Bicycle
- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu.
- Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ.
- Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
- Đây là vị trí bắt đầu. Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào.
- Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bicycle
Trên đây chính là các thông tin quan trọng về bài tập HIIT mà Kickfit Sports muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng đây sẽ là kiến thức hữu ích giúp bạn hiểu hơn về phương pháp rèn luyện an toàn và hiệu quả này.
