Để có một thân hình đẹp là mơ ước của nhiều người. Tập luyện thể hình được xem là biện pháp hiệu quả để thực hiện ước mơ này. Những lưu ý vàng khi tập thể hình dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả và an toàn nhất. Cùng Kickfit Sports khám phá ngay nhé.
Những bài tập đấm đá giảm cân siêu tốc
Những lưu ý vàng khi tập thể hình bạn cần biết
I. Chuẩn bị – Những lưu ý vàng khi tập thể hình
Tập thể hình nên có huấn luyện viên
+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác. Đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục đích của mình.
Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên khi tập luyện
Chính xác ngay từ những động tác đầu tiên
+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10 -15 phút với các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra. Giúp chúng dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó. Điều này nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Những bài tập nhẹ
+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở
+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông. Nó khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện.
+ Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
Bạn nên tập thở đúng cách khi tập luyện
Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập. Nó nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.
Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện
+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều đặn.
II. Hướng dẫn một số bài tập cơ bản
1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
Khởi động trước khi tập luyện là vô cùng cần thiết
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
- T2: Ngực tay trước, bụng
- T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
- T4: Nghỉ
- T5: Lưng, xô, tay sau
- T6: Vai, cẳng tay, bụng
- T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
- CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
Trên đây là những lưu ý vàng khi tập thể hình mà Kickfit Sports muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng đây sẽ là các kiến thức bổ ích giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao và an toàn nhất nhé.
