Bài tập Calisthenics “đặc biệt” đến như thế nào?

Có rất nhiều phương phức tập luyện khác nhau đem đến những lợi ích đối với cơ thể như tăng cơ giảm mỡ, cải thiện vóc dáng. Và cái tên calisthenics nghe có vẻ mới lạ nhưng thực tế thì không.

Bạn chắc chắn đã nhìn thấy ai đó calisthenic nhưng chỉ là bạn không biết tên của hình thức tập luyện này.

calisthenicsĐộng tác tập Calisthenics

Bài viết này sẽ giúp bạn:

+ Hiểu được Calisthenics là gì

+ Lợi ích của calisthenic

+ Tập calisthenics bao lâu là tốt

+ Các bài tập cơ bản cho người mới tập

1. Calisthenics là gì?

Cái tên Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp, là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Sthenos nghĩa là Vẻ đẹp và Sức mạnh.

Nó là một hình thức rèn luyện thể chất mà sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập luyện. Calisthenics còn được gọi là bodyweight training (tập thể hình).

Bài tập calisthenics có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng – các kỹ năng cần thiết của một người khỏe mạnh.

Bài tập Calisthenics

Theo Tee Major, một HLV thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động.

Cũng có thể nói calisthenics là hình thức tập thể dục đơn giản nhất vì không nhất thiết cần đến các dụng cụ tại phòng tập gym.

2. Lợi ích của tập Calisthenics

Theo báo cáo năm 2017 từ các nhà khoa học Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp hỗ trợ.

Tập calisthenics như thế nào để hiệu quả?

Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng “Lợi ích của Calisthenics là vô tận, mà tập luyện thì dễ dàng”. Một vài lợi ích chính của bài tập calisthenics như sau:

– Không cần nhiều dụng cụ thiết bị: Tất cả những gì bạn cần là 1 bức tường hoặc 1 thanh xà và năng lượng cơ thể

– Xây dựng sức mạnh thể chất

– Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm thiểu nguy hại với sức khỏe

– Tăng cơ, tăng tính linh hoạt cho cơ thể

– Cải thiện liên kết não đối với cơ thể

Calisthenics có tác dụng gì?

Lưu ý rằng calisthenics tác động chủ yếu đến phần thân trên của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể, mà khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ thấy phần thân trên to ra nhưng chân thì vẫn vậy. Do đó bạn nên kết hợp cả các bài tập thể hình khác như tập gym…

3. Nên tập Calisthenics trong bao lâu?

Khi tập bất kỳ hình thức tập luyện nào, cũng không nên tập quá nhiều hay quá ít.

Thông thường, tập Calisthenics sẽ mất 35-40 phút 1 lần tập. Thực hiện bài tập trong khoảng 2-3 lần trong tuần là hợp lý.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ nhanh hơn, bạn có thể chỉ cần tập 20-30 phút. Bạn sẽ thấy thành quả sau vài tháng nếu như tập Calisthenics ít nhất 2 lần 1 tuần.

4. Các bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới tập

Bạn đang không biết tập calisthenics là gì và như đã nói nó là bodyweight, vậy điểm khác biệt với tập gym là gì. Hãy xem các bài tập calisthenics dưới đây và có sự đánh giá của riêng bạn.

Pull up

Nhìn vào động tác này, bạn chắc chắn thấy nó rất quen. Đây chính là bài tập căn bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.

Chuẩn bị: thanh ngang phía trên

Động tác Calisthenics: Pull-up

Thực hiện:

– 2 tay rộng bằng vai và hướng xa ra

– Dịch chuyển vai lên và uốn cong

– Kéo cơ thể bạn về phía thanh và chạm cằm trên thanh

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống

Push-ups

Push-ups cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất rất phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể thấy bài tập này rất giống với động tác chống đẩy.

Calisthenics Push-ups

Thực hiện:

– Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank

– Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống

– Giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bạn xuống

– Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.

Một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay

Dips

Trên thực tế, bài tập này có thể giúp ngực bạn phát triển tốt hơn push-ups.

Dips

Thực hiện:

– 2 bàn tay nắm một cặp thanh song song

– Treo cơ thể trong không khí

– Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ

 
 
 

– Sau đó, đẩy ngược lên

Pike Push-ups

Như push-ups thông thường, nhưng ở động tác này, bạn sẽ ở tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.

Pike Push-ups

Thực hiện:

– Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn

– Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải

– Chú ý 2 bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động

Australian Pulls

Bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.

Australian Pulls

Thực hiện:

– Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp

– Tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai

– Kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn

– Toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc

Từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.

Air Squats

Cách tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những calisthenics cơ bản tốt nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.

Air Squats

Thực hiện:

– Chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất

– Hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân

– Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu

Biến thể của bài tập: Squats một chân, squats nhảy

Hanging Knee Tucks

Bài tập calisthenics này tập trung vào cơ bụng đánh vào nhóm cơ chính.

Thực hiện:

– 2 tay vịn lên thanh ngang cao

– Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực

– Như là bạn đang thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang

Giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.

Hanging Knee Tucks

 

Bài viết liên quan
Những lợi ích bất ngờ từ bài tập tạ với nữ giới
Inbody – Bước đầu không thể bỏ qua để cải thiện cơ thể
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Lượt Xem : 577 Cập nhật : 26/02/2023
Gợi ý 5 bài tập chữa gù lưng cho dân tập gym
Gợi ý 5 bài tập chữa gù lưng cho dân tập gym
Lượt Xem : 544 Cập nhật : 25/02/2023
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
Lượt Xem : 562 Cập nhật : 25/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 3026 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1742 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1597 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Phương pháp luyện tập Kick Boxing đúng cách
    Phương pháp luyện tập Kick Boxing đúng cách
    Lượt Xem : 358 Cập nhật : 07/02/2014

    Kick Boxing là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe. Nhưng để luyện tập thế nào cho đúng nhất thì hầu hết cũng không phải ai cũng biết hết đến. Vậy luyện tập Kick Boxing thế nào cho đúng? Cùng Kickfit Sports đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

    CÁC LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BOXING TRONG SỨC KHỎE CON NGƯỜI
    CÁC LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BOXING TRONG SỨC KHỎE CON NGƯỜI
    Lượt Xem : 371 Cập nhật : 18/12/2019

    Bạn đến với boxing không chỉ vì đam mê yêu thích, mà có có vô vàm nhiều các lợi ích của việc tập boxing đem lại. Cùng kickfit khám phá nhé.

    NHỮNG SAI LẦM KHIẾN BẠN KHÔNG GIẢM ĐƯỢC CÂN
    NHỮNG SAI LẦM KHIẾN BẠN KHÔNG GIẢM ĐƯỢC CÂN
    Lượt Xem : 263 Cập nhật : 29/12/2018

    Nhịn ăn nhưng mãi không giảm được cân là thắc mắc phổ biến của nhiều chị em khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Vậy lỗi sai ở đây là gì?

    Những sai lầm thường thấy ở người tập luyện võ thuật
    Những sai lầm thường thấy ở người tập luyện võ thuật
    Lượt Xem : 318 Cập nhật : 15/07/2017

    Sai lầm là điều không thể tránh. Bất cứ ai trong số chúng ta cũng thể mắc sai lầm, đặc biệt là trong võ thuật, một lĩnh vực đa dạng, phức tạp. Thế nhưng, nếu có thể giảm bớt những lỗi sai, mọi thứ vẫn luôn tốt đẹp hơn. Hãy cùng kickfit-sports.com nhìn lại xem bạn mắc bao nhiêu lỗi sai trong những sai lầm thường thấy sau đây

    Giảm cân siêu tốc sau tết với kickboxing. Tại sao không?
    Giảm cân siêu tốc sau tết với kickboxing. Tại sao không?
    Lượt Xem : 307 Cập nhật : 23/02/2018

    Mất kiểm soát cân nặng sau tết, biết phải làm sao bây giờ? Đừng lo, hãy tham gia giảm cân siêu tốc với kickboxing ngay hôm nay.

    Võ Gậy Arnis – Truyền Thống Võ Học Của Philippines
    Võ Gậy Arnis – Truyền Thống Võ Học Của Philippines
    Lượt Xem : 481 Cập nhật : 02/06/2017

    Xuất hiện ở hầu hết các phòng tập, võ gậy Arnis ngày nay được khá nhiều người biết đến. Để có thể hiểu hơn về võ gậy arnis và tác dụng tập luyện của môn võ gậy này. Hãy cùng kickfitvietnam đi tìm hiểu nhé!

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964