Tăng cân hay giảm cân cũng vậy đều cần có quá trình lâu dài. Đòi hỏi sự quyết tâm cao tự và những kiến thức dinh dưỡng cụ thể. Bạn đang loay hoay tìm cho mình chế độ dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả? KickfitVietNam xin giới thiệu tới bạn thực đơn chuẩn cho người gầy tăng cân khoa học và an toàn. Giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và đầy đặn hơn.
1. Các nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân mà người gầy cần tuân thủ
Để tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và gây hại cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho một bữa ăn
- Cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh tột, vitamin & khoáng chất.
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể vừa giúp người gầy không bị cảm giác chán ăn, vì phải ăn nhiều.
- Ăn thực phẩm giàu protein đầu tiên và ăn rau cuối cùng.
- Sử dụng các sản phẩm sữa vẫn còn nguyên chất béo như: sữa, kem, pho mát, sữa chua.
- Nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn thích ăn để kích thích ăn nhiều hơn mà không bị chán.
- Tránh xa những thực phẩm có hại cho sức khỏe và cản chở việc tăng cân như: các đồ ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá, …
2. Gợi ý thực đơn chuẩn cho người gầy tăng cân
Đối với những người có tạng người mập mạp một chút thì việc tăng cân rất dễ dàng. Ngược lại những người gầy thì việc tăng cân giường như rất khó khăn. Nếu không có chế độ ăn uống đúng chuẩn không những bạn không tăng cân mà còn bị sụt cân một cách nghiêm trọng. Tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy dưới đây để có thể cải thiện tình trạng cân nặng và sức khỏe cơ thể.
Ngày 1
- Sáng : ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò Huế, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng, 1 trái chuối. Không uống cà phê.
- Trưa : 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh cá thác lác nấu rau cải. 1 ly sữa tươi Vinamilk hoặc sữa Úc.
- Tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà rôti hoặc 100g thịt heo kho tàu + canh cà chua đậu hũ + 100g nho Mỹ.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Ngày 2
- Sáng: 1 tô phở (ăn được nước béo càng tốt) + 1 ly sữa tươi.
- Trưa: 3 chén cơm ăn với 100g thịt kho tàu + canh chua cá bông lau, 2 trái chuối.
- Tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 ổ bánh bông lan hoặc 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
1 bát phở buổi sáng cho người gầy muốn tăng cân
Ngày 3 – Thực đơn chuẩn tăng cân cho người gầy
- Sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
- Trưa: Bánh mì ăn với cà ri bò + 100g nho Mỹ.
- Tối: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh thịt heo nấu nấm + 1 ly sữa tươi.
Trứng cung cấp nhiều chất béo cho cơ thể, đặc biệt là lòng đỏ trứng
Ngày 4
- Sáng: Bánh bao nhân thịt + trứng 5.000đ + 1 ly sữa đậu nành có đường.
- Trưa: 3 chén cơm + đậu hũ xốt cà + canh thịt nạc nấu rau bồ ngót, 1 trái xoài.
- Tối: Mì 100g xào với 100g thịt bò + rau cải, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Ngày 5 – Thực đơn chuẩn tăng cân cho người gầy
- Sáng: Bánh cuốn nhân thịt: 1 dĩa + 1 trái xoài hoặc 2 trái chuối.
- Trưa: 3 chén cơm ăn với 100g cá thác lác chiên + canh đậu hũ cà chua + 1 miếng dưa hấu Thái Lan.
- Tối: 3 chén cơm ăn với 100g tôm sú kho + bắp cải luộc, 1 miếng dưa hấu Thái Lan.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
- Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
Ngày 7 – Thực đơn chuẩn tăng cân cho người gầy
- Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Lưu ý:
– Trong các món nêu trên, bạn thích món nào thì có thể ăn cả sáng, trưa, tối, không cần phải theo đúng thực đơn.
– Sữa và trái cây dùng sau khi ăn bữa chính để tránh hiện tượng không muốn ăn.
– Trước khi ngủ bạn có thể ăn bánh ngọt hoặc uống sữa sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa của cơ thể.
Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thể dục thể thao giúp bạn tăng cân nhanh chóng và sở hữu cơ thể khỏe mạnh, thân hình săn chắc, gọn gàng. Đến với trung tâm Kickfit Sports Việt Nam để tập luyện Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Gym,… ngay hôm nay. Để có được cơ thể đầy đặn và khỏe mạnh nhé!
KickfitVietNam tổng hợp
Nguồn: Kickfitvietnam phương pháp tăng cân
