Để thanh thiếu niên phát triển toàn diện về thể chất, cần vạch ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Sau đây là chế độ dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên.
Dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên
Xem thêm bài viết:
1. Chất béo, dầu và chất ngọt
Chất béo làm tắc nghẽn mạch máu trong thức ăn như thịt, sản phẩm hàng ngày, dầu,… Các chất béo không đậm đặc được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày. Còn trong đường cung cấp một nguồn năng lượng lớn. Nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng. Đường bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong. Và mật đường, kẹo, nước ngọt với mứt. Bạn nên hạn chế ăn đường để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hạn chế lượng đường tiêu thụ vào cơ thể
Một số mẹo vặt :
- Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .
- Sử dụng các loại dầu thực vật không có hàm lượng béo hoặc lượng chất béo thấp
- Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong thực phẩm.
- Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc.
- Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm.
2. Sữa, sữa chua và phô mai
Sản phẩm bơ sữa cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng. Đây là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 – 3 phần sữa. Đó là sữa chua và phô mai hàng ngày.
Một số mẹo vặt :
- Chọn sữa đã được vớt váng hoặc sữa chua không béo.
- Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao.
3. Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng
Nên sử dụng các loại thịt, cá tốt cho sức khỏe
Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins và chất khoáng bao gồm sắt với kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày. Bao gồm sự cân bằng 5 đến 7 cân thịt không có chất béo.
Một số mẹo vặt :
- Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56 – 84g thịt không mỡ, pultry hoặc cá. Bạn có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nửa phần ức gà.
- Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt không có mỡ, poultry không có da, cá và đậu khô.
- Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luộc hơn là chiên.
Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao. Và lòng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao. Vì thế bạn nên ăn các chất này ở mức độ trung bình.
4. Rau cải
Các loại rau cải được khuyến khích dùng trong bữa ăn
Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, folate, chất khoáng như là sắt, magie và chất sơ. Trong rau cải có ít chất béo và rau nên chiếm từ 2 – 4 phần trong phần ăn hàng ngày.
Một số mẹo vặt :
- Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau. Bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ, đậu và các loại rau cải khác.
- Không thêm những loại rau củ có nhiều chất béo. Bằng cách cho thêm các gia vị phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.
5. Trái cây
Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A, C và kali. Trong trái cây có chứa ít chất béo và natri. Một số mẹo vặt :
- Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất. Tránh trái cây đóng hộp trong nước siro và nước trái cây quá ngọt.
- Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu. Đồng thời nên ăn các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C.
Bổ sung thêm nhiều loại cái cây cho bữa ăn hàng ngày
6. Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì
Thực phẩm trong nhóm này cung cấp tinh bột, các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi. Cần ít nhất từ 6 – 10 phần từ nhóm thực phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.
Một số mẹo vặt :
- Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.
- Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.
- Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.
Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng một cách nghiêm túc thì tập luyện thể thao thường xuyên cũng là một yêu cầu bắt buộc. Hãy luyện tập thường xuyên để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh bạn nhé!
