Dinh dưỡng hợp lý dành cho thanh thiếu niên

Để thanh thiếu niên phát triển toàn diện về thể chất, cần vạch ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Sau đây là chế độ dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên.

dinh-duong

Dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên

Xem thêm bài viết:

1. Chất béo, dầu và chất ngọt

Chất béo làm tắc nghẽn mạch máu trong thức ăn như thịt, sản phẩm hàng ngày, dầu,… Các chất béo không đậm đặc được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày. Còn trong đường cung cấp một nguồn năng lượng lớn. Nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng. Đường bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong. Và mật đường, kẹo, nước ngọt với mứt. Bạn nên hạn chế ăn đường để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

che-do-dinh-duong

Hạn chế lượng đường tiêu thụ vào cơ thể

Một số mẹo vặt :

  • Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .
  • Sử dụng các loại dầu thực vật không có hàm lượng béo hoặc lượng chất béo thấp
  • Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong thực phẩm.
  • Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc.
  • Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm.

2. Sữa, sữa chua và phô mai

Sản phẩm bơ sữa cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng. Đây là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 – 3 phần sữa. Đó là sữa chua và phô mai hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

  • Chọn sữa đã được vớt váng hoặc sữa chua không béo.
  • Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao.

3. Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng

cac-loai-thi-ca

Nên sử dụng các loại thịt, cá tốt cho sức khỏe

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins và chất khoáng bao gồm sắt với kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày. Bao gồm sự cân bằng 5 đến 7 cân thịt không có chất béo.

Một số mẹo vặt :

  • Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56 – 84g thịt không mỡ, pultry hoặc cá. Bạn có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nửa phần ức gà.
  • Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt không có mỡ, poultry không có da, cá và đậu khô.
  • Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luộc hơn là chiên.

Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao. Và lòng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao. Vì thế bạn nên ăn các chất này ở mức độ trung bình.

4. Rau cải

dinh-duong

Các loại rau cải được khuyến khích dùng trong bữa ăn

Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, folate, chất khoáng như là sắt, magie và chất sơ. Trong rau cải có ít chất béo và rau nên chiếm từ 2 – 4 phần trong phần ăn hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

  • Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau. Bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ, đậu và các loại rau cải khác.
  • Không thêm những loại rau củ có nhiều chất béo. Bằng cách cho thêm các gia vị phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.

5. Trái cây

Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A, C và kali. Trong trái cây có chứa ít chất béo và natri. Một số mẹo vặt :

  • Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất. Tránh trái cây đóng hộp trong nước siro và nước trái cây quá ngọt.
  • Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu. Đồng thời nên ăn các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C.
che-do-dinh-duong

Bổ sung thêm nhiều loại cái cây cho bữa ăn hàng ngày

6. Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp tinh bột, các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi. Cần ít nhất từ 6 – 10 phần từ nhóm thực phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

  • Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.
  • Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.
  • Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.

Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng một cách nghiêm túc thì tập luyện thể thao thường xuyên cũng là một yêu cầu bắt buộc. Hãy luyện tập thường xuyên để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh bạn nhé!

 

Bài viết liên quan
Vì sao bạn nên tập yoga cùng Huấn luyện viên Yoga?
Vì sao bạn nên tập yoga cùng Huấn luyện viên Yoga?
Lượt Xem : 484 Cập nhật : 27/02/2023
Những điều cần biết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Thực Phẩm Tăng Cân cho Người Tập Gym
Thực Phẩm Tăng Cân cho Người Tập Gym
Lượt Xem : 213 Cập nhật : 30/07/2020
CÁC CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN VỚI HOA QUẢ
CÁC CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN VỚI HOA QUẢ
Lượt Xem : 193 Cập nhật : 28/07/2020
Tăng cân tự nhiên an toàn hiệu quả, nói không với thuốc!

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2885 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1588 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1526 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Đi tìm phương pháp tăng cân hiệu quả cho người gầy
    Đi tìm phương pháp tăng cân hiệu quả cho người gầy
    Lượt Xem : 208 Cập nhật : 31/05/2017

    Gầy và làm thế nào để tăng cân? Đây là câu hỏi được nhiều người tìm kiếm. Cùng kickfitvietnam đi tìm phương pháp tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

    Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe trong mùa lạnh
    Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe trong mùa lạnh
    Lượt Xem : 198 Cập nhật : 26/12/2016

    Mùa đông được coi là “mùa của mầm bệnh”, làm thế nào để bảo vệ sức khỏe vào những ngày thời tiết giá lạnh là điều ai cũng cần tìm hiểu. Thực tế, trong điều kiện thời tiết thất thường như hiện nay việc chăm sóc, bảo vệ sức khỏe không hề đơn giản.

    Liên đoàn Võ thuật QĐND Việt Nam: Khẳng định mình và từng bước đi lên
    Liên đoàn Võ thuật QĐND Việt Nam: Khẳng định mình và từng bước đi lên
    Lượt Xem : 222 Cập nhật : 26/08/2016

    Dù tuổi đời còn non trẻ (thành lập tháng 9/2010) nhưng Liên đoàn Võ thuật QĐND Việt Nam đã có vị trí nhất định ở làng võ trong nước và quốc tế. Trước nhiệm kỳ mới (2016-2021), chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với Tổng thư ký Liên đoàn, Thượng tá Nguyễn Duy Hùng.

    “Hotgirl boxing” Đào Thị Huệ: “Tôi sẽ chiến đấu hết mình”
    “Hotgirl boxing” Đào Thị Huệ: “Tôi sẽ chiến đấu hết mình”
    Lượt Xem : 509 Cập nhật : 28/10/2016

    Gây ấn tượng ngay từ vòng loại với ngoại hình xinh xắn, cô gái Đào Thị Huệ (đơn vị Hưng Yên) được người hâm mộ ưu ái đặt cho biệt danh “hotgirl boxing” của Đấu trường Thép 2016.

    Hướng dẫn tập luyện giảm cân hiệu quả tại nhà
    Hướng dẫn tập luyện giảm cân hiệu quả tại nhà
    Lượt Xem : 163 Cập nhật : 06/02/2014

    Giảm cân hiệu quả tại nhà với các bài tập cực đơn giản và dễ thực hiện sẽ được Kickfit Sports chia sẻ cụ thể dưới bài viết sau đây.

    Tăng cân cần sự kiên trì, vậy Kickfit giúp bạn tăng cân nhanh chóng
    Tăng cân cần sự kiên trì, vậy Kickfit giúp bạn tăng cân nhanh chóng
    Lượt Xem : 185 Cập nhật : 23/05/2017

    Kickfit là một bộ môn thể thao kết hợp kickboxing, boxing, muay thái, võ thuật tự vệ. Hãy đến với những bài tập cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình tăng cân của kickfit-sports.com để trải nghiệm thực tế thân hình cân đối, khỏe mạnh.

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964