Đối với những người tập thể hình nam, chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện cần được thực hiện và phối hợp một cách linh hoạt. Thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn uống và luyện tập sẽ giúp tăng cơ bắp sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, đẹp mắt.
Bữa sáng – bữa ăn nhất định không được bỏ qua
Bữa sáng có vai trò quan trọng trong việc giúp hệ thống trao đổi chất làm việc ổn định. Qúa trình này giúp việc đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn. Góp phần làm giảm trọng lượng của cơ thể ở những người béo phì một cách hiệu quả. Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
Đảm bảo bữa sáng
Bữa sáng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời có thể giúp bạn hạn chế thói ăn trước bữa trưa. Một bữa sáng lành mạnh cần cung cấp đầy đủ chất béo lành mạnh, tinh bột, protein, chất xơ sẽ cung cấp năng lượng giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn.
Đối với người tập luyện thể hình, đặc biệt là phái nam, cơ thể cần năng lượng và dinh dưỡng đạt chuẩn đểcó thể điều chỉnh những thay đổi về cân nặng, cơ bắp. Hãy bắt đầu ngay với thực đơn ăn sáng chuẩn để nuôi dưỡng cơ bắp
Gợi ý 3 thực đơn ăn sáng dễ áp dụng
Thực đơn 1
Với những người bận rộn, thực đơn ăn sáng nhanh gọn tiện dụng này sẽ là lựa chọn hoàn hảo khi tiết kiệm thời gian, dễ kiếm.
2 quả trứng gà luộc và 4-6 lòng trắng trứng.
1 chén sữa kem lúa mì.
1 quả chuối/táo
Trứng là thực đơn chính
Trứng sẽ cung cung cấp lượng protein cao, dễ tiêu hóa nên có tác dụng phát triển cơ bắp. Sữa kem lúa mì và hoa quả sẽ giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn và giàu năng lượng.
Thực đơn 2
1 ổ bánh mì hoặc 2 lát bánh mì sandwich với trọng lượng 30g
30gr Giò lụa/ thịt nạc/ thịt gà
200ml cốc sữa đậu nành nguyên chất
1 quả dưa chuột
Một ổ bánh mì đủ chất
Thực đơn này cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết cho 1 bữa sáng đầy đủ năng lượng mà cơ thể cần để có thể duy trì một ngày làm việc, tập luyện thoải mái.
Thực đơn 3
Phở thịt gà/ thịt bò
200ml sữa tươi
1 quả chuối/ táo/cam thay đổi liên tục
Nên ăn phở gà hoặc phở bò
Thực đơn này gồm các loại thực phẩm quen thuộc, phù hợp với khẩu vị của nhiều người nhưng vẫn cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Các thực đơn có thể được thay đổi luân phiên để tránh tình trạng ngán ăn. Việc thay đổi này bạn có thể chủ động tra cứu thông qua bảng tính calo. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, tùy vào cường độ tập luyện cơ thể tiêu thụ năng lượng từ 270-450 calo/giờ cùng với 4 giờ làm việc ca sáng, năng lượng mà bạn cần cung cấp khoảng 650-700 calo. Sau luyện tập bạn cần nạp thêm cho cơ thể 200 calo với các loại thực phẩm đơn giản như sữa hay bánh quy và được tính như 1 món ăn trong thực đơn ăn sáng của bạn.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn sáng cho người tập luyện
Rất nhiều người đều quá chú trọng đến việc ăn đủ các món ăn sáng nhưng quên đi sự quan trọng của nước. Trong thực đơn bữa sáng đều có các món ăn nước hoặc sữa. Nhưng đối với người tập luyện bạn nhất thiết phải uống đủ 300ml nước trước 10h sáng.
Nên uống nhiều nước
Nên ăn sáng trước 8h là điều bạn cần thực hiện nghiêm ngặt. Không nhất thiết phải ăn sáng ngay khi vừa ngủ dậy nhưng hãy chắc chắn trong khoảng 1-2 tiếng sau khi thức dậy bạn đã nạp vào cơ thể 1 lượng dinh dưỡng nhất định. Với mỗi thể trạng khác nhau, bạn có thể biến hóa thực đơn tăng cơ bắp để đạt hiệu quả tốt nhất. Các loại hoa quả trong bữa sáng cũng sẽ tăng cơ bắp nhanh chóng hơn
