Gym đã không còn là bộ môn xa lạ với chúng ta. Lượng người tập Gym có thể nói là ngày càng tăng và có xu hướng bao phủ rất ổn định. Ngày càng trở thành bộ môn thể thao trọng yếu trong cuộc sống của nhiều người. Sở dĩ được như vậy chính là bởi những công dụng mà Gym mang lại. Không lạ gì khi người tiếp theo yêu thích Gym chính là bạn! Tuy nhiên thì để tập Gym hiệu quả thì trước đó ta cũng cần có những bước khởi động cơ thể phù hợp.
Dưới đây Kickfit Việt Nam chia sẻ cùng bạn những bước khởi động cơ thể cơ bản trước khi tập Gym.
Những bước khởi động cơ thể để tập Gym hiệu quả
1. Đứng – thu – mở rộng cánh tay
Bước đầu của bài khởi động cơ thể này có thể nói là bước dễ thực hiện nhất.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân ngang rộng bằng vai. Hai cánh tay để ngang sang hai bên song song với mặt đất.
– Rồi thu hai cánh tay sông song ra trước mặt, đồng thời vẫn song song với mặt đất.
– Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
Các thao tác khởi động trước khi tập gym
2. Đứng – cúi người – thu – mở cánh tay
Tiếp đến của bài khởi động cơ thể này sẽ là động tác có lực tác động cao hơn so với bước trên.
Cách thực hiện:
– Từ động tác đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai. Sau đó cúi người xuống sao cho phần thân song song với mặt đất.
– Đồng thời hai cánh tay kéo ngang sang hai bên tạo thành đường vuông góc với thân và thành mặt phẳng song song với mặt đất.
– Sau đó thu hai cánh tay về song song với nhau ở phía trước mặt, hướng tay xuống dưới đất. (Hai cánh tay tạo góc vuông với phần thân).
– Lặp lại động tác trong 1 phút.
3. Khởi động cơ thể bằng động tác nhún tay lên trần nhà
Ở bước khởi động cơ thể này nếu có dụng cụ đi kèm thì sẽ tạo hiệu quả hơn. Có thể nói đây chính là động tác nâng cử tạ. Tuy nhiên thì bạn có thể dùng tạ hoặc không dùng đều được.
Đối với các bạn nam thì có lẽ động tác này đã quá quen thuộc và đơn giản. Nhưng với các bạn nữ thì cũng không phải là xa lạ hay khó khăn. Chỉ là nếu muốn dùng thêm tạ thì hãy sử dụng loại phù hợp đừng cố gắng loại quá sức nhé. Loại vừa nhẹ hoặc không dùng cũng được.
Khởi động bằng thao tác nhún tay lên trần nhà
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
– Sau đó thu hai tay lại, phần cánh tay song song với mặt đất ở tư thế ngang vai. Hai cẳng tay vẫn hướng thẳng lên trần nhà.
– Đẩy lại về phía trần nhà. Cứ vậy lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
4. Khởi động cơ thể bằng động tác uốn vai từ trước ra sau
Một động tác khởi động cơ thể khá khó thực hiện và đòi hỏi độ dẻo cao.
Trước khi thực hiện động tác này nên chuẩn bị một ống tuýp hoặc chiếc gậy dài từ 1 – 1.5m.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai. Hai tay đặt rộng ra phía trước.
– Hai bàn tay nắm vào hai đầu gậy, hướng úp bàn tay vào phía cơ thể. Sau đó cứ vậy thẳng cánh tay, cầm gậy vòng ra phía sau cơ thể.
– Rồi vòng lại ra phía trước.
– Lặp lại động tác 10-15 lần. (Chú ý với những ai có cơ thể hơi cứng thì không cần thiết phải thử quá sức, sẽ rất nguy hiểm. Dễ dẫn đến tình trạng trật khớp) Vừa thực hiện động tác này thì ta vừa phải chú ý đến cơ thể.
5. Khởi động cơ thể với động tác hít đất quen thuộc
Với những người đã tập Gym lâu thì nên thực hiện động tác khởi động cơ thể này với dây chun. Còn nếu không thì không có cũng không sao cả.
Hít đất để khởi động trước khi tập gym
Cách thực hiện:
– Với tư thế ban đầu là chống hai tay xuống sàn đất, sử dụng hai mũi chân chống lên sàn cùng tay. Hai chân để ngang rộng bằng hai vai.
– Giữ nguyên toàn bộ cơ thể, lưng chân vẫn tạo thành đường thẳng, sau đó co tay lại. Hạ cơ thể, ép sát xuống sàn.
– Rồi lại duỗi tay quay lại tư thế ban đầu.
– Cứ vậy lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
6. Đứng đấm tới phía trước
Nếu có dụng cụ như dây chun thì sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng ở tư thế phòng thủ. Mắt nhìn thẳng phía trước.
– Đấm một tay thẳng ra phía trước và thở ra.
– Thu tay lại và hít vào. Đổi tay làm tương tự.
– Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút.
7. Khởi động cơ thể bằng Squat
Đây là một động tác rất được giới nữ ưa chuộng. Có thể mang lại hiệu quả bất ngờ cho vòng 3 tròn đầy.
Squat để khởi động cơ thể
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hoặc bằng vai. Hai tay ôm trước ngực.
– Đẩy hông ra sau, hạ thân xuống thấp (chú ý khi hạ từ trên xuống thì phần gáy sẽ đi theo đường thẳng). Đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn thì dừng lại.
– Sau đó lại đứng lên về tư thế đứng rạng chân như ban đầu.
– Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
Trên đây là những động tác khởi động cơ thể cơ bản. Từng động tác cũng đã có tác dụng của riêng mình. Và sẽ càng hiệu quả hơn khi được kết hợp với những bài tập Gym phía sau.
Thực tế mà nói thì những động tác khởi động cơ thể này thích hợp cho cả những bộ môn thể thao khác: boxing, kickboxing, kickfit, võ gậy, …
