Bí kíp để sở hữu dáng đồng hồ cát như các Hot Gymer

Dáng đồng hồ cát được xem như chuẩn mực cho đường cong cơ thể của phái đẹp. Khi sở hữu dáng đồng hồ cát, các bạn nữ sẽ tự tin hơn để diện những bộ đồ quyến rũ. Thế nhưng, bí kíp cho một body đồng hồ cát không chỉ đơn giản là giảm mỡ bụng. Hãy cùng Kickfit Sports khám phá bí quyết tập để tạo hình dáng đồng hồ cát như các Hot Gymer nhé!

1. Bài tập thắt eo cho vòng eo đáy lưng ong – dáng đồng hồ cát

Để có một thân hình đồng hồ cát chuẩn, chị em cần chiếc eo thon với “thắt đáy lưng ong”. Đường cong ở thân trên sẽ xuất hiện nếu các bạn chăm chỉ tập những bài tập sau. Đây là những bài tập có thể tập tại nhà, không cần có dụng cụ nhưng sẽ giúp thắt eo rất hiệu quả:

1. Plank 

Bài tập phổ biến nhất là có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng. Cùng thực hiện các động tác plank nhé: 

  • Úp người xuống và chống hai tay và hai mũi chân xuống đất. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai
  • Cánh tay chống thẳng, người duỗi thẳng. Duy trì tư thế để đầu, lưng và chân thẳng hàng nhau. 
  • Siết bụng và giữ cơ thể yên trong 1 phút. 
  • Thả lỏng người và tiếp tục.
động tác plank

Động tác plank siết mỡ hiệu quả.

2. Plank High Knee

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, làm phẳng eo và thắt hai bên cơ liên sườn. Từ đó các bạn nữ sẽ có được vòng eo có đường cong thắt quyến rũ. Bài tập được thực hiện như sau: 

  • Úp người và chống hai tay xuống đất. 
  • Khoảng cách hai tay chống bằng vai và hai chân cách nhau 1 gang tay. 
  • Cánh tay chống thẳng, duỗi người và mũi chân một bên chống lên. 
  • Co đầu gối một bên lên rồi duỗi thẳng ra, siết cơ bụng chặt lại. Sau khi co cao thì hạ xuống, duỗi thẳng trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên chân tiếp theo. 
  • Tập với bên chân còn lại.
dáng đồng hồ cát

Bài tập giúp tạo cơ bụng 11.

3. Bicycle Workout

Với bài tập này, cơ bụng của các chị em sẽ trở nên săn chắc, tạo cơ bụng 11. Bài tập được thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa, hai chân nhấc lên. Đầu gối vuông góc, đùi vuông góc với mặt sàn. Hai lòng bàn tay ngửa ra, đặt vào hai bên thái dương 
  • Co một gối lên cao, chân còn lại đạp thẳng sau đó vặn eo sao cho đầu gối chân này chạm vào cùi chỏ bên kia.
  • Vặn eo đổi bên, chân đang co thì duỗi, chân đang duỗi thì co lên. 
  • Lặp lại tương tự với bên còn lại.
bài tập bụng

Bicycle Workout là bài tập không nên bỏ qua để tạo dáng đồng hồ cát.

4. Các bài tập khác cho thắt eo – dáng đồng hồ cát

  • Plank moving hip
  • Plank high knee twist 
  • Twisting Waist Touch Feet
  • Leg Raise
  • Side Twisting Waist

Bài viết tham khảo: HUẤN LUYỆN VIÊN MÁCH BẠN 7 BÀI TẬP CARDIO ĐỐT MỠ NHANH NHẤT

2. Bài tập tác động cơ xương để “nặn” dáng đồng hồ cát thành công

Bên cạnh các bài tập bụng, phải kể đến các bài tập cơ này. Với các bài tập tác động lên cơ, Hot Gymer Huyền Trang có chia sẻ với 4 bước tập cần thiết này. Nếu thiết 1 trong 4 bước này thì khó mà “nặn” được dáng đồng hồ cát thành công:

1. Xô 

Xô là phần cơ dưới cánh tay, xuôi về phía lưng. Phần cơ này của các bạn nữ thường nhỏ. Trong đời sống sinh hoạt chúng ta cũng rất ít khi sử dụng nhóm cơ này. 

Khi cơ xô phát triển, to ra cộng với một chiếc eo thon thì sẽ tạo được 1 thắt eo đẹp. Không thể chỉ “hì hục” tập bụng mà eo có thể bé lại được. Vì vậy, cần tác động lên phần thân trên thì mới hiện rõ thắt eo các bạn nữ nhé!

bài tập xô cho dáng đồng hồ cát

Tập xô để có thể tạo hình dáng đồng hồ cát.

2. Ngực

Ngực cũng là một phần để tạo dáng đồng hồ cát. Tuy nhiên, chị em chỉ cần tập phần cơ ngực để chúng săn chắc hơn. Bởi dù tập ngực bao nhiêu thì có một sự thật là vòng 1 không thể to ra. 

3. Bụng và eo 

Các chị em có thể áp dụng các bài tập bụng ở phần 1 để giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải là càng tập bụng nhiều thì bụng càng nhỏ. Chị em thường có suy nghĩ sai lầm rằng tập gì thì giảm nấy, gập bụng thì bụng thon, đeo nịt bụng.. Thực tế, để bụng trông nhỏ lại thì cần phải tập các bài tập liên quan khác, cho các phần khác to lên. 

tạo dáng đồng hồ cát

Các bạn nữ cần tập thêm những bài tập khác.

4. Hông 

Phần hông chủ yếu được tạo bởi các bó gân, ít mỡ và ít cơ. Cơ vùng hông cũng nhỏ như phần xô, vì ít vận động nên rất khó cảm nhận. Vậy nên các chị em đừng quá sốt ruột khi tập mãi mà hõm hông không đầy. Chị em nên thực hiện các bài sau để cải thiện hõm mông hiệu quả: 

  • Squat 
  • Deadlift 
  • Hyper extention 
  • Hipthrust
  • Lunge

3. Lưu ý cho các bài tập dáng đồng hồ cát

Để các bài tập thực sự có hiệu quả để chị em nhanh chóng sở hữu dáng đồng hồ cát, phái nữ cần lưu ý những điều sau: 

  • Tập chậm để cảm nhận phần tác động trong bài tập 
  • Cảm nhận cơ tác động cho tới khi kỹ thuật chuẩn thì mới tăng cường độ/mức độ 
  • Không phải cứ tập nặng thì mới giảm mỡ hiệu quả 
  • Khởi động trước khi tập và giãn cơ cuối buổi tập để tăng hiệu quả tập luyện
  • Không nên tập quá sức và tập quá nhiều
  • Nếu tập mãi mà chưa nắm rõ kỹ thuật thì nên nghe theo hướng dẫn của các huấn luyện viên hoặc thuê PT 1:1 để luyện tập hiệu quả hơn.
tạo dáng đồng hồ cát nhờ hlv

Cần nhờ sự trợ giúp của HLV để tạo dáng đồng hồ cát hiệu quả.

Bài viết tham khảo: NHỮNG SAI LẦM ĐIỂN HÌNH CỦA PHÁI NỮ KHI TẬP GYM

4. Kết luận 

Trên đây là những bài tập được các Hot gymer khuyến khích giúp các bạn nữ sớm có thể siết cơ và nặn dáng đồng hồ cát hiệu quả. Các bạn hãy sớm áp dụng để sở hữu một thân hình thon gọn và quyến rũ các bạn nhé. 

Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích. 

Bên cạnh bộ môn gym, Kickfit Sport còn đem đến đa dạng các bộ môn Fitness dành cho mọi người như: Kickfit, Boxing, Zumba, Yoga, Group X… Nếu bạn còn đang băn khoăn về việc lựa chọn một bộ môn thể thao yêu thích để xây dựng vóc dáng, hãy ghé qua Kickfit Sport với 14 hệ thống phòng tập phủ khắp Hà Nội, sẵn sàng là điểm đến tiện lợi và mang đến sự trải nghiệm dịch vụ tập luyện đạt chuẩn quốc tế. 

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!

Bài viết liên quan
Những lợi ích bất ngờ từ bài tập tạ với nữ giới
Những lợi ích bất ngờ từ bài tập tạ với nữ giới
Lượt Xem : 394 Cập nhật : 28/02/2023
Inbody – Bước đầu không thể bỏ qua để cải thiện cơ thể
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Lượt Xem : 363 Cập nhật : 28/02/2023
Những động tác cơ bản khi tập kickfit bạn cần biết
Những động tác cơ bản khi tập kickfit bạn cần biết
Lượt Xem : 580 Cập nhật : 27/02/2023
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Lượt Xem : 450 Cập nhật : 26/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2870 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1567 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1516 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Lợi ích nhân đôi bất ngờ của Kick boxing
    Lợi ích nhân đôi bất ngờ của Kick boxing
    Lượt Xem : 190 Cập nhật : 27/05/2017

    Lợi ích của kick boxing giúp bạn tăng cân, giảm cân và tăng khả năng tự vệ cho bản thân bằng những động tác nhanh mạnh trên nền nhạc sôi động. Vậy kick boxing là gì, kickfit-sports.com sẽ giới thiệu đến bạn lợi ích bất ngờ của bộ môn này.

    Để giảm cân hiệu quả bạn cần ăn gì ?
    Để giảm cân hiệu quả bạn cần ăn gì ?
    Lượt Xem : 182 Cập nhật : 26/05/2017

    Bạn chưa thực hiện một chế độ ăn phù hợp vừa giảm được chỉ số cân nặng vừa cung cấp đầy đủ năng lượng. Sau đây là cách tạo thực đơn hợp lí, hiệu quả dành cho người muốn giảm cân mà kickfit-sports.com muốn gửi đến bạn.

    Nguyên tắc ăn uống để có sức khỏe tốt
    Nguyên tắc ăn uống để có sức khỏe tốt
    Lượt Xem : 173 Cập nhật : 26/02/2014

    Ăn uống là nhu cầu tất yếu của con người, nhưng ăn làm sao để không béo quá, lượng mỡ trong máu không cao cũng không thấp, ăn uống là sao cho sức khoẻ tốt mới là cái mà mọi người quan tâm. Sau đây là 5 nguyên tắc ăn uống để có sức khoẻ tốt.

    Võ Gậy Arnis – Truyền Thống Võ Học Của Philippines
    Võ Gậy Arnis – Truyền Thống Võ Học Của Philippines
    Lượt Xem : 432 Cập nhật : 02/06/2017

    Xuất hiện ở hầu hết các phòng tập, võ gậy Arnis ngày nay được khá nhiều người biết đến. Để có thể hiểu hơn về võ gậy arnis và tác dụng tập luyện của môn võ gậy này. Hãy cùng kickfitvietnam đi tìm hiểu nhé!

    Cách Tập Squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất
    Cách Tập Squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất
    Lượt Xem : 294 Cập nhật : 19/10/2018

    Cách Tập Squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất. Squat là động tác vô cùng quen thuộc và cực HOT trong tập Gym.

    Tăng cân cần sự kiên trì, vậy Kickfit giúp bạn tăng cân nhanh chóng
    Tăng cân cần sự kiên trì, vậy Kickfit giúp bạn tăng cân nhanh chóng
    Lượt Xem : 180 Cập nhật : 23/05/2017

    Kickfit là một bộ môn thể thao kết hợp kickboxing, boxing, muay thái, võ thuật tự vệ. Hãy đến với những bài tập cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình tăng cân của kickfit-sports.com để trải nghiệm thực tế thân hình cân đối, khỏe mạnh.

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964