Để xây dựng và thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu đã hình tượng hóa lượng thực phẩm cần hấp thụ của một người và xếp theo các nhóm với hình ảnh của kim tự tháp Ai Cập.
>>>Bí quyết giảm cân hiệu quả và an toàn nhất cho nàng mập
Bạn có biết về tháp dinh dưỡng?
Tháp dinh dưỡng được xây dựng dựa trên thể trạng và loại thực phẩm phù hợp với người Việt Nam trưởng thành. Theo đó, thực phẩm tiêu thụ được chia với 1 tháp 7 tầng, 9 ô, cùng các lời khuyên hữu ích về chế độ tập luyện, uống nước…
Kiểm soát chế độ ăn uống bằng tháp dinh dưỡng
Khi nhìn vào tháp dinh dưỡng bạn sẽ dễ dàng có được sự nhận thức về các nhóm thực phẩm. Theo chiều từ trên xuống dưới (từ đỉnh tháp xuống đến đáy) là các nhóm thực phẩm ăn với số lượng từ ít đến nhiều. Phần đỉnh tháp là nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế. Càng xuống chân tháp, lượng thực phẩm tiêu thụ càng tăng lên nhưng ở mức độ nhất định.
Kiểm soát chế độ ăn uống bằng tháp dinh dưỡng như thế nào?
Khi nhìn vào tháp dinh dưỡng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân và gia đình một cách hợp lý. Cụ thể là :
Muối
Muối
Muối là thực phẩm bị hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn muối trong bữa ăn. Bởi muối có vai trò quan trọng đối với cơ thể.
Ăn muối với một liều lượng phù hợp sẽ bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất. Lượng muối cần hấp thụ mỗi ngày như sau:
Trên 18 tuổi: 5.4g/ngày
14-17 tuổi: 4.5g/ngày
11-13 tuổi: 3g/ngày
7-10 tuổi: 2.5g/ngày
4-6 tuổi: 2.3g/ngày
Ngoài lượng muối sử dụng khi nấu ăn, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm như cà muối, chanh muối, mơ muối, dưa muối, cá muối…
Đường
Đường
Ngay theo sau muối, đường ở vị trí bị hạn chế thứ 2. Việc ăn quá nhiều đường sẽ là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu và trực tiếp gây ra các nguy cơ béo phì, tiểu đường…Vì thế, thay vì ăn các loại đường công nghiệp. Bạn nên ưu tiên cho cơ thể được hấp thụ các loại đường tự nhiên có trong các loại rau củ, trái cây.
Kiểm soát chế độ ăn uống chất béo
Dầu ăn cung cấp chất béo giúp cơ thể hấp thụ 1 số vitamin có lợi như A, E, D, K. Các loại dầu ăn có nguồn gốc từ thực vật thay cho dầu ăn sẽ. Đây là lựa chọn tuyệt vời để nấu nướng.
Trong đó, đậu phộng là một gợi ý không tồi. Đậu phộng có chứa tới 80% acid béo không no và 20% acib béo no, lượng chất béo tự nhiên và lành mạnh trong đậu phộng an toàn với sức khỏe của bạn và gia đình. Ngoài ra, chất béo đơn, chất béo bão hòa, muối khoáng, acid amin và các vitamin trong hạt vừng rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, hạt vừng còn có đồng, kẽm, canxi, magie, phốt pho, vitamin B1, chất xơ…có khả năng giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã khuyến cáo bạn nên kiểm soát chế độ ăn uống, không nên ăn quá 7% trên tổng số calories hàng ngày bởi các loại bơ động vật từ sữa bò và các động vật có vú khác chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
Chất đạm (Đạm động vật và Đạm thực vật)
Chất đạm
Đạm thực vật phổ biến nhất là trong đậu phụ. Tôm, cua, cá, thịt gia cầm, gia súc… đến trứng, sữa đều chứa lượng đạm rất cao. Đạm sẽ cung cấp protein, đây là thành phần quan trọng giúp phục hồi sau chấn thương. Chất đạm sẽ giúp phục hồi cơ bắp và các mô trong cơ thể. Thành phần chủ yếu tạo ra các hooc-mon và enzyme.
Quả chín
Quả chín
Quả chín là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào giúp cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Ngoài ra, quả chín còn là nguồn cung cấp chất xơ, ăn quả chín sẽ giảm nguy cơ đột quỵ một cách hiệu quả. Các loại quả chín được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn như: đu đủ, xoài, chuối, nho…
Kiểm soát chế độ ăn uống rau xanh
Rau xanh
Tương tự như quả chín, rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ rất cao. Rau quả có tác dụng chống lại các bệnh tim mạch và đột quỵ. Những người ăn rất nhiều rau, quả thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cũng như khả năng phát triển của các loại bệnh này thấp hơn nhiều so với những người ăn ít hơn.
Mỗi ngày, bạn nên ăn 200-300g rau, quả. Chế độ ăn này sẽ giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ so với những người chỉ ăn ít hơn 50g/ngày.
Lương thực
Nhóm lương thực cung cấp một lượng tinh bột đáng kể và cần thiết cho hoạt động hàng ngày gồm gạo, mì, bánh, khoai tây…nói chung là các loại thực phẩm chứa tinh bột. Theo số liệu từ các chuyên gia dinh dưỡng mỗi người trưởng thành nên ăn trung bình 12kg/người/tháng.
Kiểm soát chế độ ăn uống bằng tháp dinh dưỡng. Đây là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để đảm bảo lượng thực phẩm cơ thể hấp thụ. Thông qua tháp dinh dưỡng, bạn có thể nắm chắc được các nhóm thực phẩm với lượng chất cần thiết cho cơ thể.
