Nam giới khi tập luyện thường tập trung vào các nhóm cơ bắp tay. Dù là cơ tay trước hay phía sau thì đều quan trọng. Nhóm cơ này để giúp kiến tạo cánh tay săn chắc và nhiều cơ bắp. Vì vậy, hãy cùng Kickfit Sports tổng hợp 8 bài tập lên cơ bắp cho nam hiệu quả nhất tại bài viết này nhé!
1. Các bài tập lên cơ bắp cho nam
1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ cánh tay. Nhờ đó cánh tay trở nên vạm vỡ và săn chắc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay
Tư thế luyện tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
- Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ đơn.
- Tay thả lỏng theo thân người. Cố định khuỷu tay vào sát người và hướng vào thân người.
- Cố định thân người và cánh tay. Nâng hai tạ lên và ngửa cổ tay ra để xoay cẳng tay.
- Đưa tạ lên cao đến ngang vai, thở ra nhẹ nhàng. Giữ yên từ 1 đến 2 giây.
- Hít sâu và hạ từ từ xuống và trở về vị trí ban đầu. Giữ cố định thân người.
- Lặp lại cho đến hết hiệp.
Bài tập tác động lên cánh tay hiệu quả.
2. Bài tập Twisting Dumbbell Curl
Với bài tập này, chúng sẽ không tác động nhiều lên bắp tay. Tuy nhiên, bài tập sẽ giúp cơ tay của bạn ngày càng chắc khỏe.
Tư thế tập luyện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
- Mỗi ben cầm 1 quả tạ đặt ngang hông sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
- Dùng lực cánh tay để nâng từng quả tạ xuống ngang ngực.
- Xoay bàn tay hướng vào ngực
- Thực hiện liên tục đến khi hết hiệp.
Bài tập giúp cho cơ tay ngày càng chắc khỏe.
3. Bài tập Hammer Curl
Bài tập này khá giống với Standing Dumbbel Curl, chỉ khác ở chỗ cổ tay. Hammer Curl sẽ giúp cho cơ bắp ở cách tay được dày hơn.
Tư thế luyện tập:
- Chân đứng rộng ngang vai, tay cầm tạ, đặt cạnh hông.
- Lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Khóa cánh tay và từ từ nâng tạ lên ngang vai
- Khóa cổ tay từ từ và hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện đến hết hiệp.
Hammer curl tăng cơ cho bắp tay
4. Bài tập Incline Dumbbell Curl
Đây cũng là một bài tập tay hỗ trợ cơ bắp phát triển rất tốt. Để thực hiện bài tập này, bạn phải ngồi và tựa lưng lên ghế tầm 45 độ và thực hiện nâng tạ. Đây là bài tập cần có điểm tựa để làm đòn bẩy tăng sức mạnh. Thế nhưng, bạn không nên chọn mức tạ quá sức để tránh bị chấn thương.
Tư thế tập luyện:
- Ngồi dựa lưng vào ghế có góc nghiêng 45 độ.
- Gập khuỷu tay và đưa tạ từ hông về ngang vai
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, cánh tay duỗi thẳng.
Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp rất tốt.
5. Bài tập Inverted Row cho tay trước – sau
Một bài tập đòi hỏi lực tay ổn định và phải giữ cân bằng tốt. Bài tập này khó hơn do phải nằm ngửa, giữ lưng thẳng và phải kiểm soát các cơ trung tâm
Tư thế tập luyện:
- Để một thanh tạ ngang trên giá đỡ với chiều cao bằng thắt lưng.
- Nằm dưới thanh tạ, nắm lấy thanh tạ rộng bằng vai và kéo mình lên xuống theo thanh bằng cách gập khuỷu tay song song trước ngực.
- Lưu ý giữ thẳng cơ thể từ chân đến vai.
Inverted Row – một bài tập cho cánh tay chắc khỏe.
6. Bài tập Tricep Rope Pushdown
Bài tập yêu cầu người tập sử dụng máy kéo cáp và tay cầm bằng dây.
Tư thế tập luyện:
- Người hơi ngả trước 1 chút.
- Đứng trước máy sau khi chọn mức tạ, 2 tay cầm vào tay cầm
- Thở ra và dùng tay kéo mạnh dây cáp xuống vuông góc sàn nhà.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập giúp tăng cơ bắp vô cùng hiệu quả.
7. Bài tập Chin Up
Chin Up sẽ phát triển sức mạnh ở cả cánh tay và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này cần có một lực tay mạnh, đúng kỹ thuật. Lưng thẳng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tư thế tập luyện:
- Hai tay nắm vào thanh đòn hướng vào phía trong.
- Dùng lực cánh tay kéo người lên.
- Hạ thấp người xuống từ từ để về vị trí ban đầu
Chin up là bài tập không thể bỏ qua cho lưng và cánh tay.
Lưu ý: Lúc tay nắm thanh đòn cần hẹp hơn chiều rộng của vai.
8. Bài tập Zottman Curl
Zottman Curl giúp cho cơ tay phát triển nhanh chóng. Từ đó nâng cao sức mạnh cẳng tay.
Tư thế luyện tập:
- Đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai, tay cần quả tạ đơn và duỗi thẳng. Từ đó ép cẳng tay vào thân người, hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Cố định bắp tay, nâng tạ lên sao cho cơ bắp tay trước siết lại, thở ra.
- Chỉ chuyển động cẳng tay và xoay cổ tay hướng lòng bàn tay lên.
- Nâng tạ lên cao sao cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai.
- Thực hiện trong 1 giây. Sao đó xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay xuống.
- Tiếp tục cho đến khi hết hiệp.
Bài tập giúp nâng cao sức mạnh cho cánh tay.
2. Lưu ý các bài tập lên cơ bắp cho nam
1. Lựa chọn mức tạ phù hợp với các bài lên cơ bắp cho nam
Mỗi người sẽ có một mức chịu đựng khác nhau. Cần lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể để tránh những chấn thương không đáng có bạn nhé. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể chọn từ mức tạ thấp nhất, sau đó tăng dần lên.
2. Tránh tập luyện quá sức khi tập các bài lên cơ bắp cho nam
Cần chia buổi tập luyện hợp lý để tránh bị quá sức. Bạn có thể tập từ 3 – 4 buổi trong tuần. Mỗi buổi kéo dài từ 30 phút – 1 tiếng. Bên cạnh đó, để cho cơ thể được nghỉ ngơi hoặc tập luyện những phần cơ khác để chúng được hồi phục. Không nên tập quá sức nếu không muốn bị chấn thương.
3. Ăn uống, tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi
Việc tập luyện chăm chỉ có hiệu quả luôn đi kèm với chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn cần cung cấp đủ protein để phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi năng lượng. Ăn uống và nghỉ ngơi chiếm đến 60% kết quả tập luyện.
Ăn uống đầy đủ kết hợp nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phát triển
4. Lưu ý trong tập luyện lên cơ bắp cho nam
- Uống đủ nước
- Tập đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả
- Có cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân
- Nên có một PT hướng dẫn cho các bài tập khi mới bắt đầu
- Không lạm dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp
- Tập trung vào tập luyện, tránh bỏ giữa chừng
- Bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ để hình thành cơ bắp.
3. Kết luận
Như vậy, trên đây là 8 bài tập lên cơ bắp cho nam tốt nhất do các HLV tại Kickfit Sports tổng hợp. Hy vọng bài viết đã gợi ý thêm cho bạn nhiều bài tập hữu ích cho quá trình chinh phục hình thể, xây dựng cơ bắp vững mạnh. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì về tập luyện, hãy nhờ sự tư vấn từ Kickfit Sports bạn nhé!
Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích.
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!
