Dáng đồng hồ cát được xem như chuẩn mực cho đường cong cơ thể của phái đẹp. Khi sở hữu dáng đồng hồ cát, các bạn nữ sẽ tự tin hơn để diện những bộ đồ quyến rũ. Thế nhưng, bí kíp cho một body đồng hồ cát không chỉ đơn giản là giảm mỡ bụng. Hãy cùng Kickfit Sports khám phá bí quyết tập để tạo hình dáng đồng hồ cát như các Hot Gymer nhé!
1. Bài tập thắt eo cho vòng eo đáy lưng ong – dáng đồng hồ cát
Để có một thân hình đồng hồ cát chuẩn, chị em cần chiếc eo thon với “thắt đáy lưng ong”. Đường cong ở thân trên sẽ xuất hiện nếu các bạn chăm chỉ tập những bài tập sau. Đây là những bài tập có thể tập tại nhà, không cần có dụng cụ nhưng sẽ giúp thắt eo rất hiệu quả:
1. Plank
Bài tập phổ biến nhất là có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng. Cùng thực hiện các động tác plank nhé:
- Úp người xuống và chống hai tay và hai mũi chân xuống đất. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai
- Cánh tay chống thẳng, người duỗi thẳng. Duy trì tư thế để đầu, lưng và chân thẳng hàng nhau.
- Siết bụng và giữ cơ thể yên trong 1 phút.
- Thả lỏng người và tiếp tục.
Động tác plank siết mỡ hiệu quả.
2. Plank High Knee
Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, làm phẳng eo và thắt hai bên cơ liên sườn. Từ đó các bạn nữ sẽ có được vòng eo có đường cong thắt quyến rũ. Bài tập được thực hiện như sau:
- Úp người và chống hai tay xuống đất.
- Khoảng cách hai tay chống bằng vai và hai chân cách nhau 1 gang tay.
- Cánh tay chống thẳng, duỗi người và mũi chân một bên chống lên.
- Co đầu gối một bên lên rồi duỗi thẳng ra, siết cơ bụng chặt lại. Sau khi co cao thì hạ xuống, duỗi thẳng trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên chân tiếp theo.
- Tập với bên chân còn lại.
Bài tập giúp tạo cơ bụng 11.
3. Bicycle Workout
Với bài tập này, cơ bụng của các chị em sẽ trở nên săn chắc, tạo cơ bụng 11. Bài tập được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai chân nhấc lên. Đầu gối vuông góc, đùi vuông góc với mặt sàn. Hai lòng bàn tay ngửa ra, đặt vào hai bên thái dương
- Co một gối lên cao, chân còn lại đạp thẳng sau đó vặn eo sao cho đầu gối chân này chạm vào cùi chỏ bên kia.
- Vặn eo đổi bên, chân đang co thì duỗi, chân đang duỗi thì co lên.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bicycle Workout là bài tập không nên bỏ qua để tạo dáng đồng hồ cát.
4. Các bài tập khác cho thắt eo – dáng đồng hồ cát
- Plank moving hip
- Plank high knee twist
- Twisting Waist Touch Feet
- Leg Raise
- Side Twisting Waist
Bài viết tham khảo: HUẤN LUYỆN VIÊN MÁCH BẠN 7 BÀI TẬP CARDIO ĐỐT MỠ NHANH NHẤT
2. Bài tập tác động cơ xương để “nặn” dáng đồng hồ cát thành công
Bên cạnh các bài tập bụng, phải kể đến các bài tập cơ này. Với các bài tập tác động lên cơ, Hot Gymer Huyền Trang có chia sẻ với 4 bước tập cần thiết này. Nếu thiết 1 trong 4 bước này thì khó mà “nặn” được dáng đồng hồ cát thành công:
1. Xô
Xô là phần cơ dưới cánh tay, xuôi về phía lưng. Phần cơ này của các bạn nữ thường nhỏ. Trong đời sống sinh hoạt chúng ta cũng rất ít khi sử dụng nhóm cơ này.
Khi cơ xô phát triển, to ra cộng với một chiếc eo thon thì sẽ tạo được 1 thắt eo đẹp. Không thể chỉ “hì hục” tập bụng mà eo có thể bé lại được. Vì vậy, cần tác động lên phần thân trên thì mới hiện rõ thắt eo các bạn nữ nhé!
Tập xô để có thể tạo hình dáng đồng hồ cát.
2. Ngực
Ngực cũng là một phần để tạo dáng đồng hồ cát. Tuy nhiên, chị em chỉ cần tập phần cơ ngực để chúng săn chắc hơn. Bởi dù tập ngực bao nhiêu thì có một sự thật là vòng 1 không thể to ra.
3. Bụng và eo
Các chị em có thể áp dụng các bài tập bụng ở phần 1 để giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải là càng tập bụng nhiều thì bụng càng nhỏ. Chị em thường có suy nghĩ sai lầm rằng tập gì thì giảm nấy, gập bụng thì bụng thon, đeo nịt bụng.. Thực tế, để bụng trông nhỏ lại thì cần phải tập các bài tập liên quan khác, cho các phần khác to lên.
Các bạn nữ cần tập thêm những bài tập khác.
4. Hông
Phần hông chủ yếu được tạo bởi các bó gân, ít mỡ và ít cơ. Cơ vùng hông cũng nhỏ như phần xô, vì ít vận động nên rất khó cảm nhận. Vậy nên các chị em đừng quá sốt ruột khi tập mãi mà hõm hông không đầy. Chị em nên thực hiện các bài sau để cải thiện hõm mông hiệu quả:
- Squat
- Deadlift
- Hyper extention
- Hipthrust
- Lunge
3. Lưu ý cho các bài tập dáng đồng hồ cát
Để các bài tập thực sự có hiệu quả để chị em nhanh chóng sở hữu dáng đồng hồ cát, phái nữ cần lưu ý những điều sau:
- Tập chậm để cảm nhận phần tác động trong bài tập
- Cảm nhận cơ tác động cho tới khi kỹ thuật chuẩn thì mới tăng cường độ/mức độ
- Không phải cứ tập nặng thì mới giảm mỡ hiệu quả
- Khởi động trước khi tập và giãn cơ cuối buổi tập để tăng hiệu quả tập luyện
- Không nên tập quá sức và tập quá nhiều
- Nếu tập mãi mà chưa nắm rõ kỹ thuật thì nên nghe theo hướng dẫn của các huấn luyện viên hoặc thuê PT 1:1 để luyện tập hiệu quả hơn.
Cần nhờ sự trợ giúp của HLV để tạo dáng đồng hồ cát hiệu quả.
Bài viết tham khảo: NHỮNG SAI LẦM ĐIỂN HÌNH CỦA PHÁI NỮ KHI TẬP GYM
4. Kết luận
Trên đây là những bài tập được các Hot gymer khuyến khích giúp các bạn nữ sớm có thể siết cơ và nặn dáng đồng hồ cát hiệu quả. Các bạn hãy sớm áp dụng để sở hữu một thân hình thon gọn và quyến rũ các bạn nhé.
Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích.
Bên cạnh bộ môn gym, Kickfit Sport còn đem đến đa dạng các bộ môn Fitness dành cho mọi người như: Kickfit, Boxing, Zumba, Yoga, Group X… Nếu bạn còn đang băn khoăn về việc lựa chọn một bộ môn thể thao yêu thích để xây dựng vóc dáng, hãy ghé qua Kickfit Sport với 14 hệ thống phòng tập phủ khắp Hà Nội, sẵn sàng là điểm đến tiện lợi và mang đến sự trải nghiệm dịch vụ tập luyện đạt chuẩn quốc tế.
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!
