Các bài tập độ mông luôn là bài tập yêu thích đối với các bạn nữ khi đến phòng tập gym. Thế nhưng, việc lo sợ tập mông sẽ làm chân to, đùi to chính là trở ngại khiến các bạn không dám tiếp tục mục tiêu luyện tập. Đây cũng chính là vấn đề mà các huấn luyện viên cá nhân fitness thường nhận được khi hướng dẫn học viên: Có bài tập độ mông hạn chế làm to đùi hay không?
Để các bạn vượt qua nỗi lo lắng này, Kickfit Sports sẽ giúp bạn tìm hiểu cách thức tập luyện để có một vòng 3 thật nở nang và không lo bị to đùi . Hãy tham khảo TOP 5 bài tập độ mông hạn chế to đùi hiệu quả sau đây bạn nhé!
1. Có cần phải hướng tới mục tiêu độ “mông quả đào” hay không?
Đối với các bạn nữ khi đăng ký tập gym, các bạn thường ao ước tập luyện để sở hữu dáng mông quả đào quyến rũ. Có đến hơn 90% phụ nữ đều mong muốn sở hữu mông to tròn. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có cơ địa và đặc điểm khung xương khác nhau. Bạn không thể tập luyện từ dáng mông hình vuông trở thành mông quả đào. Vì vậy, các bạn nữ chỉ cần tập luyện kết hợp với ăn uống lành mạnh thì vòng 3 sẽ ngày càng săn chắc và nảy nở.
Để sở hữu một vòng 3 cực kỳ quyến rũ thì cách duy nhất chính là tập gym. Tuy nhiên, việc tập gym chỉ có thể khiến vòng 3 của các bạn nữ phát triển và nảy nở. Điều này không thể thay đổi cấu trúc xương và quá trình phân phối mỡ trên cơ thể được.
2. Top 5 bài tập độ mông hạn chế đùi to dành cho nữ
Tập mông chắc chắn sẽ tác động vào cả phần đùi, để thực hiện bài tập mông hạn chế vào đùi hiệu quả nhất thì top 6 các bài tập độ mông dưới đây sẽ giúp bạn:
1. Hipthrust
Đây chính là vua của các bài tập mông. Nếu các bạn nữ có mục tiêu tập mông mà hạn chế tối đa tác động vào đùi thì Hipthrust chính là bài tập độ mông vô cùng lí tưởng. Hipthrust sẽ kích thích tối đa sự phát triển cho mông dựa vào số mức tạ và số hiệp tăng lên theo thời gian.
Kỹ thuật đối với bài Hipthrust như sau:
- Kê lưng lên thanh/ghế ngang.
- Giữ chân xuống mặt sàn.
- Để tạ phù hợp với trọng lượng phần bụng dưới
- Thực hiện động tác 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên
- Khi đến điểm cao nhất thì siết chặt mông từ 1-3 giây, sau đó hít ra rồi đưa xuống
- Thực hiện 3 hiệp trong 1 buổi tập.
Hipthrust – Vua của các bài tập độ mông
2. Glute Kickbacks
Glute Kickbacks là một bài tập tác động mạnh mẽ vào cơ mông. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng cách sẽ giúp cho các bạn nữ sở hữu vòng 3 căng tròn, vô cùng quyến rũ. Đặc biệt Glute Kickbacks còn giúp giảm mỡ đùi và tăng vòng 3 hiệu quả. Động tác này rất phù hợp với các bạn nữ mong ước có một vóc dáng quyến rũ.
Kỹ thuật đối với bài Glute Kickbacks như sau:
- Điều chỉnh sức nặng của máy cáp sao cho phù hợp với thể trạng
- Bạn đeo đai dây cáp vào vị trí mắt cá chân rồi hướng mặt vào giá tạ, đồng thời hai tay nắm lấy khung sắt để giữ cân bằng cho cơ thể.
- Bạn điều chỉnh đầu gối và mông bên phải hơi gập, lấy chân phải làm trụ. Từ từ đá chân phải ra sau cao nhất có thể. Khi thực hiện, bạn thở ra và siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu đồng thời hít vào
- Lặp lại đồng tác khoảng 10 lần rồi đổi chân.
Glute Kickback là một bài tập độ mông được nhiều chị em yêu thích
3. Sumo Deadlift
Nếu bạn muốn kích thích cơ mông phát triển tối đa, Sumo Deadlift là một bài tập không nên bỏ qua. Cụ thể hơn, động tác gập gối khi thực hiện bài tập này sẽ tạo áp lực tới nhóm cơ mông, từ đó thúc đẩy chúng phát triển và thích nghi.
Kỹ thuật đối với bài Sumo Deadlift như sau:
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực.
- Đứng thẳng trước thanh tạ, khoảng cách hai chân rộng hơn vai và mũi chân xoay sang hai bên một góc khoảng 30 độ.
- Từ từ hạ người, đưa hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách rộng bằng hông và hai tay nằm giữa hai chân.
- Hít một hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng.
- Khi thanh tạ nâng lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau.
- Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 6 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập độ mông vô cùng hoàn hảo cho các bạn nữ
4. Single Romanian Deadlift
Đây là một bài tập độ mông được biến thể từ bài Romanian Deadlift. Các bạn nữ muốn tác động sâu vào mông thì không nên bỏ qua bài này. Bài tập này còn giúp các bạn giảm bớt tình trạng phát triển lệch 2 bên mông. Các bạn chú ý không cúi xuống quá sâu. Nếu không sẽ bị tác động vào phần đùi sau nhiều hơn.
Kỹ thuật đối với bài Single Romanian Deadlift như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Hạ chân phải ra đằng sau, nâng nhẹ, gối phải hơi gập lại, hai tay nâng 2 tạ đơn lên.
- Khuỵu gối chân trái xuống, đầu gối chân phải ra.
- Hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay xuống. Thở ra khi thực hiện.
- Hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống và nâng người đứng thẳng dậy.
- Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho mỗi hiệp.
Single Romanian Deadlift nhẹ nhàng để tác động sâu vào cơ mông của bạn
5. Smith Step Up
Đây là bài tập được biến thể từ động tác Step Up. Để cơ mông được kích hoạt một cách tối đa thì các bạn nữ cần áp dụng động tác Step Up lên máy Smith Squat. Nhờ đó, phần cơ mông sẽ được nâng lên và được tác động vô cùng mạnh mẽ.
Kỹ thuật đối với bài Smith Step Up như sau:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể.
- Đặt chân phải lên bục cao hơn và đẩy chân phải để nâng cơ thể lên.
- Đặt thanh tạ lên hai bên vai chắc chắn.
- Từ từ bước xuống bằng chân trái và thực hiện động tác lặp lại theo bằng chân trái.
Lưu ý: Đây là một bài tập khá thử thách, các bạn cần có người hỗ trợ hoặc HLV để chỉnh sửa tư thế sao cho an toàn nhất.
Smith Step Up tác động vào cơ mông vô cùng mạnh mẽ
3. Lưu ý cho các bài tập độ mông hạn chế vào đùi một cách hiệu quả
Để việc thực hiện các bài tập độ mông hạn chế vào đùi hiệu quả, các bạn nữ cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây:
- Chế độ ăn uống chiếm tới 70% kết quả của việc tập luyện tăng cơ cho vòng 3.
- Tránh tập các bài tập theo cảm tính hay chỉ lặp lại một vài bài tập. Tập đúng và đủ là vô cùng quan trọng.
- Lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày từng tuần kết hợp luân phiên thay đổi từng nhóm bài tập một.
- Dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập cũng như thời gian nghỉ ngơi cho cơ mông được phục hồi.
- Tập các bài nền tảng trước rồi dần đến nâng cao sau.
- Đối với các bài tập tác động cô lập mông, hãy hóp chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn trong từng rep. Đây chính là một chú ý nhỏ để có mông to khỏe mạnh, sexy.
4. Lựa chọn phòng tập GYM chuyên nghiệp và tiện lợi
Nếu mới bắt đầu đăng ký phòng tập, các bạn nữ nên tìm kiếm phòng tập phù hợp. Cần có môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại về trang thiết bị. Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên nhiệt huyết và tận tình để giúp các bạn hướng đến mục tiêu dễ dàng hơn.
Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích.
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây.
