Một cơ tay phát triển hoàn hảo, bạn rất cần tập luyện chuyên cần và thực hiện đa dạng các động tác cho cả cơ tay trước và cơ tay sau. 9 động tác nâng cao sau đây sẽ cho bạn một menu tập luyện hiệu quả để cơ tay được trui rèn cơ tay phát triển cuồn cuộn.
Động tác rèn cơ tay nhanh phát triển
Động tác 1: Chống đẩy
Động tác 2: Nằm đẩy tạ đơn cơ bản
Động tác 3: Nằm đẩy tạ đơn tay hẹp
Động tác 4: Đẩy thanh tạ với máy đẩy ngực
Động tác 5: Dang tạ đơn trên ghế xiên
Động tác 6: Đẩy tạ đơn trên ghế xiên 2 tay sát nhau
Động tác 7: Kéo tạ đơn sau cổ
Động tác 8: Chống đẩy tay hẹp
Động tác 9: Đẩy người trên xà kép
Luyện tập một hay hai lần mỗi tuần để rèn cơ tay
Tập luyện thường xuyên
Nhiều người nghĩ rằng tập luyện mỗi ngày sẽ có cơ bắp lớn hơn. Nhưng thực tế cơ bắp được hình thành trong thời gian nghỉ ngơi giữa những buổi tập luyện. Cơ bắp phát triển mạnh hơn khi chúng phục hồi giữa những phiên đẩy tạ, cho phép bạn dần dần có thể đẩy được khối lượng tạ lớn hơn. Nếu bạn không cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi, đặc biệt là cơ bắp ở tay, thì bạn đang có nguy cơ tập luyện quá mức và làm chậm trễ kết quả mà bạn muốn đạt được.
Tập luyện trong 30 phút.
Với cùng một lý do đó, bạn chỉ nên tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần và mỗi phiên tập chỉ nên kéo dài khoảng nửa tiếng. Cơ bắp ở tay dễ bị tổn thương hơn các cơ bắp ở khu vực khác trên cơ thể, và tập luyện quá nửa giờ mỗi phiên tập sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn bị thương. Nói ngắn gọn, tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp ở tay.
Rèn cơ tay bằng cách giữ đúng phom hình thể.
Giữ đúng phom chuẩn
Nhận được những lợi ích lớn nhất từ việc tập luyện và tránh bị thương bằng cách tập đúng phom hình thể khi bạn nhấc tạ. Thêm vào đó, bạn nên nhấc khối lượng tạ phù hợp với khả năng của cơ thể. Và nhớ những gợi ý này khi bạn tập luyện động tác nhấc tạ:
Bắt đầu tập với hai tay dang rộng, tốt hơn là để cong tay.
Nhấc tạ với sự chuyển động cơ tay mà bạn hoàn toàn điều khiển được. Thay vì sử dụng đà của tay để nâng được tạ.
Hãy chắc chắn là bạn hoàn thành bài tập đầy đủ trong ít nhất vài lần tập đầu tiên. Lấy ví dụ, nếu bạn tập một động tác đòi hỏi phải dang rộng tay ra trên đầu, nhưng bạn không thể giữ thẳng khuỷu tay, thì có lẽ là bạn đang nhấc mức tạ quá nặng.
