Tăng cơ giảm mỡ là quá trình chúng ta xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Từ đó giúp cho cơ thể trở nên săn chắc, cân đối hơn. Đây cũng là điều mà những người tập gym đều hướng tới. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để đến phòng tập. Nếu bạn là người muốn tiết kiệm thời gian bằng việc tập luyện ở nhà, hãy tham khảo 5 bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sau từ Kickfit Sports nhé!
1. Tăng cơ đồng thời giảm mỡ có khó khăn không?
Theo như các dân tập lâu năm đều biết, để đạt được mục tiêu xây dựng cơ và đốt cháy mỡ thừa thì vô cùng khó khăn. Chúng ta cần phải biết cân đối và kết hợp chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt thật khoa học. Đây cũng chính là bước đầu để đạt được thành công.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc thông qua luyện tập và dinh dưỡng là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, chỉ có cách ăn dư năng lượng để chúng ta có thừa dinh dưỡng thì mới có thể nuôi cơ bắp. Muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng dẫn đến giảm cơ, vì vậy điều này sẽ khó khăn cho nhiều người.
Nếu xét về năng lượng cơ thể, cơ thể sẽ ưu tiên năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, sau đó là mỡ dự trữ, và cuối cùng mới đến phần cơ bắp. Vì thế, bạn có thể áp dụng chế độ ăn giàu protein để đảm bảo cơ bắp được phát triển những cũng có thể giảm mỡ hiệu quả.
Bài viết tham khảo: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP LUYỆN THỂ THAO HIỆU QUẢ?
2. Top 5 bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà vô cùng hiệu quả
Đối với các bài tập tăng cơ giảm mỡ, Huấn luyện viên thể hình khuyên chúng ta nên có một tạ đơn hoặc một số đồ vật có thể thay thế. Điều này giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn.
1. Squat
Squat chính là “vua” của các bài tập tăng cơ giảm mỡ. Các bài tập Squat sẽ xây dựng cho dân tập nền tảng xây cơ tốt nhất ở vùng cơ mông và vùng chân đùi.
Với bài tập squat, khi tập đúng kỹ thuật sẽ giúp cho các bạn nữ đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vòng 3, tăng sức chịu đựng cho cơ thể.
Kỹ thuật cho bài tập squat:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Mặt ngước thẳng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan hoặc để song song trước ngực.
- Khi hạ người xuống, bạn đẩy mông và hông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân.
- Sống lưng thẳng tự nhiên, ngực nở, hai vai mở rộng và hóp bụng.
- Khi hạ người xuống, bạn hít thử bằng mũi thật sâu và chậm rãi. Khi đẩy người lên, bạn thở ra bằng miệng.
- Lặp lại và lưu ý giữ chuyển động của khớp gối.
Lưu ý: Khi đẩy người, bạn cần siết chặt cơ mông cho đến khi có cảm giác nhức ở mông là đã có tác dụng tối đa.
Squat là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ bản và hiệu quả nhất.
2. Split Squat
Đây là bài tập biến thể của Squat và đều phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Các động tác của bài tập này sẽ tác động lên vùng cơ đùi và những vùng liên quan gồm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân. Tập Split Squat thường xuyên không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tăng kích thước cơ đùi cho nam. Bài tập này sẽ giúp siết mỡ vùng đùi, bắp chân.
Kỹ thuật cho bài tập split squat:
- Đứng thẳng, bước một chân lên trước và một chân ở sau. Chân sau chạm sàn bằng mũi chân.
- Hai tay đặt ở hai bên eo hoặc đưa ra trước ngực.
- Hít vào, gập gối chân trước xuống cho đến khi song song với sàn.
- Gập gối chân sau để cẳng chân song song với sàn và đùi vuông góc với cẳng chân
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với bên chân còn lại
Split Squat – Bài tập biến thể của squat
3. Drop Squat
Nếu đã thuần thục với động tác squat, bạn nên thử thách cơ bắp với bài tập Drop squat. Bài tập này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tạo áp lực cho cơ bắp hiệu quả.
Kỹ thuật cho bài tập drop squat:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, bàn chân song song hoặc ngón chân chếch ra ngoài.
- Bật nhảy khi đang ở trong tư thế squat. Đồng thời, đưa tay trái ra trước mặt, tiếp xúc với mặt đất. Cánh tay phải nên được thả lỏng.
- Lặp lại động tác và đảm bảo động tác luân phiên chạm đất
- Thực hiện trong ba hiệp – 10 lần
Drop Squat là bài tập tăng cơ giả mỡ tối ưu.
Bài viết tham khảo: CÁCH TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH VÀ MANG LẠI HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
4. Push Up
Push up hay còn được gọi là chống đẩy. Đây là một bài tập tăng cơ giảm mỡ đơn giản nhưng lại tác động khiến nhóm cơ ở phần thân trên phát triển nhanh chóng.
Bài tập này sẽ có nhiều biến thể. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm quen với bài tập căn bản nhất:
- Bắt đầu với động tác plank, hai tay chống trên sàn cách nhau bằng vai và cổ tay dưới vai.
- Giữ cơ thể sao cho phần gót chân tới gáy và mông thẳng hàng. Bắt đầu hít vào và hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Cho tới khi gần chạm sàn thì đẩy lên, giữ nguyên vị trí bộ phần như khi chuẩn bị và thở ra cho đến khi kết thúc set tập.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà được hầu hết người tập yêu thích.
5. Plank Shoulder Taps.
Bài tập này sẽ có tác dụng tới nhiều nhóm cơ thân dưới gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi.. Luyện tập giãn cơ lưng sẽ giúp giảm đau lưng và đặt nền tảng cho các tư thế khó hơn. Chúng ta nên tập bài này 10-15 lần liên tiếp để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ được săn chắc, dẻo dai.
Kỹ thuật cho bài tập plank shoulder taps:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, rồi tay trái đặt lên vai phải khi hóp bụng và hít thở bình thường
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt rồi sau đó quay về vị trí cũ, thực hiện tương tự với bên tay phải.
Bài tập biến thể của Plank đạt hiệu quả tốt hơn.
3. Lời khuyên hữu ích cho quá trình tăng cơ giảm mỡ
1. Cần có một kế hoạch cụ thể cho việc tăng cơ giảm mỡ
Việc tăng cơ không chỉ là ăn ít và tập nhiều hơn. Các bạn cần có một kế hoạch cụ thể và chi tiết để thực hiện quá trình tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả. Hãy ghi chép các bài tập cần thực hiện và thực đơn ăn uống của mình.
2. Không nên quá vội vàng giảm cân
Giảm cân cấp tốc chính là chúng ta đang giảm bớt lượng cơ bắp trong cơ thể. Nếu cân sụt quá nhiều trong 1 thời gian ngắn, cơ thể sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Điều này sẽ khiến việc tập luyện ngày càng khó khăn hơn.
3. Tăng cường bổ sung Protein vào chế độ ăn
Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện. Chúng sẽ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo và nuôi dưỡng cơ bắp vô cùng hiệu quả. Do đó, hãy bổ sung protein từ các thực phẩm như cá, hải sản, thịt, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, whey… Đây chính là cách giảm mỡ tăng cơ tối ưu nhất.
4. Cắt giảm carbs xấu và bổ sung carbs tốt
Hãy tập thói quen từ bỏ các món bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, đồ chiên rán.. ngay bởi chúng không những không tốt cho sức khỏe mà còn khiến cho dinh dưỡng trong cơ thể trở nên nghèo nàn. Khi đã muốn giảm mỡ, hãy thay thế cho các thực phẩm carbs tốt nhé!
5. Tập với mức tạ nặng càng tốt
Để tăng cơ lên vóc dáng siêu chuẩn, hãy tập luyện với một mức tạ nặng. Bài tập với tạ nặng sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. Đồng thời, các cơ bắp sẽ hoạt động và phát triển.
6. Dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp
Bạn chỉ nên dành một khoảng thời gian cố định để tập luyện hàng ngày. Không nên tập quá nhiều, quá sức. Hãy để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục. Từ đó, cơ bắp sẽ phát triển toàn diện.
Bài viết tham khảo: TẬP GYM NÊN NGHỈ NGƠI NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG
7. Ưu tiên thời gian cho giấc ngủ
Giấc ngủ với cơ thể là vô cùng quan trọng. Hãy để cho cơ thể được nghỉ ngơi 8-10 tiếng mỗi ngày. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ chỉ tích tụ thêm mỡ thừa, hormone rối loạn gây mất cơ, teo cơ.
8. Uống đủ nước
Như chúng ta đều biết, 75% cơ thể là nước. Bởi vậy, nước rất quan trọng với con người. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả. Không chỉ vậy, nước hỗ trợ sức mạnh cho cơ bắp. Việc phục hồi cơ bắp sẽ hiệu quả hơn. Vì thế, hãy cố gắng uống nhiều nước trong ngày để thể chất và tinh thần luôn khỏe mạnh.
9. Luôn luôn kiên nhẫn và kiên trì với mục tiêu đặt ra
Bạn nên nhớ rằng, kiên trì theo đuổi mục tiêu thường xuyên đã là vô cùng thành công. Không quên thường xuyên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện theo từng thời điểm để quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Kết luận
Trên đây là một số kiến thức về các bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả từ Kickfit Sports. Hy vọng các bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp để xây dựng vóc dáng. Hãy áp dụng ngay nhé!
Với nhiều bạn muốn xây dựng vóc dáng chuẩn và hiệu quả nhất, việc đăng ký đến phòng tập gym sẽ là lựa chọn xứng đáng. Hãy lựa chọn nơi có môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại về trang thiết bị. Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên nhiệt huyết và tận tình để giúp các bạn hướng đến mục tiêu dễ dàng hơn.
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!
