Nhiều người lầm tưởng rằng quá trình tập là quan trọng nhất để cải thiện vóc dáng. Song đối với người tập gym đúng ngoài lựa chọn bài tập phù hợp thì phải chuẩn bị tinh thần và thể chất thật tốt cũng góp phần nâng cao hiệu quả. Tập gym đúng cách không phải đơn giản là tới phòng gym thực hiện các bài tập. Bạn còn phải nắm rõ kiến thức xung quanh việc tập luyện tạo hiệu quả tốt nhất. Trở thành một người tập gym chuyên nghiệp bằng việc tuân thủ những lời khuyên sau. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết dưới bài viết sau đây nhé.
Khởi động cơ thể trước khi tập gym để mang lại sự hiệu quả
Các nguyên tắc tập gym đúng cách
Khởi động cơ thể
Khởi động – bước quan trọng và cần thiết khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào. Khởi động trước khi tập sẽ giúp làm giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức. Nó cũng giúp hạn chế chấn thương khi tham gia tập gym. Có nhiều hình thức khởi động làm nóng người và giãn cơ.
Khởi động trước khi tập là rất cần thiết
Thực hiện tập thở đúng cách khi tập với tạ
Hít thở – yếu tố thành bại trong luyện tập thể hình. Đặc biệt thực hiện các động tác có khối lượng tạ nặng. Điều quan trọng là bạn cần phải làm chủ được hơi thở của bạn. Và làm thế nào để điều chỉnh nó trong quá trình bạn luyện tập.
Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng của bạn. Khi hít bạn phải mím môi. Việc thở ra bằng miệng sẽ thải lượng carbonic nhiều hơn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Quá trình này sinh năng lượng giúp bạn thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng, muốn đẩy sức nặng của tạ ra khỏi cơ thể. Bạn thở ra từ từ, quá trình thở ra này nhằm giải phóng năng lượng.
Khi tập với tạ nên thở đúng cách
Đừng quên đa dạng hóa các bài tập
Việc thay đổi bài tập thường xuyên là không cần thiết nhưng bạn vẫn cần tập nhiều bài tập gym đúng cách khác nhau để tất cả các cơ trên cơ thể đều được hoạt động. Như vậy, bạn sẽ không phải lo về các chấn thương ở khắp nơi khi tất cả mọi khớp, cơ của bạn đều tập luyện thường xuyên. Ngoài ra còn tạo cho bạn sự hứng thú khi tập luyện.
Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên “đổi món” cho cơ thể bằng những vận động mới. Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập giãn cơ, tập bụng, tập ngực… để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.
Đừng tập quá sức
Nhiều người khi mới tập đều nghĩ tập càng nhiều, càng nặng hiệu quả càng nhanh. Họ gắng tập các thể loại mà không theo một trật tự nào. Không có gì nhiều quá là tốt cả. Tập gym đúng bạn phải kết hợp các bài tập hợp lý trong khoảng thời gian vừa đủ. Căng cơ, đau cơ hay đau khớp là các chấn thương dễ xuất hiện khi bạn tập quá sức.
Không nên tập quá sức
Bạn nên dành một ngày nghỉ trong tuần để phục hồi cơ thể sau những bài tập nặng. Bạn cũng cần sắp xếp xen kẽ những bài tập nhẹ. Hoặc ít nhất hãy tập những bài tập giãn cơ vào cuối buổi tập. Lắng nghe cơ thể của mình trước tiên. Hãy hỏi huấn luyện viên hướng dẫn tìm ra những bài tập tốt nhất.
Uống nước đầy đủ
Vấn đề uống nước như thế nào trong, trước và sau khi tập gym có vẻ như nhỏ nhưng thực sự chúng không hề nhỏ tí nào. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút.
+Trước khi tập: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h (khoảng 2 cốc nước trung bình).
+Trong khi tập luyện: 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước. Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Dùng nước trắng thường hoặc mát, không dùng nước quá lạnh. Không dùng nước ngọt hoặc nước tăng lực.
+Sau khi tập: Nguyên tắc là sau khi tập luyện, nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước
Ăn đúng cách
Những nỗ lực của bạn sẽ là công cốc nếu bạn không chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể để tập luyện trong trạng thái tốt nhất. Lựa chọn thời điểm và thực phẩm ăn là rất quan trọng, giúp đảm bảo việc tiêu hóa ổn định cũng như không ảnh hưởng đến kết quả tập của bạn.
Chế độ ăn uống hợp lý và khoa học
Tất cả những nỗ lực của bạn sẽ là công cốc nếu bạn không chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình, mục tiêu của chúng ta là một thân hình hoàn hảo nên hãy kiên trì.
Ngủ đủ, đặc biệt chú trọng vào giấc ngủ ban đêm
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với mọi người, càng quan trọng hơn đối với người tập thể hình, thể thao. Ban đêm là thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp của bạn bị phá hủy trong buổi tập. Cũng là lúc cơ thể sản sinh hóc môn cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.
Cũng Kickfit Sports tập gym đúng cách nhé! Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi.
