12 ĐỘNG TÁC GIẢM CÂN TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

Không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập, vậy muốn giảm cân tại nhà thì phải làm thế nào? Đừng lo, Kickfit Việt Nam tặng bạn combo 12 động tác tập tại nhà. Không những không lo tăng cân mà còn sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Mách bạn 12 động tác tập luyện để giảm cân tại nhà

Khi nghĩ về việc tập luyện, nhiều người cho rằng cứ phải đến phòng tập mới hiệu quả. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, vẫn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà, thậm chí ngay trên giường của bạn.

Đây là những động tác thể dục giúp bạn loại bỏ những phần mỡ dư thừa. Các động tác đều đã được chứng minh là hiệu quả nhanh. Vì thế bạn đừng chần chừ thêm nữa, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay. Nguyên tắc tập bắt đầu từ ít đến nhiều, trong khả năng của bản thân và tăng dần thời gian nếu bạn muốn hiệu quả cấp tốc.

1. Nâng chân sang ngang

  • Quỳ gối và giữ thẳng lưng.
  • Nhấc một chân cao nhất có thể, giữ ở góc 90°.
  • Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua

Động tác nâng chân sang ngang

2. Plank và nâng chân

 

  • Thực hiện tư thế chống tay thẳng người từ đầu đến chân.
  • Sau đó nâng chân phải và giữ trong 1 giây.
  • Hạ chân phải và nâng chân trái tương tự. Thời gian tập theo khả năng.

3. Tư thế cây cầu

 

  • Nằm ngửa và nâng mông/hông lên.
  • Giữ trong vị trí này và từ từ siết cơ mông chặt chẽ nhất bạn có thể.
  • Tăng cường độ, bạn nhấc một chân lên và lặp lại với chân kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua

Động tác tư thế cây cầu

4. Nằm nghiêng nâng chân

 

  • Nằm nghiêng về 1 phía nâng chân lên.
  • Từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần và sau đó tập tương tự với chân còn lại.

5. Ngồi vặn người nâng chân

 

  • Ngồi với tư thế đầu gối cong, hơi ngả ra sau và nhấc chân lên.
  • Từ từ xoay thân sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Cuối cùng,  từ từ xoay sang phía bên kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua-4

Ngồi vặn người nâng chân

6. Plank

 

  • Plank – một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao.
  • Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
  • Thực hiện động tác trong ít nhất 30s, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều. 

7. Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

 

  • Tập ở tư thế plank, đặt bàn tay bên dưới vai, khuỷu tay mở rộng.
  • Giữ cơ bụng và lưng thẳng.
  • Hạ ngực thấp xuống và giữ càng lâu càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu.
tap-luyen-de-dep-da

Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

8. Gập người đạp chân

 

  • Nằm thẳng, ôm hai tay sau đầu, gập đầu gối về phía ngực.
  • Duỗi thẳng một chân trong khi chuyển phần trên sang phía đối diện.
  • Đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
  • Lặp lại với chân và khuỷu tay còn lại.

9. Tư thế kéo cắt

 

  • Nằm ngửa và nhấc chân lên trong khi giữ thẳng.
  • Chuyển động bàn chân chéo nhau như kéo cắt.

10. Gập bụng, nâng người

 

  • Nằm ngửa.
  • Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nhấc đầu gối về phía ngực trong khi co cơ thể lên trên.
  • Gập cơ thể trên và dưới với nhau sau đó hạ xuống trở lại.
  • Hạ chân và lặp lại.
tap-luyen-the-thao

Gập bụng nâng người

11. Gập người nâng mông

 

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.

  • Nằm ngửa, nâng đầu gối và gập chân đến 90 độ.
  • Từ từ nâng hông khỏi sàn.
  • Giữ yên một lúc, sau đó hạ xuống.

12. Tư thế siêu nhân

 

  • Nằm sấp, mở rộng cả hai cánh tay ra trước mặt.
  • Duỗi tay ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay thẳng.
  • Nhấc chân và cánh tay khỏi mặt đất, giữ yên rồi hạ xuống, lặp lại động tác.

Nếu bạn muốn tập luyện trong thời gian Tết có thể áp dụng bài tập trên nhé. Kickfit Viêt Nam cùng bạn qua Tết không lo tăng cân !

Bài viết liên quan
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Lượt Xem : 379 Cập nhật : 28/02/2023
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
Lượt Xem : 353 Cập nhật : 25/02/2023
Huấn luyện viên chia sẻ cách ăn đồ chiên xào mà không lo tăng cân
Bí quyết vóc dáng hoàn hảo của mỹ nhân physical
Bí quyết vóc dáng hoàn hảo của mỹ nhân physical
Lượt Xem : 279 Cập nhật : 23/02/2023
Ngày càng trẻ đẹp nhờ tập zumba mỗi ngày
Ngày càng trẻ đẹp nhờ tập zumba mỗi ngày
Lượt Xem : 251 Cập nhật : 18/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2885 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1588 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1526 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Phương pháp luyện tập Kick Boxing đúng cách
    Phương pháp luyện tập Kick Boxing đúng cách
    Lượt Xem : 299 Cập nhật : 07/02/2014

    Kick Boxing là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe. Nhưng để luyện tập thế nào cho đúng nhất thì hầu hết cũng không phải ai cũng biết hết đến. Vậy luyện tập Kick Boxing thế nào cho đúng? Cùng Kickfit Sports đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

    Lựa chọn 10 món ăn sáng cho bạn giảm cân nhanh chóng
    Lựa chọn 10 món ăn sáng cho bạn giảm cân nhanh chóng
    Lượt Xem : 204 Cập nhật : 31/05/2017

    Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân mà không biết bữa sáng nên ăn những gì cho hợp lí, thì hãy lưu lại những món ăn sau mà kickfit-sports.com chia sẻ cho bạn lựa chọn nhé.

    Môn võ gậy là gì ?
    Môn võ gậy là gì ?
    Lượt Xem : 395 Cập nhật : 20/07/2017

    Võ gậy là một bộ môn mang lại cho người tập nhiều lợi ích từ sức khỏe đến khả năng tự vệ. Vậy tập luyện Võ gậy có khó không, kỹ thuật như thế nào? Hãy cùng kickfit-sports.com tìm hiểu về bộ môn võ gậy này nhé.  

    Boxing – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng nhất
    Boxing – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng nhất
    Lượt Xem : 300 Cập nhật : 15/10/2018

    Boxing – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng nhất. Đứng đầu Top 10 bộ môn thể thao giúp giảm cân nhanh chóng nhất là Boxing.

    Những sai lầm bạn nên biết khi đẩy tạ đòn tập ngực trong Gym
    Những sai lầm bạn nên biết khi đẩy tạ đòn tập ngực trong Gym
    Lượt Xem : 516 Cập nhật : 05/01/2019

    Nhiều người lầm tưởng đi tập gym, cứ cầm tạ nâng là chắc chắc sẽ lên cơ, nhưng không. Khi đọc đến bài này bạn hãy gặt bỏ ngay suy nghĩ đó đi.

    Tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung kẽm
    Tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung kẽm
    Lượt Xem : 947 Cập nhật : 22/02/2014

    Tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung kẽm là phương thức vô cùng an toàn và đúng chuẩn mà Kickfit Sports muốn chia sẻ cụ thể với bạn dưới bài viết

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964