Có rất nhiều phương phức tập luyện khác nhau đem đến những lợi ích đối với cơ thể như tăng cơ giảm mỡ, cải thiện vóc dáng. Và cái tên calisthenics nghe có vẻ mới lạ nhưng thực tế thì không.
Bạn chắc chắn đã nhìn thấy ai đó calisthenic nhưng chỉ là bạn không biết tên của hình thức tập luyện này.
Động tác tập Calisthenics
Bài viết này sẽ giúp bạn:
+ Hiểu được Calisthenics là gì
+ Lợi ích của calisthenic
+ Tập calisthenics bao lâu là tốt
+ Các bài tập cơ bản cho người mới tập
1. Calisthenics là gì?
Cái tên Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp, là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Sthenos nghĩa là Vẻ đẹp và Sức mạnh.
Nó là một hình thức rèn luyện thể chất mà sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập luyện. Calisthenics còn được gọi là bodyweight training (tập thể hình).
Bài tập calisthenics có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng – các kỹ năng cần thiết của một người khỏe mạnh.
Bài tập Calisthenics
Theo Tee Major, một HLV thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động.
Cũng có thể nói calisthenics là hình thức tập thể dục đơn giản nhất vì không nhất thiết cần đến các dụng cụ tại phòng tập gym.
2. Lợi ích của tập Calisthenics
Theo báo cáo năm 2017 từ các nhà khoa học Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp hỗ trợ.
Tập calisthenics như thế nào để hiệu quả?
Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng “Lợi ích của Calisthenics là vô tận, mà tập luyện thì dễ dàng”. Một vài lợi ích chính của bài tập calisthenics như sau:
– Không cần nhiều dụng cụ thiết bị: Tất cả những gì bạn cần là 1 bức tường hoặc 1 thanh xà và năng lượng cơ thể
– Xây dựng sức mạnh thể chất
– Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm thiểu nguy hại với sức khỏe
– Tăng cơ, tăng tính linh hoạt cho cơ thể
– Cải thiện liên kết não đối với cơ thể
Calisthenics có tác dụng gì?
Lưu ý rằng calisthenics tác động chủ yếu đến phần thân trên của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể, mà khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ thấy phần thân trên to ra nhưng chân thì vẫn vậy. Do đó bạn nên kết hợp cả các bài tập thể hình khác như tập gym…
3. Nên tập Calisthenics trong bao lâu?
Khi tập bất kỳ hình thức tập luyện nào, cũng không nên tập quá nhiều hay quá ít.
Thông thường, tập Calisthenics sẽ mất 35-40 phút 1 lần tập. Thực hiện bài tập trong khoảng 2-3 lần trong tuần là hợp lý.
Nếu bạn tập luyện ở cường độ nhanh hơn, bạn có thể chỉ cần tập 20-30 phút. Bạn sẽ thấy thành quả sau vài tháng nếu như tập Calisthenics ít nhất 2 lần 1 tuần.
4. Các bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới tập
Bạn đang không biết tập calisthenics là gì và như đã nói nó là bodyweight, vậy điểm khác biệt với tập gym là gì. Hãy xem các bài tập calisthenics dưới đây và có sự đánh giá của riêng bạn.
Pull up
Nhìn vào động tác này, bạn chắc chắn thấy nó rất quen. Đây chính là bài tập căn bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Động tác Calisthenics: Pull-up
Thực hiện:
– 2 tay rộng bằng vai và hướng xa ra
– Dịch chuyển vai lên và uốn cong
– Kéo cơ thể bạn về phía thanh và chạm cằm trên thanh
– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống
Push-ups
Push-ups cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất rất phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể thấy bài tập này rất giống với động tác chống đẩy.
Calisthenics Push-ups
Thực hiện:
– Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank
– Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống
– Giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bạn xuống
– Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
Một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay
Dips
Trên thực tế, bài tập này có thể giúp ngực bạn phát triển tốt hơn push-ups.
Dips
Thực hiện:
– 2 bàn tay nắm một cặp thanh song song
– Treo cơ thể trong không khí
– Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ
– Sau đó, đẩy ngược lên
Pike Push-ups
Như push-ups thông thường, nhưng ở động tác này, bạn sẽ ở tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.
Pike Push-ups
Thực hiện:
– Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
– Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
– Chú ý 2 bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động
Australian Pulls
Bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.
Australian Pulls
Thực hiện:
– Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp
– Tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai
– Kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn
– Toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc
Từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
Air Squats
Cách tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những calisthenics cơ bản tốt nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.
Air Squats
Thực hiện:
– Chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất
– Hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân
– Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu
Biến thể của bài tập: Squats một chân, squats nhảy
Hanging Knee Tucks
Bài tập calisthenics này tập trung vào cơ bụng đánh vào nhóm cơ chính.
Thực hiện:
– 2 tay vịn lên thanh ngang cao
– Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
– Như là bạn đang thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
Giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
Hanging Knee Tucks
