Bài tập Calisthenics “đặc biệt” đến như thế nào?

Có rất nhiều phương phức tập luyện khác nhau đem đến những lợi ích đối với cơ thể như tăng cơ giảm mỡ, cải thiện vóc dáng. Và cái tên calisthenics nghe có vẻ mới lạ nhưng thực tế thì không.

Bạn chắc chắn đã nhìn thấy ai đó calisthenic nhưng chỉ là bạn không biết tên của hình thức tập luyện này.

calisthenicsĐộng tác tập Calisthenics

Bài viết này sẽ giúp bạn:

+ Hiểu được Calisthenics là gì

+ Lợi ích của calisthenic

+ Tập calisthenics bao lâu là tốt

+ Các bài tập cơ bản cho người mới tập

1. Calisthenics là gì?

Cái tên Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp, là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Sthenos nghĩa là Vẻ đẹp và Sức mạnh.

Nó là một hình thức rèn luyện thể chất mà sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập luyện. Calisthenics còn được gọi là bodyweight training (tập thể hình).

Bài tập calisthenics có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng – các kỹ năng cần thiết của một người khỏe mạnh.

Bài tập Calisthenics

Theo Tee Major, một HLV thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động.

Cũng có thể nói calisthenics là hình thức tập thể dục đơn giản nhất vì không nhất thiết cần đến các dụng cụ tại phòng tập gym.

2. Lợi ích của tập Calisthenics

Theo báo cáo năm 2017 từ các nhà khoa học Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp hỗ trợ.

Tập calisthenics như thế nào để hiệu quả?

Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng “Lợi ích của Calisthenics là vô tận, mà tập luyện thì dễ dàng”. Một vài lợi ích chính của bài tập calisthenics như sau:

– Không cần nhiều dụng cụ thiết bị: Tất cả những gì bạn cần là 1 bức tường hoặc 1 thanh xà và năng lượng cơ thể

– Xây dựng sức mạnh thể chất

– Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm thiểu nguy hại với sức khỏe

– Tăng cơ, tăng tính linh hoạt cho cơ thể

– Cải thiện liên kết não đối với cơ thể

Calisthenics có tác dụng gì?

Lưu ý rằng calisthenics tác động chủ yếu đến phần thân trên của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể, mà khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ thấy phần thân trên to ra nhưng chân thì vẫn vậy. Do đó bạn nên kết hợp cả các bài tập thể hình khác như tập gym…

3. Nên tập Calisthenics trong bao lâu?

Khi tập bất kỳ hình thức tập luyện nào, cũng không nên tập quá nhiều hay quá ít.

Thông thường, tập Calisthenics sẽ mất 35-40 phút 1 lần tập. Thực hiện bài tập trong khoảng 2-3 lần trong tuần là hợp lý.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ nhanh hơn, bạn có thể chỉ cần tập 20-30 phút. Bạn sẽ thấy thành quả sau vài tháng nếu như tập Calisthenics ít nhất 2 lần 1 tuần.

4. Các bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới tập

Bạn đang không biết tập calisthenics là gì và như đã nói nó là bodyweight, vậy điểm khác biệt với tập gym là gì. Hãy xem các bài tập calisthenics dưới đây và có sự đánh giá của riêng bạn.

Pull up

Nhìn vào động tác này, bạn chắc chắn thấy nó rất quen. Đây chính là bài tập căn bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.

Chuẩn bị: thanh ngang phía trên

Động tác Calisthenics: Pull-up

Thực hiện:

– 2 tay rộng bằng vai và hướng xa ra

– Dịch chuyển vai lên và uốn cong

– Kéo cơ thể bạn về phía thanh và chạm cằm trên thanh

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống

Push-ups

Push-ups cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất rất phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể thấy bài tập này rất giống với động tác chống đẩy.

Calisthenics Push-ups

Thực hiện:

– Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank

– Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống

– Giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bạn xuống

– Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.

Một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay

Dips

Trên thực tế, bài tập này có thể giúp ngực bạn phát triển tốt hơn push-ups.

Dips

Thực hiện:

– 2 bàn tay nắm một cặp thanh song song

– Treo cơ thể trong không khí

– Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ

 
 
 

– Sau đó, đẩy ngược lên

Pike Push-ups

Như push-ups thông thường, nhưng ở động tác này, bạn sẽ ở tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.

Pike Push-ups

Thực hiện:

– Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn

– Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải

– Chú ý 2 bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động

Australian Pulls

Bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.

Australian Pulls

Thực hiện:

– Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp

– Tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai

– Kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn

– Toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc

Từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.

Air Squats

Cách tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những calisthenics cơ bản tốt nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.

Air Squats

Thực hiện:

– Chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất

– Hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân

– Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu

Biến thể của bài tập: Squats một chân, squats nhảy

Hanging Knee Tucks

Bài tập calisthenics này tập trung vào cơ bụng đánh vào nhóm cơ chính.

Thực hiện:

– 2 tay vịn lên thanh ngang cao

– Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực

– Như là bạn đang thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang

Giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.

Hanging Knee Tucks

 

Bài viết liên quan
Những lợi ích bất ngờ từ bài tập tạ với nữ giới
Inbody – Bước đầu không thể bỏ qua để cải thiện cơ thể
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Lượt Xem : 287 Cập nhật : 26/02/2023
Gợi ý 5 bài tập chữa gù lưng cho dân tập gym
Gợi ý 5 bài tập chữa gù lưng cho dân tập gym
Lượt Xem : 278 Cập nhật : 25/02/2023
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
Lượt Xem : 171 Cập nhật : 25/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2202 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1259 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1191 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Những lý do nên cho trẻ em luyện võ thuật
    Những lý do nên cho trẻ em luyện võ thuật
    Lượt Xem : 123 Cập nhật : 14/10/2016

    Mục đích của việc tập luyện võ thuật không phải để thể hiện sức mạnh, mà điều chúng ta quan tâm là ảnh hưởng của võ thuật đến suy nghĩ và cách sống của mình như thế nào”. Đối với trẻ em, việc học võ là hoàn toàn cần thiết.

    MÓN ĂN GIẢM CÂN ĐỘC ĐÁO “GỎI CUỐN CẦU VỒNG”
    MÓN ĂN GIẢM CÂN ĐỘC ĐÁO “GỎI CUỐN CẦU VỒNG”
    Lượt Xem : 116 Cập nhật : 28/09/2019

    Để đáp ứng nhu cầu đó của các bạn, Kickfit sẽ giới thiệu một món ăn giảm cân vô cùng hấp dẫn. Món ăn này được đăt với tên gọi “Gỏi Cuốn Cầu Vồng”. Đây được xem là một món ăn rất dễ làm, đẹp mắt và bổ dưỡng dành tặng các bạn.

    Uống Whey như thế nào để đạt hiệu quả tập luyện?
    Uống Whey như thế nào để đạt hiệu quả tập luyện?
    Lượt Xem : 162 Cập nhật : 24/02/2023

    Đối với dân tập thể hình, Whey đã trở thành một người bạn đồng hành không thể thiếu. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc liệu sử dụng Whey thế nào cho hợp lý. Mỗi người sẽ có những mục tiêu tập luyện khác nhau. Tùy vào từng mục tiêu cần tiêu thụ Whey sao cho […]

    Giảm cân, giữ dáng nhờ khóa học kickboxing- tự tin diện váy mùa hè
    Giảm cân, giữ dáng nhờ khóa học kickboxing- tự tin diện váy mùa hè
    Lượt Xem : 91 Cập nhật : 23/05/2017

    Nhưng để mặc váy cho đẹp, cho quyến rũ phải làm thế nào đây? Vấn đề mà nhiều cô gái gặp phải nhất đó là vấn đề béo phì. Không sao, hãy cùng kickfitvietnam đi tìm lời giải cho vấn đề này với  kickboxing.

    “Hung thủ” khiến bạn không thể tăng cân!
    “Hung thủ” khiến bạn không thể tăng cân!
    Lượt Xem : 71 Cập nhật : 21/02/2014

    “Hung thủ” khiến bạn không thể tăng cân chính là do quá trình trao đổi chất diễn ra quá nhanh. Cùng Kickfit Sports khám phá bí quyết tăng cân hiệu quả nhất dưới đây nhé.

    Những sự thật về giãn cơ không phải ai cũng biết
    Những sự thật về giãn cơ không phải ai cũng biết
    Lượt Xem : 128 Cập nhật : 07/02/2023

    Trong luyện tập thể dục, có những sự thật về giãn cơ không phải ai cũng biết. Giãn cơ là một bài tập kích thích sự dẻo dai cho cơ thể, giảm nguy cơ bị chấn thương và hạn chế căng cơ. Đối với dân tập gym, kéo giãn cơ có thể cải thiện việc […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423