Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% cho mục tiêu giảm cân hay tăng cơ của bạn. Thế nhưng, nhiều người cho rằng, chỉ cần bổ sung đạm từ ức gà là đủ. Tuy nhiên, việc ăn ức gà quanh năm sẽ khiến bạn nhanh ngán và ngấy. Đây cũng chính là lí do để bạn khó duy trì được chế độ ăn lành mạnh. Trên thực tế, có rất nhiều thực phẩm giàu đạm có thể thay thế cho ức gà. Hãy cùng Kickfit Sports tham khảo 5 thực phẩm cho dân Fitness có thể thay thế cho những bữa ăn ức gà khó nuốt nhé!
Vì sao không nên chỉ ăn ức gà?
Chúng ta không nên tập trung quá lâu vào ức gà mà bỏ qua những thực phẩm khác. Ăn ức gà liên tục không chỉ khiến bạn nhanh ngán. Chúng còn kéo theo khả năng thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng. Theo phản hồi của nhiều người tập, việc ăn ức gà giảm mỡ khá hiệu quả nhưng lại mang đến hậu quả khôn lường. Từ việc giảm hứng thú trong ăn uống, mệt mỏi, khi ăn ức gà quá lâu sẽ khiến người tập muốn bỏ cuộc và có tác dụng ngược với cơ thể.
Ức gà không chứa tinh bột hay mỡ, dù không có carbohydrate nhưng chúng lại có dưỡng chất vô cùng dồi dào: Phosphor, niacin, vitamin B6, selen.. Tuy nhiên, chúng lại thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin, folate..
Theo chuyên gia dinh dưỡng, ức gà có tác dụng giảm mỡ là nhờ lượng protein dồi dào. Hàm lượng này giúp giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn. Nhờ có ức gà, việc giảm cân cũng trở nên hiệu quả và ít tốn kém. Tuy nhiên, vì lượng protein dồi dào nên mọi người không nên lạm dụng ức gà. Chúng có thể gây ra quá tải ở thận và gan do thừa chất đạm, từ đó mà cơ thể thay đổi trầm trọng.
Vì thế, chúng ta cần bổ sung đa dạng thực phẩm để cơ thể có thể nhận được tất cả chất dinh dưỡng để hoạt động có hiệu quả. Việc đưa ức gà vào chế độ ăn là tốt. Thế nhưng, người tập cần cần đối lượng sử dụng ức gà mỗi bữa ăn là từ 100-200g thôi nhé!
Thực phẩm cho dân fitness thay thế cho ức gà tốt nhất
Theo bác sĩ Trương Hồng Sơn :” Việc giảm cân lành mạnh đến từ mức dinh dưỡng cân bằng, ưu tiên cho protein lành mạnh. Mỗi người có một thể trạng, môi trường sống, điều kiện khác nhau. Vì vậy, mỗi người cần tìm ra thực đơn ăn uống phù hợp nhất với cơ thể. Vì thế, không cần thiết phải áp dụng chế độ duy nhất từ ức gà. Có rất nhiều thực phẩm các có hiệu quả dinh dưỡng tương tự”.
Dành cho dân tập fitness cũng như người đang giảm mỡ, hãy tham khảo thêm những thực phẩm sau:
1. Hạt đậu nành – thực phẩm giảm cân hiệu quả
- Lượng đạm: 36g
Hạt đậu nành còn được gọi là hạt đậu tương. Đây là loại hạt không chỉ giàu đạm mà còn chứa nhiều chất xơ, ALA, vitamin.. Hạt đậu này tuy nhỏ nhưng lại “có võ” trong chế độ dinh dưỡng. Lượng calo trong hạt đậu nành vô cùng ít. Có thể nói, đây là loại thực phẩm rất hiệu quả trong việc giảm mỡ.
Hạt đậu nành – 1 thực phẩm dinh dưỡng vô cùng nhiều đạm.
2. Trứng- thực phẩm cho dân fitness
- Lượng đạm trong 1 quả trứng: 6g
Trứng là thực phẩm giàu chất oxy hóa, vitamin.. giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Nhờ có hàm lượng protein giàu có, trứng giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong trứng có tất cả 9 axit amin thiết yếu, bổ sung cho cơ thể đạt đến độ dinh dưỡng hoàn hảo.
Trứng là một thực phẩm không thể bỏ qua cho dân fitness.
3. Thịt nạc – thực phẩm cho dân fitness
- Lượng đạm: 26 – 28g
Sẽ vô cùng thiếu sót nếu thiếu các loại thịt nạc trong danh sách ăn uống cho dân fitness. Với các loại thịt nạc từ nạc thăn heo, nạc thăn bò, nạc cá.. chúng lại chứa lượng đạm vô cùng dồi dào.
Ngoài ra, trong các loại thịt nạc còn chứa chất dinh dưỡng khác như Kali, sắt, vitamin B1.. chúng đóng vai trò thiết yếu cho quá trình trao đổi chất cũng như xây dựng cơ thể. Chế phẩm từ thịt nạc thực sự hiệu quả cho những người tập muốn chơi một “cuộc chơi” xây dựng vóc dáng dài hạn.
Thịt nạc từ động vật chính là nguồn đạm giàu có.
4. Đậu phụ – thực phẩm giảm cân hiệu quả
- Lượng đạm: 8g trong 100g đậu phụ
Đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu đạm hàng đầu. Không chỉ hấp thụ năng lượng để chuyển hóa chất béo, đậu phụ còn giúp kiểm soát thèm ăn. Ngoài chất đạm, đậu phụ còn cung cấp thêm niacin, vitamin B6, mangan.. Đây còn là thực phẩm giúp giảm mỡ cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đậu phụ là thực phẩm giàu đạm mà rất ít calo.
5. Hải sản- thực phẩm cho dân fitness
- Lượng đạm: 20g
Hài sản được xem như “thiên đường” dinh dưỡng cho người tập cũng như người đang giảm mỡ. Các thực phẩm từ hải sản vô cùng giàu dinh dưỡng. Chúng đóng vai trò như nguồn protein, vitamin, các axit béo như omega-3. Từ đó, cơ thể tránh nguy cơ hấp thụ chất béo nhờ các chất béo tốt cho cơ thể. Nhờ có omega 3 từ hải sản, cơ thể còn có thể tiêu hao mỡ thừa hiệu quả.
Thực phẩm không thể bỏ qua là hải sản.
6. Các thực phẩm giàu đạm khác
Bên cạnh 5 thực phẩm giàu đạm kể trên, còn có nhiều loại thực phẩm khác mà mọi người nên áp dụng và thay đổi đa dạng cho bữa ăn:
- Chuối
- Khoai lang
- Tôm
- Rau súp lơ
- Mì căn (Seitan)
- …
Những thực phẩm bổ sung đạm tương tự ức gà.
Những lưu ý trong thực phẩm cho dân fitness
Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein bổ sung ở mỗi người là khác nhau. Vì thế, theo độ tuổi, yêu cầu vận động, tập luyện ở mỗi người là không nhau. Cùng với việc lựa chọn những loại thực phẩm cho dân fitness, người tập cần lưu ý những điều sau:
1. Cân bằng lượng đạm thực vật và động vật
Để bổ sung lượng đạm tốt nhất cho cơ thể, việc kết hợp đạm có nguồn gốc từ thực vật và động vật sẽ mang lại kết quả toàn diện. Chất đạm từ thực vật còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư rất hiệu quả. Nhờ có dinh dưỡng dồi dào và lành mạnh, mọi người không nên chỉ tập trung vào thực phẩm từ động vật nhé.
2. Kết hợp đa dạng nguồn dinh dưỡng
Chất đạm không chỉ là yếu tố duy nhất để xây dựng cơ thể và vóc dáng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chú trọng thêm các thực phẩm ngoài đạm. Việc cân bằng hợp lý các nguồn dưỡng chất khác như tinh bột, chất béo, vitamin, chất xơ.. cũng chính là yếu tố quan trọng để cơ thể khỏe đẹp.
3. Cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp và đều đặn
Để cơ thể phát triển đều đặn, bạn nên bổ sung lượng đạm đều đặn. Nhiều bạn ăn theo chế độ mà bổ sung quá nhiều đạm trong một thời gian, sau đó lại từ bỏ. Điều đó sẽ mang lại kết quả tiêu cực. Hàm lượng đạm trong mỗi bữa ăn được chia đều cũng như đa dạng, hợp lý đã có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
4. Vẫn có thể ăn ức gà nhưng kết hợp với những thực phẩm khác
Ức gà dù chứa lượng đạm dồi dào nhưng lại chứa lượng xơ rất thấp. Bên cạnh đó, trong ức gà ít nhiều cũng chứa chất béo kém lành mạnh. Vì vậy, việc kết hợp ức gà với các loại rau sẽ tốt hơn. Bên cạnh đó, người tập có thể thay thế ức gà với thực phẩm giàu đạm khác như cá, sữa..
Trên đây là những gợi ý cho thực phẩm giàu đạm để thay thế ức gà. Dân tập fitness cũng như với người giảm cân có thể áp dụng. Để nuôi dưỡng và xây dựng vóc dáng đường dài, việc tìm hiểu về chế độ ăn uống hiệu quả là không thể bỏ qua. Bên cạnh đó, tham gia các bộ môn thể thao cũng là một yếu tố để có một vóc dáng “chuẩn” nhất!
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn yêu thích tại đây!
