Khám phá 8 bài tập lên cơ bắp cho nam nhanh nhất

Nam giới khi tập luyện thường tập trung vào các nhóm cơ bắp tay. Dù là cơ tay trước hay phía sau thì đều quan trọng. Nhóm cơ này để giúp kiến tạo cánh tay săn chắc và nhiều cơ bắp. Vì vậy, hãy cùng Kickfit Sports tổng hợp 8 bài tập lên cơ bắp cho nam hiệu quả nhất tại bài viết này nhé!

1. Các bài tập lên cơ bắp cho nam

1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl 

Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ cánh tay. Nhờ đó cánh tay trở nên vạm vỡ và săn chắc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Tư thế luyện tập: 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ đơn. 
  • Tay thả lỏng theo thân người. Cố định khuỷu tay vào sát người và hướng vào thân người. 
  • Cố định thân người và cánh tay. Nâng hai tạ lên và ngửa cổ tay ra để xoay cẳng tay. 
  • Đưa tạ lên cao đến ngang vai, thở ra nhẹ nhàng. Giữ yên từ 1 đến 2 giây. 
  • Hít sâu và hạ từ từ xuống và trở về vị trí ban đầu. Giữ cố định thân người. 
  • Lặp lại cho đến hết hiệp. 
lên cơ bắp cho nam

Bài tập tác động lên cánh tay hiệu quả.

2. Bài tập Twisting Dumbbell Curl 

Với bài tập này, chúng sẽ không tác động nhiều lên bắp tay. Tuy nhiên, bài tập sẽ giúp cơ tay của bạn ngày càng chắc khỏe. 

Tư thế tập luyện: 

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. 
  • Mỗi ben cầm 1 quả tạ đặt ngang hông sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Dùng lực cánh tay để nâng từng quả tạ xuống ngang ngực. 
  • Xoay bàn tay hướng vào ngực 
  • Thực hiện liên tục đến khi hết hiệp. 
bài tập cơ tay

Bài tập giúp cho cơ tay ngày càng chắc khỏe.

3. Bài tập Hammer Curl 

Bài tập này khá giống với Standing Dumbbel Curl, chỉ khác ở chỗ cổ tay. Hammer Curl sẽ giúp cho cơ bắp ở cách tay được dày hơn. 

Tư thế luyện tập: 

  • Chân đứng rộng ngang vai, tay cầm tạ, đặt cạnh hông. 
  • Lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Khóa cánh tay và từ từ nâng tạ lên ngang vai
  • Khóa cổ tay từ từ và hạ xuống vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện đến hết hiệp. 
bài tập cơ bắp

Hammer curl tăng cơ cho bắp tay

4. Bài tập Incline Dumbbell Curl 

Đây cũng là một bài tập tay hỗ trợ cơ bắp phát triển rất tốt. Để thực hiện bài tập này, bạn phải ngồi và tựa lưng lên ghế tầm 45 độ và thực hiện nâng tạ. Đây là bài tập cần có điểm tựa để làm đòn bẩy tăng sức mạnh. Thế nhưng, bạn không nên chọn mức tạ quá sức để tránh bị chấn thương.

Tư thế tập luyện: 

  • Ngồi dựa lưng vào ghế có góc nghiêng 45 độ.
  • Gập khuỷu tay và đưa tạ từ hông về ngang vai 
  • Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, cánh tay duỗi thẳng.
lên cơ bắp cho nam giới

Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp rất tốt.

5. Bài tập Inverted Row cho tay trước – sau 

Một bài tập đòi hỏi lực tay ổn định và phải giữ cân bằng tốt. Bài tập này khó hơn do phải nằm ngửa, giữ lưng thẳng và phải kiểm soát các cơ trung tâm

Tư thế tập luyện: 

  • Để một thanh tạ ngang trên giá đỡ với chiều cao bằng thắt lưng. 
  • Nằm dưới thanh tạ, nắm lấy thanh tạ rộng bằng vai và kéo mình lên xuống theo thanh bằng cách gập khuỷu tay song song trước ngực. 
  • Lưu ý giữ thẳng cơ thể từ chân đến vai.
bài tập cơ tay

Inverted Row – một bài tập cho cánh tay chắc khỏe.

6. Bài tập Tricep Rope Pushdown 

Bài tập yêu cầu người tập sử dụng máy kéo cáp và tay cầm bằng dây. 

Tư thế tập luyện: 

  • Người hơi ngả trước 1 chút. 
  • Đứng trước máy sau khi chọn mức tạ, 2 tay cầm vào tay cầm
  • Thở ra và dùng tay kéo mạnh dây cáp xuống vuông góc sàn nhà.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
bài tập lên cơ bắp cho nam

Bài tập giúp tăng cơ bắp vô cùng hiệu quả.

7. Bài tập Chin Up 

Chin Up sẽ phát triển sức mạnh ở cả cánh tay và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này cần có một lực tay mạnh, đúng kỹ thuật. Lưng thẳng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế tập luyện: 

  • Hai tay nắm vào thanh đòn hướng vào phía trong.
  • Dùng lực cánh tay kéo người lên.
  • Hạ thấp người xuống từ từ để về vị trí ban đầu 
bài tập cơ cho nam

Chin up là bài tập không thể bỏ qua cho lưng và cánh tay.

Lưu ý: Lúc tay nắm thanh đòn cần hẹp hơn chiều rộng của vai. 

8. Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl giúp cho cơ tay phát triển nhanh chóng. Từ đó nâng cao sức mạnh cẳng tay. 

Tư thế luyện tập: 

  • Đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai, tay cần quả tạ đơn và duỗi thẳng. Từ đó ép cẳng tay vào thân người, hướng lòng bàn tay vào nhau. 
  • Cố định bắp tay, nâng tạ lên sao cho cơ bắp tay trước siết lại, thở ra. 
  • Chỉ chuyển động cẳng tay và xoay cổ tay hướng lòng bàn tay lên. 
  • Nâng tạ lên cao sao cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai. 
  • Thực hiện trong 1 giây. Sao đó xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay xuống. 
  • Tiếp tục cho đến khi hết hiệp. 
bài tập phát triển cơ bắp

Bài tập giúp nâng cao sức mạnh cho cánh tay.

2. Lưu ý các bài tập lên cơ bắp cho nam

1. Lựa chọn mức tạ phù hợp với các bài lên cơ bắp cho nam

Mỗi người sẽ có một mức chịu đựng khác nhau. Cần lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể để tránh những chấn thương không đáng có bạn nhé. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể chọn từ mức tạ thấp nhất, sau đó tăng dần lên. 

2. Tránh tập luyện quá sức khi tập các bài lên cơ bắp cho nam 

Cần chia buổi tập luyện hợp lý để tránh bị quá sức. Bạn có thể tập từ 3 – 4 buổi trong tuần. Mỗi buổi kéo dài từ 30 phút – 1 tiếng. Bên cạnh đó, để cho cơ thể được nghỉ ngơi hoặc tập luyện những phần cơ khác để chúng được hồi phục. Không nên tập quá sức nếu không muốn bị chấn thương.

3. Ăn uống, tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi 

Việc tập luyện chăm chỉ có hiệu quả luôn đi kèm với chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn cần cung cấp đủ protein để phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi năng lượng. Ăn uống và nghỉ ngơi chiếm đến 60% kết quả tập luyện. 

cơ bắp cho nam

Ăn uống đầy đủ kết hợp nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phát triển

4. Lưu ý trong tập luyện lên cơ bắp cho nam

  • Uống đủ nước 
  • Tập đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả 
  • Có cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân 
  • Nên có một PT hướng dẫn cho các bài tập khi mới bắt đầu 
  • Không lạm dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp 
  • Tập trung vào tập luyện, tránh bỏ giữa chừng
  • Bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ để hình thành cơ bắp. 

3. Kết luận 

Như vậy, trên đây là 8 bài tập lên cơ bắp cho nam tốt nhất do các HLV tại Kickfit Sports tổng hợp. Hy vọng bài viết đã gợi ý thêm cho bạn nhiều bài tập hữu ích cho quá trình chinh phục hình thể, xây dựng cơ bắp vững mạnh. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì về tập luyện, hãy nhờ sự tư vấn từ Kickfit Sports bạn nhé! 

Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích. 

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!

Bài viết liên quan
Những lợi ích bất ngờ từ bài tập tạ với nữ giới
Inbody – Bước đầu không thể bỏ qua để cải thiện cơ thể
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Lượt Xem : 311 Cập nhật : 28/02/2023
Những động tác cơ bản khi tập kickfit bạn cần biết
Những động tác cơ bản khi tập kickfit bạn cần biết
Lượt Xem : 531 Cập nhật : 27/02/2023
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Lượt Xem : 372 Cập nhật : 26/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2743 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1505 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1423 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Nước DETOX – công thức giảm cân cực nhanh lại đẹp da đơn giản tại nhà
    Nước DETOX – công thức giảm cân cực nhanh lại đẹp da đơn giản tại nhà
    Lượt Xem : 158 Cập nhật : 03/01/2019

    5 loại nước detox đơn giản tại nhà giúp giảm cân cực nhanh mà lại đẹp da bạn nên thử một lần. Detox là phương pháp giảm cân an toàn

    VÕ MUAY THÁI VÀ NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT
    VÕ MUAY THÁI VÀ NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT
    Lượt Xem : 566 Cập nhật : 18/12/2019

    Bạn là người đang đi tìm hiểu về võ Muay Thái. Kickfit tin chắc rằng bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có một cái nhìn tổng quan về bộ môn này hơn. Cùng tham khảo ngay nhé.

    THUỐC GIẢM CÂN: BIỆN PHÁP AN TOÀN KHÔNG ?
    THUỐC GIẢM CÂN: BIỆN PHÁP AN TOÀN KHÔNG ?
    Lượt Xem : 126 Cập nhật : 26/09/2019

    Thuốc giảm cân được xem là biện pháp mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu rằng biện pháp này có thực sự an toàn?

    Top những tác dụng của tập luyện Kickboxing (p1)
    Top những tác dụng của tập luyện Kickboxing (p1)
    Lượt Xem : 120 Cập nhật : 24/02/2014

    Nếu bạn đang loay hoay không biết phương pháp tập luyện nào phù hợp với mình hoặc tìm kiếm một thói quen tập thể dục chuyên nghiệp. Bạn có thể xem xét đến việc tác dụng của tập luyện Kickboxing.

    Giảm cân hiệu quả cho phụ nữ sau sinh.
    Giảm cân hiệu quả cho phụ nữ sau sinh.
    Lượt Xem : 171 Cập nhật : 07/06/2017

    Phụ nữ sau sinh thường phải đối mặt với tình trạng béo phì. Kickfitvietnam mách với chị em những mẹo sau để giảm cân sau sinh hiệu quả mà lại an toàn nhé!

    Kế hoạch dinh dưỡng giảm cân sau sinh vẫn đảm bảo sữa
    Kế hoạch dinh dưỡng giảm cân sau sinh vẫn đảm bảo sữa
    Lượt Xem : 136 Cập nhật : 11/05/2017

    Giảm cân sau sinh là một trong những vấn đề được nhiều chị em quan tâm. Sau quá trình sinh nở, đa số chị em đều phải đối mặt với việc cân nặng tăng không kiểm soát. kickfit-sports.com sẽ chia sẻ một số cách giảm cân sau sinh hiệu quả.

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 093 63 999 88