- Dinh dưỡng riêng cho từng môn thể thao (P1)
- Dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi (P1)
- Thực phẩm giúp tăng cơ bắp
- Chế độ ăn cho người béo phì
- Nguyên tắc ăn uống để có sức khỏe tốt
Tập thể dục, thể thao mang lại cho bạn cơ thể dẻo dai, tinh thần thư thái, đẩy lùi bệnh tật. Vậy bạn đã lập quy trình cho việc tập thể dục một cách hợp lý hay chưa? Bạn có biết thực phẩm hàng ngày ảnh hưởng tới thể lực và sức khoẻ như thế nào không?
Thực đơn dinh dưỡng riêng cho từng môn thể thao
Nếu bạn luyện tập thể thao hằng ngày thì nên dùng thức ăn và đồ uống có nhiều chất chống oxy hóa. Hãy luôn nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều thì càng bổ sung nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, E, axit béo Omega 3. Sau đây là những chế độ dinh dưỡng cho từng môn thể thao riêng biệt:
Thể thao bơi lội
Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dày căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao.
Thể thao bơi lội
Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc cà phê đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cà phê cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cà phê sẽ giúp lợi tiểu.
Trong quá trình tập luyện: Nếu bạn bơi đường dài hãy uống nửa lít nước.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C, beta caroten và các chất chống oxy hóa khác.
Đi xe đạp
Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng. Vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng các loại trái cây mọng nước.
Thể thao đạp xe
Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực thường xuyên tránh quá trình hydrat hóa.
Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.
Bóng đá
Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung protein để các cơ thêm dẻo dai.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.
Thể thao bóng đá
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước để thay thế nước đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn sườn cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.
Thể thao tennis
Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 – 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.
Môn thể thao tennis
Trong quá trình tập luyện: Uống ½ lít nước hoặc nước cam và táo ép.
Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các chất vitamin. Hãy chọn sandwich làm bằng lúa mạch với lê, gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.
Tổng hợp
