Nâng cao hiệu quả tập luyện nhờ bài tập làm nóng cơ thể

Làm nóng – hay khởi động (warm up) là phần bài tập bắt buộc thực hiện trước khi tập luyện, thi đấu thể thao, võ thuật như Kickboxing, boxing, Muay Thái…Thế nhưng, tại sao chúng ta phải làm điều đó? Tại sao lại là “bắt buộc”? Bài viết dưới đây sẽ lý giải lý do tại sao cần làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu luyện tập.

Vai trò của các bài tập làm nóng

Đối với những người tập thể thao, chúng ta phải vận động một cách mạnh mẽ hoặc vận động nhiều hơn các hoạt động bình thường. Khi luyện tập, sự phối hợp giữa thân thể và tinh thần cần thiết phải vận hành cho thật hoàn toàn thích nghi với môi trường luyện tập. Một buổi tập luyện tại các phòng tập thường có thời gian từ 1 đến 3 giờ. 15 phút đầu tiên chính là thời gian vận động nóng người.

Đây là thời gian quan trọng nhất, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập. Bởi, tất cả kết quả tập luyện trong suốt thời gian còn lại sẽ bị ảnh hưởng và chi phối hoàn toàn bởi kỹ thuật và sự hữu hiệu của sự vận động này. Chỉ với 15 phút thiết yếu làm nóng người chúng ta sẽ có một buổi tập luyện thành công tại phòng tập với sự thích thú và tràn đầy năng lượng. 

bai-tap-lam-nong

Các bài tập làm nóng

Trong mỗi ngành thể thao đều có phong cách “làm nóng người” riêng biệt dù có chung một mục đích. Trong các môn võ thuật như boxing, Muay Thái, võ gậy… sự vận động thường bắt đầu từ trên cao đi xuống thấp gồm các bài tập làm nóng từ đầu đến chân, từ nhẹ nhàng đến nhanh, mạnh.

Lợi ích của bài tập làm nóng

Khi thực hiện các bài tập làm nóng người đem lại cho chúng ta các yếu tố ích lợi sau đây:

  • Tinh thần sảng khoái
  • Chuẩn bị thể lực
  • Phòng ngừa chấn thương khi luyện tập

Bài tập làm nóng tùy thuộc độ tuổi

Theo các nghiên cứu khoa học, thời gian của các bài tập làm nóng. Tùy thuộc vào số tuổi của vận động viên và thời gian nghỉ ngơi sau mỗi giờ tập luyện. Tuổi càng lớn người ta càng phải bỏ nhiều thời gian vận động liên tiếp. Để có được sự an toàn tối thiểu và thời gian dài hơn để nghỉ ngơi. Bảng nghiên cứu được tóm tắt sau đây:

Số Tuổi >Thời Gian Làm Nóng Người > Thời Gian Nghỉ Ngơi Sau 1 Giờ Tập

01 – 10 tuổi > 20 phút > 15 phút

10 – 20 tuổi > 10 phút > 10 phút

20 – 30 tuổi > 15 phút > 15 phút

30 – 40 tuổi > 20 phút > 20 phút

40 – 45 tuổi > 25 phút > 30 phút

45 – 50 tuổi > 35 phút > 45 phút

50 tuổi trở lên > 40 phút > 80 phút

Chấn thương trong khi luyện tập võ thuật hoặc chơi 1 môn thể thao nào đó. Đây chắc chắn là điều không thể tránh khỏi, nhưng các bạn có biết là rất nhiều tai nạn trong khi luyện tập các môn võ. Ta có thể đã phòng ngừa và bằng cách tìm hiểu rõ nguyên nhân để chúng ta có thể tìm cách đề phòng một cách tích cực hơn. Đến 90% các loại chấn thương đều xảy ra trong khi luyện tập không đúng cách và đo sai phương pháp khi thực hành.

giam-can-bang-boxing-4

Làm nóng cơ thể

Các bài tập làm dãn các cơ 

Bài tập làm nóng, khởi động chất lượng khi cơ thể bạn tăng nhiệt tương đương với với số nhiệt cao nhất của thân  thể trong 1-2 giờ tập sắp tới. Điều này, sẽ giúp các cơ bắp của bạn sẽ được co giãn tới mức. Ngoài ra còn tăng nhịp tim hầu đưa khí sạch nhanh đến và đi khắp thân thể.

Các bài tập khởi động này sẽ làm dẻo thân thể và các khớp, cơ, bắp. Tuy nhiên, trước và sau buổi tập luyện mọi hô hấp phải thật nhẹ nhàng, bắp thịt luôn ở trạng thái tĩnh chứ không động như các cuộc tập luyện của boxing. Giảm nhiệt sau khi tập nếu làm đúng cách sẽ đem cho thân thể bạn cảm giác bạn nhẹ nhàng. Giúp giảm nhiệt độ thân thể trở lại bình thường (37 độ C). Lọc bớt các thoát khí còn tại phổi. Một buổi tắm bằng nước ấm ở nhiệt độ trên 30 độ C sẽ giúp bạn giảm các nhức mỏi của các bắp thịt sau khi luyện tập.

Bài viết liên quan
Những lợi ích bất ngờ từ bài tập tạ với nữ giới
Inbody – Bước đầu không thể bỏ qua để cải thiện cơ thể
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Bí quyết lựa chọn huấn luyện viên cá nhân
Lượt Xem : 372 Cập nhật : 26/02/2023
Gợi ý 5 bài tập chữa gù lưng cho dân tập gym
Gợi ý 5 bài tập chữa gù lưng cho dân tập gym
Lượt Xem : 401 Cập nhật : 25/02/2023
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
Lượt Xem : 282 Cập nhật : 25/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2744 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1505 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1423 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    5 vũ khí cực kỳ lợi hại trong lịch sử loài người
    5 vũ khí cực kỳ lợi hại trong lịch sử loài người
    Lượt Xem : 255 Cập nhật : 17/10/2016

    Trong lịch sử phát triển của nhân loại, con người đã phát minh ra nhiều vũ khí chiến đấu cực kỳ lợi hại. Nhiều vũ khí trong số đó đã trở thành huyền thoại. Dưới đây là danh sách 5 vũ khí tiêu biểu cực kỳ lợi hại mọi thời đại.

    Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh (P2)
    Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh (P2)
    Lượt Xem : 128 Cập nhật : 26/02/2014

    Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc sống của mỗi người mà tất cả chúng ta phải chấp nhận nó. . Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh là một điều vô cùng quan trọng.

    Phim hành động sát thủ tự kỷ thu 25 triệu USD sau 1 tuần công chiếu
    Phim hành động sát thủ tự kỷ thu 25 triệu USD sau 1 tuần công chiếu
    Lượt Xem : 170 Cập nhật : 18/10/2016

    Với vai diễn sát thủ tự kỷ trong phim hành động The Accountant (Mật danh kế toán). Tài tử Ben Affeck đã góp phần thu về 24.7 triệu USD chỉ trong vòng 1 tuần công chiếu tại các rạp Bắc Mỹ. 

    Tại sao tập luyện thể dục thể thao mãi mà vẫn không giảm cân thành công?
    Tại sao tập luyện thể dục thể thao mãi mà vẫn không giảm cân thành công?
    Lượt Xem : 204 Cập nhật : 10/06/2017

    Tập thể dục thể thao là cách tốt nhất để giảm cân. Nhưng nhiều người dù tập chăm chỉ cũng không giảm cân được. Và đây là lý do

    Bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất
    Bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 117 Cập nhật : 25/02/2014

    Làm thế nào để đốt cháy lượng calo trong cơ thể giúp bạn gái có thân hình quá khổ giảm cân hiệu quả nhất. Những bài tập đốt cháy calo đơn giản dưới đây sẽ là giải pháp vàng giúp bạn lấy lại vóc dáng và thân hình mơ ước

    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2744 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 093 63 999 88