Để sắp xếp lịch tập gym cho nữ hiệu quả là điều khó khăn với nhiều bạn khi mới bắt đầu. Chị em thường hay băn khoăn về cách sắp xếp lịch tập gym. Lịch tập cần dễ dàng thực hiện và đi theo. Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ khi mới bắt đầu sẽ giúp cho các bạn có một cường độ tập luyện phù hợp và hiệu quả. Hãy cùng tham khảo lịch tập gym cho nữ hiệu quả trong 1 tháng dưới đây do Kickfit Sports tổng hợp lại nhé!
Cường độ tập phù hợp cho nữ mới bắt đầu
Cơ thể mỗi người sẽ có hình dáng, độ bền và sức chịu đựng khác nhau. Bởi vậy, khi đã hiểu rõ bản thân, bạn sẽ có chế độ luyện tập phù hợp hơn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu tập gym, cơ thể bạn vẫn chưa thực sự thích nghi. Từ đó bạn khó có thể đi theo một lộ trình như mong muốn.
Khi mới bắt đầu, việc tập gym thường sẽ gian nan và khó khăn so với các bạn nữ. Đặc biệt là chúng ta sẽ phải làm quen với các động tác mới. Các bạn sẽ khó để hòa nhập được với môi trường ở phòng tập, và hơn hết là việc chia lịch tập gym cho nữ sao cho chuẩn xác. Vì thế, chúng ta thường dễ bỏ cuộc.
Để có thể thích nghi nhanh chóng, các bạn nữ hãy bắt đầu luyện tập với cường độ thấp. Cần phải thực hiện các động tác đúng kỹ thuật trước. Thông thường, cường độ tập phù hợp khi mới bắt đầu là 4 buổi trong 1 tuần. Dưới đây là lịch tập gym cho nữ tối ưu nhất, các bạn nữ mới bắt đầu cùng tham khảo nhé!
Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu trong một tuần
Các bạn nữ thường sẽ thích đường cong xuất hiện ở vòng 1 và vòng 3. Vì thế, lịch tập gym cho nữ sẽ tập trung vào thiện phần thân trên và thân dưới. Đặc biệt là cơ ngực và cơ mông. Với lịch tập như vậy, các bạn sẽ sớm có một thân hình quyến rũ đầy đặn.
Chúng mình có thể tham khảo một số bài tập sau:
Thứ 2: Tập Mông – Đùi sau
- Squat: 3 HIỆP x 15 LẦN/HIỆP
- Goblet Squat: 3 HIỆP x 10-15 LẦN/HIỆP
- Romanian Deadlift: 4 HIỆP X 6-8 LẦN/HIỆP
- Leg Curl: 3 HIỆP x 15,12,10 LẦN/HIỆP
Bài tập thân dưới cho vòng 3 đầy đặn cùng HLV
Thứ 3: Tập thân trên: Lưng, Vai, Tay, Ngực
- Cable Row: 3 HIỆP x 12-10 LẦN/HIỆP
- Barbell Row: 3 HIỆP x 6-8 LẦN/HIỆP
- Lateral Raise: 3 HIỆP x 12-10 LẦN/HIỆP
- Lat Pull Down: 3 HIỆP x 8-10 LẦN/HIỆP
- Barbell Shoulder Press: 3 HIỆP x 6-8 LẦN/HIỆP
- Push Up: 3 HIỆP x 12-10 LẦN/HIỆP
- Dumbbell Curl: 2 HIỆP x 12 LẦN/HIỆP
- Cable Tricep Extension: 2 HIỆP x 12 LẦN/HIỆP
Lịch tập thân trên cho cơ thể nảy lửa do HLV chia sẻ
Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài Cardio cường độ thấp
Bên cạnh các buổi tập luyện nhóm cơ, các bạn nên dành khoảng 1-2 buổi cardio trong một tuần. Các bạn có thể tập thêm buổi cardio cường độ thấp tùy vào mục tiêu giảm tăng cân của mình.
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn bài tập cardio mà mình yêu thích. Mỗi buổi tập bạn dành từ 15 đến 30 phút là đã có thể cải thiện hệ tim mạch và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Squat là một trong những bài tập Cardio cường độ thấp phù hợp cho các bạn nữ
Thứ 5: Thân dưới: Mông – Đùi trước
- Barbell Back Squat: 4 HIỆP X 6-8 LẦN/HIỆP
- Leg Extension: 3 HIỆP x 15,12,10 LẦN/HIỆP
- Leg Press: 3 HIỆP x 12-10 LẦN/HIỆP
Để vòng 3 căng tròn thì cần chú trọng vào buổi tập dành cho thân dưới
Thứ 6: Tập cardio cường độ cao
Với cardio cường độ thấp, bạn sẽ được giãn cơ đồng thời cải thiện nhịp tim. Còn với cardio cường độ cao sẽ hỗ trợ bạn đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng cơ thể tích tụ mỡ. Với lịch tập xen kẽ trên, buổi cardio sẽ là buổi hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tối đa nhất. Dành buổi tập cardio vào ngày cuối không chỉ hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả mà còn tránh tình trạng chán nản hoặc sợ tập cho các bạn.
Các bài tập Cardio cường độ cao giúp giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng
Bài tập cardio tham khảo: Huấn luyện viên mách bạn 7 BÀI TẬP CARDIO ĐỐT MỠ NHANH NHẤT
Lưu ý cho nữ trong quá trình bắt đầu tập luyện
Có một vài bạn nữ sẽ lầm tưởng rằng chỉ cần đến phòng tập và chăm chỉ tập gym là sẽ sớm đại được hiệu quả. Thế nhưng, nếu các bạn tập sai kỹ thuật thì có thể gặp tai nạn chấn thương hoặc không đạt kết quả như mong muốn. Vì vậy, khi mới bắt đầu, các bạn nữ hãy lưu ý những điều sau nhé:
Luôn khởi động giãn cơ trước và sau khi tập
Trước khi cơ thể tập luyện với tạ nặng, các bạn nữ không nên quá nóng vội để thử sức mình và thực hiện bài tập luôn. Hãy dành khoảng từ 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ. Việc xoay cơ, duỗi cơ trước khi bắt đầu để tránh những chấn thương trong tập luyện.
Bên cạnh đó, các bạn nữ nên chia số thời gian tập và nghỉ xen kẽ nhau để cơ thể hồi sức. Bạn chỉ cần tập 15-20 phút sau đó nghỉ 10 phút. Sau đó tiếp tục cho lần sau.
Thực hiện đúng theo lịch tập gym đã xếp
Khi đã có một kế hoạch luyện tập cụ thể, bạn không nên suy nghĩ có nên tập thêm bài hay không. Việc gia tăng cường độ tâp luyện đôi khi lại tiềm ẩn “nguy cơ” đi sai hướng.
Với lịch tập gym cho nữ như trên đã vừa sức với các bạn mới bắt đầu. Các bạn cần thực hiện đúng kế hoạch, đúng lịch thì mới có thể xây dựng một thân hình đẹp chuẩn nhanh chóng. Không nên tập gym vượt quá sức mình. Nếu không nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, hô hấp và sẽ tạo ra tác dụng ngược. Từ đó, sẽ rất khó để đi theo mục tiêu đề ra.
Thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ
Để xây dựng một cơ thể đẹp chuẩn, chế độ ăn chiếm đến 70% cho sự thành công ấy. Vì vậy, việc đi theo lịch tập gym cho nữ sẽ không có hiệu quả nếu có một thói quen ăn uống vô độ hoặc ăn quá ít vì mong muốn giảm cân nhanh chóng.
Trước và sau khi tập gym, các bạn nữ cần bổ sung một bữa ăn giàu dinh dưỡng bao gồm protein và tinh bột tốt có trong thịt bò, trứng, khoai tây,… để cơ thể phục hồi lại năng lượng. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy tuân theo nguyên tắc tránh chất béo, tăng lượng xơ và đạm.
Hơn nữa, để cơ thể trao đổi chất một cách hoàn hảo, hãy uống thật nhiều nước trong ngày, đặc biệt là thời gian tập gym. Luôn chú trọng vào 4 nhóm chất: Protein, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Thực hiện động tác đúng kỹ thuật
Để có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp tối ưu nhất, việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Đồng thời, phòng tránh tổn thương xương và cơ bắp cho các bạn nữ.
Khi mới bắt đầu tập, các bạn có thể nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Hoặc các bạn nữ nên thuê PT 1:1 để được hỗ trợ tốt nhất trong suốt quá trình tập luyện bạn nhé.
Lựa chọn phòng tập tốt và tiện lợi
Nếu mới bắt đầu đăng ký phòng tập, các bạn nữ nên tìm kiếm phòng tập phù hợp. Cần có môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại về trang thiết bị. Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên nhiệt huyết và tận tình để giúp các bạn hướng đến mục tiêu dễ dàng hơn.
Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích.
Bên cạnh bộ môn gym, Kickfit Sport còn đem đến đa dạng các bộ môn Fitness dành cho mọi người như: Kickfit, Boxing, Zumba, Yoga, Group X… Nếu bạn còn đang băn khoăn về việc lựa chọn một bộ môn thể thao yêu thích để xây dựng vóc dáng, hãy ghé qua Kickfit Sport với 14 hệ thống phòng tập phủ khắp Hà Nội, sẵn sàng là điểm đến tiện lợi và mang đến sự trải nghiệm dịch vụ tập luyện đạt chuẩn quốc tế.
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây
