Cách lên thực đơn bữa phụ cho người muốn tăng cân, tăng cơ

Đối với người bình thường, 3 bữa ăn chính đã cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cho hoạt động cơ thể trong ngày. Tuy nhiên khi bạn đang trong quá trình tăng cân với chế độ dinh dưỡng khoa học, các bữa phụ là điều không thể thiếu. Bữa phụ là nguồn cung cấp năng lượng để đảm bảo cho bạn đủ năng lượng tránh hạ đường huyết, duy trì sự ổn định của cơ thể.  Tuy nhiên, thực đơn bữa phụ cần nạp năng lượng như thế nào cho hiệu quả để hỗ trợ 1 cách tốt nhất cho quá trình tăng cân, tăng cơ.

Yêu cầu của bữa phụ

Trước khi lên thực đơn bữa phụ, người tập luyện cần hiểu rằng, sau mỗi 3-4 tiếng cơ thể cần được bổ sung năng lượng thông qua thức ăn. Người tập luyện và phải thức khuya nhất định không được bỏ qua bữa tối và bữa xế.

thuc-don-bua-phu

Bổ sung bữa phụ

Thời gian ăn bữa phụ thường vào khoảng 9h30 sáng, 3-4h chiều và 8-9h tối. Bạn nên xác định rằng, bữa phụ cung cấp 10-15% nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, bữa phụ không cần đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Điều quan trọng là chất đường trong bữa phụ rất quan trọng. Có tác dụng ngăn chặn tình trạng chống hạ đường huyết.

Các thực phẩm trong bữa phụ bạn có thể sử dụng như: sữa tươi, sữa chua, phômai, các loại bánh ngọt, súp, xôi, bánh bao, khoai lang, sinh tố trái cây, rau củ là những bữa phụ lý tưởng. Bữa phụ không nên ăn trong thời gian quá lâu. Bạn chỉ cần khoảng 10-15 phút với các loại thức ăn gọn nhẹ.

Cách lên thực đơn bữa phụ

Hoa quả và nước trái cây rất phù hợp với bữa phụ. Để có thể lên thực đơn cho bữa phụ khoa học và gọn nhẹ bạn cần xây dựng thực đơn theo tuần.

thuc-don-bua-phu-3

Hoa quả và trái cây là hợp lí

Bạn cần lựa chọn thực phẩm và lên thực đơn chi tiết. Lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp. Đặc biệt với chế độ dinh dưỡng khi bạn muốn tăng và giảm cân là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, hiện nay bạn có thể dễ dàng tra cứu giá trị dinh dưỡng một cách dễ dàng. 

Thức đêm và ăn khuya – Nguy cơ béo phì

Bữa phụ lúc nửa đêm rất cần thiết với những người thường xuyên thức khuya. Khi bạn làm việc quá giờ ăn tối, bạn cần ăn nhẹ vào bữa khuya để đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Việc ăn khuya thường xuyên rồi và ngủ ngay sẽ  gây ra hiện tượng dư thừa năng lượng. Tích mỡ trên cơ thể gây tăng cân không kiểm soát.

thuc-don-bua-phu-2

Không nên ăn bữa phụ xong đi ngủ

Bữa phụ vào buổi tối bạn nên ăn một tô canh rau, canh đậu hũ nấu thịt nạc, đĩa đậu que luộc chấm nước tương, ly sữa không đường, củ đậu, trái cây ít ngọt như thanh long, táo, bưởi…Bữa ăn này cũng không nên ăn quá no vì ăn no sẽ khiến bạn khó ngủ.

Không lạm dụng bữa phụ

Tuy bữa phụ cần thiết đối với những người trong thời gian luyện tập. Nhưng việc kiểm soát bữa phụ sao cho khoa học vô cùng quan trọng. Bởi rất nhiều người đã biến bữa phụ thành thói quen dẫn đến thừa cân, béo phì và các bệnh như tim mạch, tiểu đường…

thuc-don-bua-phu-1

Không nên lạm dụng bữa phụ

Khi lên thực đơn bữa phụ có cần bữa ăn phụ hay không và nên cung cấp những dưỡng chất nào. Bạn cần theo dõi cân nặng của mình. Và giữ mức cân nặng ở mức hợp lý và ổn định, phù hợp với chiều cao.

Thực chất, bữa phụ chỉ đơn giản là các bữa ăn nhỏ trong ngày. Có tác dụng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Bữa phụ lành mạnh, đúng hàm lượng với các loại thực phẩm tốt sẽ giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả hơn.

 

Bài viết liên quan
Thực phẩm chức năng để tăng cơ – có nên dùng?
Thực phẩm chức năng để tăng cơ – có nên dùng?
Lượt Xem : 273 Cập nhật : 27/02/2023
Uống Whey như thế nào để đạt hiệu quả tập luyện?
Huấn luyện viên chia sẻ cách ăn đồ chiên xào mà không lo tăng cân
Top 5 thực phẩm cho dân fitness thay thế ức gà
Top 5 thực phẩm cho dân fitness thay thế ức gà
Lượt Xem : 328 Cập nhật : 23/02/2023
Khám phá 6 loại trái cây giúp giảm mỡ đẹp da bạn nên biết

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2743 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1505 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1423 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Lợi ích của yoga với sức khỏe phái đẹp
    Lợi ích của yoga với sức khỏe phái đẹp
    Lượt Xem : 193 Cập nhật : 20/07/2017

    Lợi ích của yoga là điều khiến nhiều người mê mẩn bộ môn này. Nó giúp cải thiện vóc dáng yoga còn mang đến tinh thần thoải mái cho người tập.

    Tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung kẽm
    Tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung kẽm
    Lượt Xem : 890 Cập nhật : 22/02/2014

    Tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung kẽm là phương thức vô cùng an toàn và đúng chuẩn mà Kickfit Sports muốn chia sẻ cụ thể với bạn dưới bài viết

    NHỮNG SAI LẦM KHIẾN BẠN KHÔNG GIẢM ĐƯỢC CÂN
    NHỮNG SAI LẦM KHIẾN BẠN KHÔNG GIẢM ĐƯỢC CÂN
    Lượt Xem : 178 Cập nhật : 29/12/2018

    Nhịn ăn nhưng mãi không giảm được cân là thắc mắc phổ biến của nhiều chị em khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Vậy lỗi sai ở đây là gì?

    Môn võ gậy là gì ?
    Môn võ gậy là gì ?
    Lượt Xem : 358 Cập nhật : 20/07/2017

    Võ gậy là một bộ môn mang lại cho người tập nhiều lợi ích từ sức khỏe đến khả năng tự vệ. Vậy tập luyện Võ gậy có khó không, kỹ thuật như thế nào? Hãy cùng kickfit-sports.com tìm hiểu về bộ môn võ gậy này nhé.  

    10 phút tập HIIT tại nhà – Đốt mỡ toàn thân (Phần 1)
    10 phút tập HIIT tại nhà – Đốt mỡ toàn thân (Phần 1)
    Lượt Xem : 234 Cập nhật : 31/01/2019

    Tập HIIT với chỉ 20 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và đặc biệt quyến rũ. Cùng khám phá nào.

    Tưng bừng khai trương – Nhận ngàn ưu đãi
    Tưng bừng khai trương – Nhận ngàn ưu đãi
    Lượt Xem : 321 Cập nhật : 11/02/2014

    Trung tâm KickfitVietNam tưng bừng khai trương – Nhận ngàn ưu đãi hấp dẫn dành cho những khách hàng đăng ký tập luyện đầu tiên.

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 093 63 999 88