Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Cách tập cơ tay cho nam hiệu quả

Cơ tay luôn được các gymer chú ý và tập luyện nhiều nhất, một cơ tay săn chắc, khỏe mạnh luôn mang lại vẻ đẹp và sự hấp dẫn. Nhưng cách tập cơ tay đúng thì không phải mọi gymer đều biết.

 

Vì vậy, hãy cùng Kickfit Sports khám phá ngay 5 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhất bạn không thể bỏ qua nhé!

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng ?

1/ Thời điểm phù hợp tập luyện cơ tay cho nam.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất thì việc lựa chọn một thời điểm tập luyện phù hợp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, cần lựa chọn cho mình một thời điểm tập cơ tay cho nam thích hợp.

Thời điểm hợp lí để luyện tập cánh tay là khi tinh thần bạn tươi tỉnh và lượng glycogen đầy đủ. Bởi đây là thời điểm lý tưởng khiến bạn phải căng cơ bắp tay nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

Từ đó, các bộ phận cơ thể sẽ được cải thiện nhanh hơn lúc cơ thể mệt mỏi. Đừng quên ăn nhẹ và nạp năng lượng sau khi luyện tập vất vả nhé.

Ngoài ra, việc kết hợp luyện tập cơ bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay cùng nhau trong một ngày sẽ mang lại hiệu quả cao.

2/ Đừng quên tuân thủ nguyên tắc tập cơ tay

Bất cứ bài tập nào cũng sẽ đều có những nguyên tắc riêng của nó mà bạn cần tuân thủ theo để có cách tập cơ tay đúng đắn nhất.

Chẳng hạn, cơ tay được chia làm ba phần chính đó là bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Do đó, để có cơ bắp tay đẹp, bạn cần phát triển cân đối, hài hòa cả ba vùng cơ chính này.

Chính vì thế khi lên lịch tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong nó. Cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng.

Khi tập cơ tay, các chàng trai cần lưu ý 5 nguyên tắc chính trong cách tập cơ tay. Đó chính là: sự chuyển động, trọng lượng tạ phù hợp tăng dần, sự lặp lại, sự hít thở và chế độ dinh dưỡng.

3/ Luôn luyện cánh tay với thanh tạ dài

Một trong những bí quyết hàng đầu để có một cách tập cơ tay cho nam hiệu quả đó là việc sử dụng thanh tạ dài.

Đây là bí quyết rèn luyện, cách tập cơ tay của nhiều người tập thể hình đi trước, giúp bạn phát triển cánh tay to và tăng mức độ sức mạnh lớn nhất.

Để phát triển kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tối ưu, cách tập cơ tay bạn cần ghi nhớ luôn sử dụng thanh tạ dày cán.

Nhiều chuyên gia thể dục khẳng định, những người thường xuyên luyện tập bằng thanh tạ thường sẽ khó có được cơ bắp to khỏe như thanh tạ dày.

4/ Luyện cẳng tay của bạn

Ngoài việc tập trung vào các bài tập để phát triển cơ tay, bạn cũng cần quan tâm đến vùng cẳng tay của mình nữa.

Bởi không chỉ cơ bắp giúp bạn gây ấn tượng với nữ giới, mà cẳng tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay của bạn.

Không những vậy, với cẳng tay gầy, chắc hẳn sẽ gây sự tương phản nếu bạn chỉ tập trung vào bắp tay hay cơ tam đầu.

Vì thế, đừng quên tập luyện tăng kích cỡ và sức mạnh cho cẳng tay. Bài tập luyện cẳng tay tốt nhất chính là chống đẩy. Bạn có thể tập luyện mỗi buổi sáng khoảng 30 – 50 cái tuỳ tình trạng sức khoẻ.

Hít đất không chỉ giúp bạn luyện tập cơ bụng. Nó tốt cho việc luyện tập cẳng tay, tập luyện cẳng tay cũng góp phần tăng sức mạnh cửa cơ tay.

5/ Điều cần lưu ý với khuỷu tay khi tập cơ tay cho nam.

Một bộ phận khác của cơ tay bạn cần hết sức chú ý đó là khuỷu tay. Trên cánh tay, khuỷu tay có vai trò quyết định tối đa trong quá trình tập luyện hay hoạt động.

Bạn có chế độ dinh dưỡng và luyện tập đầy đủ thì cánh tay sẽ khỏe mạnh và rắn chắc. Ngược lại, nếu bạn không có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, có thể sẽ dẫn đến những hậu quả xấu.

Trong đó, khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất vì thế hãy để ý chăm sóc nó. Nếu cánh tay bị chấn thương, các vùng cơ tay sẽ bị teo nhỏ lại dẫn đến tình trạng không phát triển được.

6/ Một số bài tập cơ tay cho nam giới hiệu quả nhất

6.1. Bài tập đứng tập tạ tay

Bài tập đứng tập tạ tay có lẽ là bất cứ gymer nào cũng biết. Đây cũng là một trong những bài tập cơ tay cho nam vô cùng hiệu quả nhé!

Các bước thực hiện:

  • Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.

6.2. Bài tập gập dây cáp

Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay. Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay. Giúp kích thích cơ nhiều hơn.
Cách thực hiện bài tập:
  • Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp.
  • Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong.
  • Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

7/ Những cách tập cơ tay không cần tạ

Với các cách tập cơ tay dưới đây, bạn sẽ không cần đến những dụng cụ tập luyện phức tạp. Chỉ cần một chiếc ghế ngồi và khăn tập. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập tại nhà một cách hiệu quả nhất!

7.1. Squat

Bài tập Squat chắc hẳn là không còn xa lại gì với chúng ta nữa rồi. Đặc biệt là những bạn muốn có cách tập cơ bắp tay không cần tạ tại nhà.

Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng hai tay.
  • Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống về tư thế ngồi xổm. Hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
  • Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.

7.2. Wide Grip Push Up – Hít đất rộng tay

Hít đất cũng giống như Squat, khá phổ biến với các gymer. Là một trong những bài tập cơ tay cho nam nhanh chóng và hiệu quả. Trong bài viết, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một bài hít đất cơ bản như sau:

  • Tư thế hít đất với hai tay rộng hơn vai, hai chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm nhẹ vào mặt sàn thì dừng lại.
  • Đẩy người lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

7.3. Triceps Dip – Tập tay sau

Một cách tập cơ bắp tay không cần tạ khác mà chúng tôi muốn giới thiệu là Triceps Dip. Sẽ là một bài tập cơ tay sau cho nam cực kỳ hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn cần có một chiếc ghế để hỗ trợ việc tập luyện tốt hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi sát lưng và mép ghế, hai tay đặt vào hai mép ghế, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lại.
  • Bước 2: Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế, đẩy người lên thẳng tay.
  • Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Chúc bạn thành công với những lưu ý mà Kickfit Sports gửi cho bạn

Bài viết liên quan
NHỮNG LỢI ÍCH BẤT NGỜ TỪ BÀI TẬP TẠ VỚI NỮ GIỚI
NHỮNG LỢI ÍCH BẤT NGỜ TỪ BÀI TẬP TẠ VỚI NỮ GIỚI
Lượt Xem : 146 Cập nhật : 28/02/2023
INBODY – BƯỚC ĐẦU KHÔNG THỂ BỎ QUA ĐỂ CẢI THIỆN CƠ THỂ
BÍ QUYẾT LỰA CHỌN HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN
BÍ QUYẾT LỰA CHỌN HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN
Lượt Xem : 130 Cập nhật : 26/02/2023
GỢI Ý 5 BÀI TẬP CHỮA GÙ LƯNG CHO DÂN TẬP GYM
GỢI Ý 5 BÀI TẬP CHỮA GÙ LƯNG CHO DÂN TẬP GYM
Lượt Xem : 127 Cập nhật : 25/02/2023
5 BÀI TẬP THON GỌN TAY VAI MÀ KHÔNG SỢ TAY TO
5 BÀI TẬP THON GỌN TAY VAI MÀ KHÔNG SỢ TAY TO
Lượt Xem : 66 Cập nhật : 25/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 955 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 517 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Nên cho trẻ tập võ ở độ tuổi nào là thích hợp nhất?
    Nên cho trẻ tập võ ở độ tuổi nào là thích hợp nhất?
    Lượt Xem : 306 Cập nhật : 26/02/2018

    Ngày nay, mọi người có xu hướng cho trẻ con đi tập võ. Nhưng trẻ tập võ ở độ tuổi nào và tập loại võ gì thì không phải ai cũng biết.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Tuyệt chiêu giúp bạn giảm béo mặt hiệu quả
    Tuyệt chiêu giúp bạn giảm béo mặt hiệu quả
    Lượt Xem : 62 Cập nhật : 14/01/2016

    Bạn đang bị béo mặt? Béo mặt khiến gương mặt trở nên bầu bĩnh, và kém xinh hơn? 6 tuyệt chiêu sau đây sẽ giúp bạn giảm béo mặt hiệu quả chỉ sau một thời gian ngắn thực hiện. Cùng theo dõi nhé!

    Nguyên tắc tập yoga đúng cách khi bạn mới bắt đầu
    Nguyên tắc tập yoga đúng cách khi bạn mới bắt đầu
    Lượt Xem : 82 Cập nhật : 05/01/2019

    Nguyên tắc tập yoga đúng cách khi bạn mới bắt đầu bao gồm: có người hướng dẫn, tuân thủ quá trình luyện tập, khởi động kĩ, tập thở đúng cách, tập vào thời gian tốt nhất, nên để bụng trống rỗng trước khi tập,..

    Ăn gì để giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?
    Ăn gì để giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?
    Lượt Xem : 39 Cập nhật : 06/02/2014

    Dậy thì là lúc cơ thể có thêm sự hoạt động của hormon sinh dục, kích thích sự tăng trưởng chiều cao, cơ bắp, phát triển các cơ quan sinh dục phụ. Do đó, trẻ cần có một chế độ dinh dưỡng thật tốt để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.

    Wolverine luyện Boxing theo phong cách của Mike Tyson
    Wolverine luyện Boxing theo phong cách của Mike Tyson
    Lượt Xem : 53 Cập nhật : 20/10/2016

    Logan đánh dấu lần cuối cùng Hugh Jackman trong vai Wolverine. Phim lấy bối cảnh khi dị nhân “người chồn” đã già nua và dự kiến khởi chiếu từ 3/3/2017. Trong bộ phim Wolverine luyện Boxing theo phong cách của Mike Tyson.

    HLV Lê Đức Thuận: “Sự hài lòng của học viên là niềm dự của tôi”
    HLV Lê Đức Thuận: “Sự hài lòng của học viên là niềm dự của tôi”
    Lượt Xem : 57 Cập nhật : 28/09/2017

    Tập luyện với HLV Lê Đức Thuận là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, tập trung và nghiêm túc, hết mình. Cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây.

    Lựa chọn 10 món ăn sáng cho bạn giảm cân nhanh chóng
    Lựa chọn 10 món ăn sáng cho bạn giảm cân nhanh chóng
    Lượt Xem : 60 Cập nhật : 31/05/2017

    Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân mà không biết bữa sáng nên ăn những gì cho hợp lí, thì hãy lưu lại những món ăn sau mà kickfit-sports.com chia sẻ cho bạn lựa chọn nhé.

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423