Dinh dưỡng hợp lý dành cho thanh thiếu niên

Để thanh thiếu niên phát triển toàn diện về thể chất, cần vạch ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Sau đây là chế độ dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên.

dinh-duong

Dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên

Xem thêm bài viết:

1. Chất béo, dầu và chất ngọt

Chất béo làm tắc nghẽn mạch máu trong thức ăn như thịt, sản phẩm hàng ngày, dầu,… Các chất béo không đậm đặc được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày. Còn trong đường cung cấp một nguồn năng lượng lớn. Nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng. Đường bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong. Và mật đường, kẹo, nước ngọt với mứt. Bạn nên hạn chế ăn đường để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

che-do-dinh-duong

Hạn chế lượng đường tiêu thụ vào cơ thể

Một số mẹo vặt :

  • Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .
  • Sử dụng các loại dầu thực vật không có hàm lượng béo hoặc lượng chất béo thấp
  • Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong thực phẩm.
  • Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc.
  • Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm.

2. Sữa, sữa chua và phô mai

Sản phẩm bơ sữa cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng. Đây là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 – 3 phần sữa. Đó là sữa chua và phô mai hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

  • Chọn sữa đã được vớt váng hoặc sữa chua không béo.
  • Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao.

3. Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng

cac-loai-thi-ca

Nên sử dụng các loại thịt, cá tốt cho sức khỏe

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins và chất khoáng bao gồm sắt với kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày. Bao gồm sự cân bằng 5 đến 7 cân thịt không có chất béo.

Một số mẹo vặt :

  • Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56 – 84g thịt không mỡ, pultry hoặc cá. Bạn có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nửa phần ức gà.
  • Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt không có mỡ, poultry không có da, cá và đậu khô.
  • Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luộc hơn là chiên.

Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao. Và lòng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao. Vì thế bạn nên ăn các chất này ở mức độ trung bình.

4. Rau cải

dinh-duong

Các loại rau cải được khuyến khích dùng trong bữa ăn

Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, folate, chất khoáng như là sắt, magie và chất sơ. Trong rau cải có ít chất béo và rau nên chiếm từ 2 – 4 phần trong phần ăn hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

  • Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau. Bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ, đậu và các loại rau cải khác.
  • Không thêm những loại rau củ có nhiều chất béo. Bằng cách cho thêm các gia vị phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.

5. Trái cây

Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A, C và kali. Trong trái cây có chứa ít chất béo và natri. Một số mẹo vặt :

  • Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất. Tránh trái cây đóng hộp trong nước siro và nước trái cây quá ngọt.
  • Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu. Đồng thời nên ăn các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C.
che-do-dinh-duong

Bổ sung thêm nhiều loại cái cây cho bữa ăn hàng ngày

6. Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp tinh bột, các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi. Cần ít nhất từ 6 – 10 phần từ nhóm thực phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

  • Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.
  • Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.
  • Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.

Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng một cách nghiêm túc thì tập luyện thể thao thường xuyên cũng là một yêu cầu bắt buộc. Hãy luyện tập thường xuyên để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh bạn nhé!

 

Bài viết liên quan
Vì sao bạn nên tập yoga cùng Huấn luyện viên Yoga?
Vì sao bạn nên tập yoga cùng Huấn luyện viên Yoga?
Lượt Xem : 368 Cập nhật : 27/02/2023
Những điều cần biết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Thực Phẩm Tăng Cân cho Người Tập Gym
Thực Phẩm Tăng Cân cho Người Tập Gym
Lượt Xem : 165 Cập nhật : 30/07/2020
CÁC CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN VỚI HOA QUẢ
CÁC CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN VỚI HOA QUẢ
Lượt Xem : 133 Cập nhật : 28/07/2020
Tăng cân tự nhiên an toàn hiệu quả, nói không với thuốc!

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2560 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1458 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1323 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Những động tác cơ bản trong KickBoxing – Cùng khám phá ngay!
    Những động tác cơ bản trong KickBoxing – Cùng khám phá ngay!
    Lượt Xem : 234 Cập nhật : 20/06/2017

    Kickboxing là một môn võ thuật kết hợp các động tác đấm, đá, kết hợp tối ưu các thế đánh, tấn công, phòng thủ. Đây là một bộ môn không chỉ giúp tăng khả năng tự vệ, nâng cao sức khỏe mà còn là biện pháp giảm cân hiệu quả cho những người mập mạp. Để bắt đầu tập luyện tốt môn này, cùng kickfit-sports.com điểm danh những động tác cơ bản trong KickBoxing.

    10 loại rau củ quả – càng ăn càng giảm cho bạn
    10 loại rau củ quả – càng ăn càng giảm cho bạn
    Lượt Xem : 133 Cập nhật : 28/02/2019

    Trái cây là thực phẩm cung cấp chất xơ phong phú và có lợi cho cơ thể. Bật mí 10 loại hoa quả dưới đây càng ăn càng giảm được cân cho bạn.

    Kickboxing là gì?
    Kickboxing là gì?
    Lượt Xem : 217 Cập nhật : 22/02/2014

    Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện mạnh mẽ Loại hình thể thao Kickboxing là một thử thách phù hợp cho bạn. Cùng tìm hiểu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    6 LOẠI HÌNH YOGA, BẠN ĐANG TẬP LOẠI HÌNH NÀO
    6 LOẠI HÌNH YOGA, BẠN ĐANG TẬP LOẠI HÌNH NÀO
    Lượt Xem : 334 Cập nhật : 29/12/2018

    6 loại hình Ypga phổ biến nhất hiện nay bao gồm có: Hatha Yoga, Ashtanga, Lyengar, Kundalini, Vinyasa, Yin Yog. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn

    Nguyên tắc ăn uống để có sức khỏe tốt
    Nguyên tắc ăn uống để có sức khỏe tốt
    Lượt Xem : 132 Cập nhật : 26/02/2014

    Ăn uống là nhu cầu tất yếu của con người, nhưng ăn làm sao để không béo quá, lượng mỡ trong máu không cao cũng không thấp, ăn uống là sao cho sức khoẻ tốt mới là cái mà mọi người quan tâm. Sau đây là 5 nguyên tắc ăn uống để có sức khoẻ tốt.

    Boxing tỷ đô: McGregor “sỉ nhục” đấm vào mặt Mayweather
    Boxing tỷ đô: McGregor “sỉ nhục” đấm vào mặt Mayweather
    Lượt Xem : 248 Cập nhật : 22/06/2017

    Boxing tỉ đô: thiên hạ đang theo dõi McGregor và Mayweather chuẩn bị những gì. McGregor đang rất quyết tâm đánh bại trong trận boxing thế kỷ

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423