Không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập, vậy muốn giảm cân tại nhà thì phải làm thế nào? Đừng lo, Kickfit Việt Nam tặng bạn combo 12 động tác tập tại nhà. Không những không lo tăng cân mà còn sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Mách bạn 12 động tác tập luyện để giảm cân tại nhà

Khi nghĩ về việc tập luyện, nhiều người cho rằng cứ phải đến phòng tập mới hiệu quả. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, vẫn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà, thậm chí ngay trên giường của bạn.

Đây là những động tác thể dục giúp bạn loại bỏ những phần mỡ dư thừa. Các động tác đều đã được chứng minh là hiệu quả nhanh. Vì thế bạn đừng chần chừ thêm nữa, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay. Nguyên tắc tập bắt đầu từ ít đến nhiều, trong khả năng của bản thân và tăng dần thời gian nếu bạn muốn hiệu quả cấp tốc.

1. Nâng chân sang ngang

  • Quỳ gối và giữ thẳng lưng.
  • Nhấc một chân cao nhất có thể, giữ ở góc 90°.
  • Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.

Động tác nâng chân sang ngang

2. Plank và nâng chân

 

  • Thực hiện tư thế chống tay thẳng người từ đầu đến chân.
  • Sau đó nâng chân phải và giữ trong 1 giây.
  • Hạ chân phải và nâng chân trái tương tự. Thời gian tập theo khả năng.

3. Tư thế cây cầu

 

  • Nằm ngửa và nâng mông/hông lên.
  • Giữ trong vị trí này và từ từ siết cơ mông chặt chẽ nhất bạn có thể.
  • Tăng cường độ, bạn nhấc một chân lên và lặp lại với chân kia.

Động tác tư thế cây cầu

4. Nằm nghiêng nâng chân

 

  • Nằm nghiêng về 1 phía nâng chân lên.
  • Từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần và sau đó tập tương tự với chân còn lại.

5. Ngồi vặn người nâng chân

 

  • Ngồi với tư thế đầu gối cong, hơi ngả ra sau và nhấc chân lên.
  • Từ từ xoay thân sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Cuối cùng,  từ từ xoay sang phía bên kia.

Ngồi vặn người nâng chân

6. Plank

 

  • Plank – một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao.
  • Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
  • Thực hiện động tác trong ít nhất 30s, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều. 

7. Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

 

  • Tập ở tư thế plank, đặt bàn tay bên dưới vai, khuỷu tay mở rộng.
  • Giữ cơ bụng và lưng thẳng.
  • Hạ ngực thấp xuống và giữ càng lâu càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

8. Gập người đạp chân

 

  • Nằm thẳng, ôm hai tay sau đầu, gập đầu gối về phía ngực.
  • Duỗi thẳng một chân trong khi chuyển phần trên sang phía đối diện.
  • Đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
  • Lặp lại với chân và khuỷu tay còn lại.

9. Tư thế kéo cắt

 

  • Nằm ngửa và nhấc chân lên trong khi giữ thẳng.
  • Chuyển động bàn chân chéo nhau như kéo cắt.

10. Gập bụng, nâng người

 

  • Nằm ngửa.
  • Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nhấc đầu gối về phía ngực trong khi co cơ thể lên trên.
  • Gập cơ thể trên và dưới với nhau sau đó hạ xuống trở lại.
  • Hạ chân và lặp lại.

Gập bụng nâng người

11. Gập người nâng mông

 

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.

  • Nằm ngửa, nâng đầu gối và gập chân đến 90 độ.
  • Từ từ nâng hông khỏi sàn.
  • Giữ yên một lúc, sau đó hạ xuống.

12. Tư thế siêu nhân

 

  • Nằm sấp, mở rộng cả hai cánh tay ra trước mặt.
  • Duỗi tay ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay thẳng.
  • Nhấc chân và cánh tay khỏi mặt đất, giữ yên rồi hạ xuống, lặp lại động tác.

Nếu bạn muốn tập luyện trong thời gian Tết có thể áp dụng bài tập trên nhé. Kickfit Viêt Nam cùng bạn qua Tết không lo tăng cân !