12 ĐỘNG TÁC GIẢM CÂN TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

Không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập, vậy muốn giảm cân tại nhà thì phải làm thế nào? Đừng lo, Kickfit Việt Nam tặng bạn combo 12 động tác tập tại nhà. Không những không lo tăng cân mà còn sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Mách bạn 12 động tác tập luyện để giảm cân tại nhà

Khi nghĩ về việc tập luyện, nhiều người cho rằng cứ phải đến phòng tập mới hiệu quả. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, vẫn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà, thậm chí ngay trên giường của bạn.

Đây là những động tác thể dục giúp bạn loại bỏ những phần mỡ dư thừa. Các động tác đều đã được chứng minh là hiệu quả nhanh. Vì thế bạn đừng chần chừ thêm nữa, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay. Nguyên tắc tập bắt đầu từ ít đến nhiều, trong khả năng của bản thân và tăng dần thời gian nếu bạn muốn hiệu quả cấp tốc.

1. Nâng chân sang ngang

  • Quỳ gối và giữ thẳng lưng.
  • Nhấc một chân cao nhất có thể, giữ ở góc 90°.
  • Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua

Động tác nâng chân sang ngang

2. Plank và nâng chân

 

  • Thực hiện tư thế chống tay thẳng người từ đầu đến chân.
  • Sau đó nâng chân phải và giữ trong 1 giây.
  • Hạ chân phải và nâng chân trái tương tự. Thời gian tập theo khả năng.

3. Tư thế cây cầu

 

  • Nằm ngửa và nâng mông/hông lên.
  • Giữ trong vị trí này và từ từ siết cơ mông chặt chẽ nhất bạn có thể.
  • Tăng cường độ, bạn nhấc một chân lên và lặp lại với chân kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua

Động tác tư thế cây cầu

4. Nằm nghiêng nâng chân

 

  • Nằm nghiêng về 1 phía nâng chân lên.
  • Từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần và sau đó tập tương tự với chân còn lại.

5. Ngồi vặn người nâng chân

 

  • Ngồi với tư thế đầu gối cong, hơi ngả ra sau và nhấc chân lên.
  • Từ từ xoay thân sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Cuối cùng,  từ từ xoay sang phía bên kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua-4

Ngồi vặn người nâng chân

6. Plank

 

  • Plank – một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao.
  • Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
  • Thực hiện động tác trong ít nhất 30s, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều. 

7. Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

 

  • Tập ở tư thế plank, đặt bàn tay bên dưới vai, khuỷu tay mở rộng.
  • Giữ cơ bụng và lưng thẳng.
  • Hạ ngực thấp xuống và giữ càng lâu càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu.
tap-luyen-de-dep-da

Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

8. Gập người đạp chân

 

  • Nằm thẳng, ôm hai tay sau đầu, gập đầu gối về phía ngực.
  • Duỗi thẳng một chân trong khi chuyển phần trên sang phía đối diện.
  • Đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
  • Lặp lại với chân và khuỷu tay còn lại.

9. Tư thế kéo cắt

 

  • Nằm ngửa và nhấc chân lên trong khi giữ thẳng.
  • Chuyển động bàn chân chéo nhau như kéo cắt.

10. Gập bụng, nâng người

 

  • Nằm ngửa.
  • Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nhấc đầu gối về phía ngực trong khi co cơ thể lên trên.
  • Gập cơ thể trên và dưới với nhau sau đó hạ xuống trở lại.
  • Hạ chân và lặp lại.
tap-luyen-the-thao

Gập bụng nâng người

11. Gập người nâng mông

 

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.

  • Nằm ngửa, nâng đầu gối và gập chân đến 90 độ.
  • Từ từ nâng hông khỏi sàn.
  • Giữ yên một lúc, sau đó hạ xuống.

12. Tư thế siêu nhân

 

  • Nằm sấp, mở rộng cả hai cánh tay ra trước mặt.
  • Duỗi tay ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay thẳng.
  • Nhấc chân và cánh tay khỏi mặt đất, giữ yên rồi hạ xuống, lặp lại động tác.

Nếu bạn muốn tập luyện trong thời gian Tết có thể áp dụng bài tập trên nhé. Kickfit Viêt Nam cùng bạn qua Tết không lo tăng cân !

Bài viết liên quan
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Lượt Xem : 173 Cập nhật : 28/02/2023
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
Lượt Xem : 134 Cập nhật : 25/02/2023
Huấn luyện viên chia sẻ cách ăn đồ chiên xào mà không lo tăng cân
Bí quyết vóc dáng hoàn hảo của mỹ nhân physical
Bí quyết vóc dáng hoàn hảo của mỹ nhân physical
Lượt Xem : 144 Cập nhật : 23/02/2023
Ngày càng trẻ đẹp nhờ tập zumba mỗi ngày
Ngày càng trẻ đẹp nhờ tập zumba mỗi ngày
Lượt Xem : 148 Cập nhật : 18/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 1904 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1049 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 979 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Tăng 12kg nhờ tập KickFit đúng cách
    Tăng 12kg nhờ tập KickFit đúng cách
    Lượt Xem : 99 Cập nhật : 27/01/2014

    Tăng 12kg nhờ tập KickFit đúng cách tưởng vô lí mà rất có lí. Điều này sẽ được chứng minh bằng câu chuyện thực tế của chàng trai trong bài viết sau

    Thám hiểm cuộc sống của các võ sĩ sumo Nhật Bản
    Thám hiểm cuộc sống của các võ sĩ sumo Nhật Bản
    Lượt Xem : 132 Cập nhật : 18/06/2016

    Các võ sĩ sumo phải trải qua các bài sát hạch vô cùng khắt khe và có chế độ ăn đặc biệt để tăng cân mới có thể thi đấu trong môn võ truyền thống và là niềm tự hào của Nhật Bản.

    Top những tác dụng của tập luyện Kickboxing(2)
    Top những tác dụng của tập luyện Kickboxing(2)
    Lượt Xem : 98 Cập nhật : 24/02/2014

    Cho dù bạn là người tập thể dục thường xuyên, việc tập Kickboxing ít nhất một lần mỗi tuần có thể giúp bạn tràn đầy sinh lực và có những hứng thú mới trong công việc. Dưới đây là những lợi ích mà bạn không thể ngờ từ môn thể thao Kickboxing.

    5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
    5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
    Lượt Xem : 134 Cập nhật : 25/02/2023

    Nhiều chị em mơ ước có được đôi tay thon gọn mà không bị đô. Vì thế, những bài tập này sẽ giúp vùng vai đươc thon gọn cùng cánh tay săn chắc, quyến rũ. Không chỉ làm thon gọn tay vai mà các bài tập còn làm tôn lên vòng cổ xinh xắn của […]

    Câu chuyện có thật về 21 chiến binh đánh lại đội quân 10.000 người
    Câu chuyện có thật về 21 chiến binh đánh lại đội quân 10.000 người
    Lượt Xem : 103 Cập nhật : 09/11/2016

    Vào ngày 12 tháng 9 năm 1897, 21 chiến binh Sikh đã chiến đấu chống lại 10.000 binh sĩ Afghanistan tại trận Saragarhi. Đây là câu chuyện về một trong những trận đánh vĩ đại nhất  lịch sử Ấn Độ.

    Thời gian tốt nhất để đi tập gym: Sáng hay chiều?
    Thời gian tốt nhất để đi tập gym: Sáng hay chiều?
    Lượt Xem : 127 Cập nhật : 31/07/2020

      Thời gian tốt nhất để đi tập gym: Sáng hay chiều? Đối với những người có định hướng đi tập gym mang tính rèn luyện và lâu dài thì việc lựa chọn thời gian đi tập là rất cần thiết. Tuy nhiên thì công việc và thời gian đôi khi không cho phép bạn […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423