Đối với người bình thường, 3 bữa ăn chính đã cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cho hoạt động cơ thể trong ngày. Tuy nhiên khi bạn đang trong quá trình tăng cân với chế độ dinh dưỡng khoa học, các bữa phụ là điều không thể thiếu. Bữa phụ là nguồn cung cấp năng lượng để đảm bảo cho bạn đủ năng lượng tránh hạ đường huyết, duy trì sự ổn định của cơ thể. Tuy nhiên, thực đơn bữa phụ cần nạp năng lượng như thế nào cho hiệu quả để hỗ trợ 1 cách tốt nhất cho quá trình tăng cân, tăng cơ.
Yêu cầu của bữa phụ
Trước khi lên thực đơn bữa phụ, người tập luyện cần hiểu rằng, sau mỗi 3-4 tiếng cơ thể cần được bổ sung năng lượng thông qua thức ăn. Người tập luyện và phải thức khuya nhất định không được bỏ qua bữa tối và bữa xế.
Bổ sung bữa phụ
Thời gian ăn bữa phụ thường vào khoảng 9h30 sáng, 3-4h chiều và 8-9h tối. Bạn nên xác định rằng, bữa phụ cung cấp 10-15% nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, bữa phụ không cần đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Điều quan trọng là chất đường trong bữa phụ rất quan trọng. Có tác dụng ngăn chặn tình trạng chống hạ đường huyết.
Các thực phẩm trong bữa phụ bạn có thể sử dụng như: sữa tươi, sữa chua, phômai, các loại bánh ngọt, súp, xôi, bánh bao, khoai lang, sinh tố trái cây, rau củ là những bữa phụ lý tưởng. Bữa phụ không nên ăn trong thời gian quá lâu. Bạn chỉ cần khoảng 10-15 phút với các loại thức ăn gọn nhẹ.
Cách lên thực đơn bữa phụ
Hoa quả và nước trái cây rất phù hợp với bữa phụ. Để có thể lên thực đơn cho bữa phụ khoa học và gọn nhẹ bạn cần xây dựng thực đơn theo tuần.
Hoa quả và trái cây là hợp lí
Bạn cần lựa chọn thực phẩm và lên thực đơn chi tiết. Lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp. Đặc biệt với chế độ dinh dưỡng khi bạn muốn tăng và giảm cân là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, hiện nay bạn có thể dễ dàng tra cứu giá trị dinh dưỡng một cách dễ dàng.
Thức đêm và ăn khuya – Nguy cơ béo phì
Bữa phụ lúc nửa đêm rất cần thiết với những người thường xuyên thức khuya. Khi bạn làm việc quá giờ ăn tối, bạn cần ăn nhẹ vào bữa khuya để đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Việc ăn khuya thường xuyên rồi và ngủ ngay sẽ gây ra hiện tượng dư thừa năng lượng. Tích mỡ trên cơ thể gây tăng cân không kiểm soát.
Không nên ăn bữa phụ xong đi ngủ
Bữa phụ vào buổi tối bạn nên ăn một tô canh rau, canh đậu hũ nấu thịt nạc, đĩa đậu que luộc chấm nước tương, ly sữa không đường, củ đậu, trái cây ít ngọt như thanh long, táo, bưởi…Bữa ăn này cũng không nên ăn quá no vì ăn no sẽ khiến bạn khó ngủ.
Không lạm dụng bữa phụ
Tuy bữa phụ cần thiết đối với những người trong thời gian luyện tập. Nhưng việc kiểm soát bữa phụ sao cho khoa học vô cùng quan trọng. Bởi rất nhiều người đã biến bữa phụ thành thói quen dẫn đến thừa cân, béo phì và các bệnh như tim mạch, tiểu đường…
Không nên lạm dụng bữa phụ
Khi lên thực đơn bữa phụ có cần bữa ăn phụ hay không và nên cung cấp những dưỡng chất nào. Bạn cần theo dõi cân nặng của mình. Và giữ mức cân nặng ở mức hợp lý và ổn định, phù hợp với chiều cao.
Thực chất, bữa phụ chỉ đơn giản là các bữa ăn nhỏ trong ngày. Có tác dụng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Bữa phụ lành mạnh, đúng hàm lượng với các loại thực phẩm tốt sẽ giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả hơn.
