Hotline
0129 500 5599
Tư vấn 1
0967 228 336
Tư vấn 2
04 6286 9966
vo thuat tu ve

Dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên

Để thanh thiếu niên phát triển toàn diện về thể chất, cần vạch ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Sau  đây là chế độ dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên.

dinh-duong-cho-thanh-thieu-nien

1) Chất béo, dầu và chất ngọt :

Không nhiều hơn 30% khẩu phần ăn là chất béo…

Cho một khẩu phần ăn 2200 calo, có thể bằng 73 g chất béo mỗi ngày và khẩu phần ăn 2800 calo, bằng 93 g chất béo mỗi ngày.

Chất béo làm tắt nghẽn mạch máu trong thức ăn như là thịt, sản phẩm hằng ngày, dừa và dầu làm tăng chất béo làm tắt nghẽn động mạch hơn chất béo không đậm đặc, được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng, hoặc polyunsaturated fats trong hoa rum, hoa hướng dương, bắp, đậu nành và cottonseed oils. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày.

Đường : cung cấp một nguồn năng lượng lớn, nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng. Đường bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong, và mật đường và kẹo, nước ngọt, và mứt.

Tránh đường.

Một số mẹo vặt :

• Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .

• Sử dụng các loại dầu thực vật không có hàm lượng béo và những chất dầu như những thành phần được đánh dấu

• Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong thực phẩm .

• Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc .

• Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm .

thanh-thieu-nien-1

2) Sữa, sữa chua và phô mai :

Sản phẩm bơ sữa mà cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng là những nguồn dồi dào canxi.

Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 đến 3 phần sữa, sữa chua và phô mai hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Chọn sữa đã được vớt ván hoặc sữa chua không béo .

• Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao .

3) Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins, và chất khoáng bao gồm sắt và kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày, bao gồm sự cân bằng 5 đến 7 cân thịt không có chất béo.

Một số mẹo vặt :

• Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56- 84g thịt không mỡ, pultry hoặc cá, có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nữa phần ngực của gà.

• Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt không có mỡ, poultry không có da, cá và đậu khô.

• Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luột hơn là chiên.

• Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và lòng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao, vì thế bạn nên ăn các chất này ở mức độ trung bình.

4) Rau cải :

Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, và folate, chất khoáng như là sắt, ma giê và chất sơ.

– Rau cải có ít chất béo.

– Rau cải nên chiếm từ 2-4 phần trong phần ăn hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau, bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ (khoai tây, đận bắp), đậu ( navy, đậu vằn, đậu ) và các loại rau cải khác ( rau diếp, cà chua, hành củ và đậu xanh ).

• Không thêm những loại rau củ có nhiều chất béo bằng cách cho thêm các gia vị phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.

5) Trái cây :

Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A và C và kali. Chứa ít chất béo và natri

Một số mẹo vặt :

• Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất và tránh trái cây đóng hộp trong nước xiro và nước trái cây quá ngọt.

• Ăn trái cây.

• Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu, và các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C.

6) Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất tinh bột phức tạp và cung cấp các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi.

Cần ít nhất từ 6 – 10 phần từ nhóm thự phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.

• Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.

• Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.

thanh-thieu-nien

NHỮNG YÊU CẦU VỀ CANXI :

Giai đoạn thanh thiếu niên là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển của xương những đòi hỏi về canxi để cho sự phát triển đến đỉnh điểm của xương.

– Sự phát triển đến cực điểm của xương trong những năm này được coi là sự bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh về xương và gãy xương về sau.

– Dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho thanh thiếu niên khác nhau cho từng giới tính, dạng cơ thể và mức độ hoạt động.

– Sự đa dạng về cấu trúc phát triển.

Canxi là chất khoáng có mặt hầu hết trong xương của con em bạn. Có một phần ăn có hàm lượng canxi cao để đáp ứng nhu cầu cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương. Đó cũng là một cách rất quan trọng để ngăn ngừa sự phát triển osteoporosis của xương ở người lớn.

Thanh thiếu niên đòi hỏi khoảng 1200 đến 1500 mg canxi mỗi ngày. Xem bảng nội dung về các loại thực phẩm hằng ngày và kiểm tra về chế độ dinh dưỡng để chọn thực phẩm có hàm lượng canxi cao khi bạn chuẩn bị bữa ăn cho gia đình bên dưới. Và cũng chọn các loại thực phẩm có thể củng cấ được với canxi.

Thực phẩm

Phần

Hàm lượng canxi

Sữa

1 cup

300 mg

Đậu trắng

1/2 cup

113 mg

Bông cải xanh, được nấu

1/2 cup

35 mg

Bông cải xanh, sống

1 cup

35 mg

Phô mai

1.5 oz

300 mg

Sữa chua, ít béo

8 oz

300 mg

Nước cam, được củng cố với canxi

1 cup

300 mg

Cam

1

40-50 mg

Khoai lang, được nghiền ra

1/2 cup

44 mg

NHU CẤU VỀ CHẤT SẮT:

Chất sắc là một chất khác rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Phần ăn với các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao để đáp ứng được nhu cầu về sắt trong mỗi bữa ăn hàng ngày để giúp cho sự phát triển khỏe mạnh cho cơ và sự tạo máu.

Thanh thiếu niên cần khoảng 12mg ( nam ) tới 15mg ( nữ ) mỗi ngày.

Những chất sau đây có chứa hàm lượng sắt cao :

Thịt bò, thịt gà, cá, bơ đậu phộng, đậu phộng và các loại hạt, đậu xanh, đậu lima, đậu pinto, hạt dẻ, Greens, củ cải, dâu, nước cà chua, bí, bánh mì gạo, nho khô và dưa hấu.

thanh-thieu-nien-2

Ngoài việc áp dụng thực hiện một cách nghiêm túc chế độ dinh dưỡng hình tháp này, tập luyện thể thao thường xuyên là một yêu cầu bắt buộc. Những môn thể thao giúp phát triển chiều cao, tăng cường thể lực sẽ là những lựa chọn hàng đầu. Hơn thế  nữa, thanh thiếu niên là lứa tuổi phát triển toàn diện về thể chất cũng như định hình phong cách sống, những môn thể thao lành mạnh còn đem lại một một tinh thần thoải mái, giúp phát triển một cách tự nhiên và hình thành cách sống tích cực cho mỗi người.

Kickfitvietnam tổng hợp

Source: Kickfitvietnam

khoa hoc boxing

Bài viết liên quan

Những mẹo nhỏ giúp tăng cân cho anh chàng cò hương

693 lượt xem

Ngày: 07/07/2017

Nhưng anh chàng cò hương luôn khổ sở vì không thể tăng cân. Đây là những mẹo nhỏ giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy mà nam giới nên biết.

Mách bạn 8 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất trong mùa hè

250 lượt xem

Ngày: 29/06/2017

Công thức giảm cân tốt nhất là tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học.
Kickfitvietnam mách bạn 8 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất trong mùa hè

5 loại trái cây mùa hè giúp bạn giảm cân

329 lượt xem

Ngày: 25/06/2017

Mùa hè là thời điểm mà chúng ta cần phải giảm cân nhanh chóng để cơ thể cân bằng, không bị mất nước, đặc biệt là giữ dáng cho những chuyến đi chơi du lịch hấp dẫn. Giảm cân bằng hoa quả là một phương pháp thông minh, hãy cùng kickfitvietnam.com gợi ý cho bạn 5 loại hoa quả đặc trưng cho mùa hè giúp bạn giảm cân hiệu quả nha

Gợi ý dinh dưỡng bổ ích cho người tập luyện boxing

614 lượt xem

Ngày: 20/06/2017

Để tập luyện boxing hiệu quả, bạn phải tuân thủ theo quy tắc dinh dưỡng
Kickfitvietnam gợi ý những quy tắc dinh dưỡng bổ ích cho người tập luyện boxing.

Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tập luyện sáu múi hiệu quả

344 lượt xem

Ngày: 14/06/2017

Sở hữu cơ bụng sáu múi là sự kết hợp giữa luyện tập và dinh dưỡng
Kickfitvietnam gợi ý với bạn nhóm thực phẩm hỗ trợ cho việc tập luyện cơ bụng sáu múi nhé!

Giảm cân hiệu quả cho phụ nữ sau sinh.

355 lượt xem

Ngày: 07/06/2017

Phụ nữ sau sinh thường phải đối mặt với tình trạng béo phì. Kickfitvietnam mách với chị em những mẹo sau để giảm cân sau sinh hiệu quả mà lại an toàn nhé!

Array

vo thuat tu ve

5 Động tác yoga tại nhà giảm mỡ bụng

257 lượt xem

Ngày: 10/07/2017

Yoga là gì ?

178 lượt xem

Ngày: 05/07/2017

Võ thuật trẻ em – học võ là học đạo

423 lượt xem

Ngày: 03/07/2017

Giảm béo và giảm cân có giống nhau?

334 lượt xem

Ngày: 01/07/2017

Ăn gì trước và sau khi đến phòng tập

2071 lượt xem

Ngày: 29/06/2017

Boxing và Gym – Bạn nên tập gì ?

642 lượt xem

Ngày: 26/06/2017

7 loại kĩ thuật gối Muay Thái

328 lượt xem

Ngày: 26/06/2017

Tác dụng thần kì khi tập luyện Boxing

259 lượt xem

Ngày: 25/06/2017

Mách bạn 3 cách gập bụng eo thon

325 lượt xem

Ngày: 23/06/2017

Thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng

348 lượt xem

Ngày: 21/06/2017


Xem tất cả

vo gay arnis
Bài toán giảm cân đã có lời giải

Bài toán giảm cân đã có lời giải

290 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

Tăng 12kg nhờ tập KickFit

Tăng 12kg nhờ tập KickFit

328 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

Tăng cân nhanh chóng không hề khó

Tăng cân nhanh chóng không hề khó

345 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

Ước mơ tăng cân của cô gái “còm nhom”

Ước mơ tăng cân của cô gái “còm nhom”

348 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

KickFit giúp giảm béo bụng, săn chắc cơ

KickFit giúp giảm béo bụng, săn chắc cơ

359 lượt xem

Ngày: 25/01/2014

KickFit giúp giảm béo hiệu quả

KickFit giúp giảm béo hiệu quả

292 lượt xem

Ngày: 25/01/2014

Giảm cân sau sinh – không quá khó

Giảm cân sau sinh – không quá khó

330 lượt xem

Ngày: 24/01/2014

Béo bụng bia đừng nên quá lo!

Béo bụng bia đừng nên quá lo!

310 lượt xem

Ngày: 24/01/2014


Xem tất cả

vo gay arnis