Hotline
0129 500 5599
Tư vấn 1
0967 228 336
Tư vấn 2
04 6286 9966
cong trinh tieu bieu quan cafe

Dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên

Để thanh thiếu niên phát triển toàn diện về thể chất, cần vạch ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Sau  đây là chế độ dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên.

dinh-duong-cho-thanh-thieu-nien

1) Chất béo, dầu và chất ngọt :

Không nhiều hơn 30% khẩu phần ăn là chất béo…

Cho một khẩu phần ăn 2200 calo, có thể bằng 73 g chất béo mỗi ngày và khẩu phần ăn 2800 calo, bằng 93 g chất béo mỗi ngày.

Chất béo làm tắt nghẽn mạch máu trong thức ăn như là thịt, sản phẩm hằng ngày, dừa và dầu làm tăng chất béo làm tắt nghẽn động mạch hơn chất béo không đậm đặc, được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng, hoặc polyunsaturated fats trong hoa rum, hoa hướng dương, bắp, đậu nành và cottonseed oils. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày.

Đường : cung cấp một nguồn năng lượng lớn, nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng. Đường bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong, và mật đường và kẹo, nước ngọt, và mứt.

Tránh đường.

Một số mẹo vặt :

• Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .

• Sử dụng các loại dầu thực vật không có hàm lượng béo và những chất dầu như những thành phần được đánh dấu

• Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong thực phẩm .

• Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc .

• Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm .

thanh-thieu-nien-1

2) Sữa, sữa chua và phô mai :

Sản phẩm bơ sữa mà cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng là những nguồn dồi dào canxi.

Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 đến 3 phần sữa, sữa chua và phô mai hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Chọn sữa đã được vớt ván hoặc sữa chua không béo .

• Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao .

3) Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins, và chất khoáng bao gồm sắt và kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày, bao gồm sự cân bằng 5 đến 7 cân thịt không có chất béo.

Một số mẹo vặt :

• Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56- 84g thịt không mỡ, pultry hoặc cá, có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nữa phần ngực của gà.

• Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt không có mỡ, poultry không có da, cá và đậu khô.

• Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luột hơn là chiên.

• Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và lòng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao, vì thế bạn nên ăn các chất này ở mức độ trung bình.

4) Rau cải :

Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, và folate, chất khoáng như là sắt, ma giê và chất sơ.

– Rau cải có ít chất béo.

– Rau cải nên chiếm từ 2-4 phần trong phần ăn hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau, bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ (khoai tây, đận bắp), đậu ( navy, đậu vằn, đậu ) và các loại rau cải khác ( rau diếp, cà chua, hành củ và đậu xanh ).

• Không thêm những loại rau củ có nhiều chất béo bằng cách cho thêm các gia vị phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.

5) Trái cây :

Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A và C và kali. Chứa ít chất béo và natri

Một số mẹo vặt :

• Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất và tránh trái cây đóng hộp trong nước xiro và nước trái cây quá ngọt.

• Ăn trái cây.

• Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu, và các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C.

6) Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất tinh bột phức tạp và cung cấp các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi.

Cần ít nhất từ 6 – 10 phần từ nhóm thự phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.

• Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.

• Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.

thanh-thieu-nien

NHỮNG YÊU CẦU VỀ CANXI :

Giai đoạn thanh thiếu niên là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển của xương những đòi hỏi về canxi để cho sự phát triển đến đỉnh điểm của xương.

– Sự phát triển đến cực điểm của xương trong những năm này được coi là sự bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh về xương và gãy xương về sau.

– Dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho thanh thiếu niên khác nhau cho từng giới tính, dạng cơ thể và mức độ hoạt động.

– Sự đa dạng về cấu trúc phát triển.

Canxi là chất khoáng có mặt hầu hết trong xương của con em bạn. Có một phần ăn có hàm lượng canxi cao để đáp ứng nhu cầu cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương. Đó cũng là một cách rất quan trọng để ngăn ngừa sự phát triển osteoporosis của xương ở người lớn.

Thanh thiếu niên đòi hỏi khoảng 1200 đến 1500 mg canxi mỗi ngày. Xem bảng nội dung về các loại thực phẩm hằng ngày và kiểm tra về chế độ dinh dưỡng để chọn thực phẩm có hàm lượng canxi cao khi bạn chuẩn bị bữa ăn cho gia đình bên dưới. Và cũng chọn các loại thực phẩm có thể củng cấ được với canxi.

Thực phẩm

Phần

Hàm lượng canxi

Sữa

1 cup

300 mg

Đậu trắng

1/2 cup

113 mg

Bông cải xanh, được nấu

1/2 cup

35 mg

Bông cải xanh, sống

1 cup

35 mg

Phô mai

1.5 oz

300 mg

Sữa chua, ít béo

8 oz

300 mg

Nước cam, được củng cố với canxi

1 cup

300 mg

Cam

1

40-50 mg

Khoai lang, được nghiền ra

1/2 cup

44 mg

NHU CẤU VỀ CHẤT SẮT:

Chất sắc là một chất khác rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Phần ăn với các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao để đáp ứng được nhu cầu về sắt trong mỗi bữa ăn hàng ngày để giúp cho sự phát triển khỏe mạnh cho cơ và sự tạo máu.

Thanh thiếu niên cần khoảng 12mg ( nam ) tới 15mg ( nữ ) mỗi ngày.

Những chất sau đây có chứa hàm lượng sắt cao :

Thịt bò, thịt gà, cá, bơ đậu phộng, đậu phộng và các loại hạt, đậu xanh, đậu lima, đậu pinto, hạt dẻ, Greens, củ cải, dâu, nước cà chua, bí, bánh mì gạo, nho khô và dưa hấu.

thanh-thieu-nien-2

Ngoài việc áp dụng thực hiện một cách nghiêm túc chế độ dinh dưỡng hình tháp này, tập luyện thể thao thường xuyên là một yêu cầu bắt buộc. Những môn thể thao giúp phát triển chiều cao, tăng cường thể lực sẽ là những lựa chọn hàng đầu. Hơn thế  nữa, thanh thiếu niên là lứa tuổi phát triển toàn diện về thể chất cũng như định hình phong cách sống, những môn thể thao lành mạnh còn đem lại một một tinh thần thoải mái, giúp phát triển một cách tự nhiên và hình thành cách sống tích cực cho mỗi người.

Kickfitvietnam tổng hợp

Source: Kickfitvietnam

cong trinh tieu bieu quan cafe

Bài viết liên quan

Giảm cân cấp tốc với Kickfit là điều hoàn toàn có thể!

161 lượt xem

Ngày: 22/12/2016

Nhiều người khi nghe đến giảm cân cấp tốc sẽ rất lo lắng vì nghĩ đến những tác dụng phụ đến sức khỏe, tuy nhiên khi giảm cân cấp tốc bằng Kickfit – môn thể thao rất được ưa chuộng hiện nay bạn có thể hoàn toàn yên tâm về hiệu quả giảm cân

7 loại thực phẩm giảm cân hiệu quả mà bạn không ngờ tới!

74 lượt xem

Ngày: 21/12/2016

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả là câu hỏi khiến nhiều người đau đầu? Giảm cân không đơn giản là việc ép cân nặng của cơ thể mà là một quá trình tập luyện và ăn uống hợp lý, khoa học để có được vóc dáng đẹp, nâng cao sức khỏe và tinh thần. Tập luyện thường xuyên, ăn các loại thực phẩm phù hợp với thể trạng là cách giảm cân tự nhiên nhanh nhất.

3 nguyên tắc giúp tăng cân cho người gầy nhất định không được bỏ qua!

92 lượt xem

Ngày: 21/12/2016

Làm thế nào để tăng cân hiệu quả và an toàn cho người gầy chưa bao giờ là vấn đề đơn giản. Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, luyện tập dựa trên các nguyên tắc khoa học, phối hợp linh hoạt sẽ mang đến những những hiệu quả bất ngờ khi cân nặng tăng một cách ổn định.

Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình

183 lượt xem

Ngày: 06/02/2014

Những thói quen có lợi giúp giảm béo Thực phẩm giúp tăng cơ bắp Những vitamin bạn cần biết khi tập thể hình(P1) Những vitamin bạn cần biết khi tập thể hình (P2) Dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên Quá trình tập thể hình tiêu tốn nhiều năng lượng nên người tập thể hình […]

Những vitamin bạn cần biết khi tập thể hình (P2)

Những vitamin bạn cần biết khi tập thể hình (P2)

155 lượt xem

Ngày: 06/02/2014

Thực phẩm giúp tăng cơ bắp Cách tăng cơ nhanh nhất Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình Giảm cân hiệu quả với Kick Boxing Vì sao bạn không thể tăng cân? Dưới đây là danh sách 10 loại vitamin và khoáng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống […]

Những vitamin bạn cần biết khi tập thể hình(P1)

Những vitamin bạn cần biết khi tập thể hình(P1)

137 lượt xem

Ngày: 06/02/2014

Nhiều người khi tập thể hình chỉ quan tâm đến các chất dinh dưỡng như protein, chất béo… mà bỏ qua tầm quan trọng của các vi chất dinh dưỡng thể hình quan trọng như vitamin. Dưới đây là danh sách 10 loại vitamin và khoáng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống […]

Array

cong trinh tieu bieu quan cafe
5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả

5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả

244 lượt xem

Ngày: 16/01/2016


Xem tất cả

cong trinh tieu bieu quan cafe
Bài toán giảm cân đã có lời giải

Bài toán giảm cân đã có lời giải

148 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

Tăng 12kg nhờ tập KickFit

Tăng 12kg nhờ tập KickFit

166 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

Tăng cân nhanh chóng không hề khó

Tăng cân nhanh chóng không hề khó

166 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

Ước mơ tăng cân của cô gái “còm nhom”

Ước mơ tăng cân của cô gái “còm nhom”

182 lượt xem

Ngày: 27/01/2014

KickFit giúp giảm béo bụng, săn chắc cơ

KickFit giúp giảm béo bụng, săn chắc cơ

159 lượt xem

Ngày: 25/01/2014

KickFit giúp giảm béo hiệu quả

KickFit giúp giảm béo hiệu quả

154 lượt xem

Ngày: 25/01/2014

Giảm cân sau sinh – không quá khó

Giảm cân sau sinh – không quá khó

161 lượt xem

Ngày: 24/01/2014

Béo bụng bia đừng nên quá lo!

Béo bụng bia đừng nên quá lo!

136 lượt xem

Ngày: 24/01/2014


Xem tất cả

cong trinh tieu bieu quan cafe