12 ĐỘNG TÁC GIẢM CÂN TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

Không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập, vậy muốn giảm cân tại nhà thì phải làm thế nào? Đừng lo, Kickfit Việt Nam tặng bạn combo 12 động tác tập tại nhà. Không những không lo tăng cân mà còn sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Mách bạn 12 động tác tập luyện để giảm cân tại nhà

Khi nghĩ về việc tập luyện, nhiều người cho rằng cứ phải đến phòng tập mới hiệu quả. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, vẫn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà, thậm chí ngay trên giường của bạn.

Đây là những động tác thể dục giúp bạn loại bỏ những phần mỡ dư thừa. Các động tác đều đã được chứng minh là hiệu quả nhanh. Vì thế bạn đừng chần chừ thêm nữa, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay. Nguyên tắc tập bắt đầu từ ít đến nhiều, trong khả năng của bản thân và tăng dần thời gian nếu bạn muốn hiệu quả cấp tốc.

1. Nâng chân sang ngang

  • Quỳ gối và giữ thẳng lưng.
  • Nhấc một chân cao nhất có thể, giữ ở góc 90°.
  • Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua

Động tác nâng chân sang ngang

2. Plank và nâng chân

 

  • Thực hiện tư thế chống tay thẳng người từ đầu đến chân.
  • Sau đó nâng chân phải và giữ trong 1 giây.
  • Hạ chân phải và nâng chân trái tương tự. Thời gian tập theo khả năng.

3. Tư thế cây cầu

 

  • Nằm ngửa và nâng mông/hông lên.
  • Giữ trong vị trí này và từ từ siết cơ mông chặt chẽ nhất bạn có thể.
  • Tăng cường độ, bạn nhấc một chân lên và lặp lại với chân kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua

Động tác tư thế cây cầu

4. Nằm nghiêng nâng chân

 

  • Nằm nghiêng về 1 phía nâng chân lên.
  • Từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần và sau đó tập tương tự với chân còn lại.

5. Ngồi vặn người nâng chân

 

  • Ngồi với tư thế đầu gối cong, hơi ngả ra sau và nhấc chân lên.
  • Từ từ xoay thân sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Cuối cùng,  từ từ xoay sang phía bên kia.
12-dong-tac-giam-can-tai-nha-hieu-qua-4

Ngồi vặn người nâng chân

6. Plank

 

  • Plank – một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao.
  • Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
  • Thực hiện động tác trong ít nhất 30s, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều. 

7. Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

 

  • Tập ở tư thế plank, đặt bàn tay bên dưới vai, khuỷu tay mở rộng.
  • Giữ cơ bụng và lưng thẳng.
  • Hạ ngực thấp xuống và giữ càng lâu càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu.
tap-luyen-de-dep-da

Chống đẩy trong tư thế giữ nguyên

8. Gập người đạp chân

 

  • Nằm thẳng, ôm hai tay sau đầu, gập đầu gối về phía ngực.
  • Duỗi thẳng một chân trong khi chuyển phần trên sang phía đối diện.
  • Đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
  • Lặp lại với chân và khuỷu tay còn lại.

9. Tư thế kéo cắt

 

  • Nằm ngửa và nhấc chân lên trong khi giữ thẳng.
  • Chuyển động bàn chân chéo nhau như kéo cắt.

10. Gập bụng, nâng người

 

  • Nằm ngửa.
  • Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nhấc đầu gối về phía ngực trong khi co cơ thể lên trên.
  • Gập cơ thể trên và dưới với nhau sau đó hạ xuống trở lại.
  • Hạ chân và lặp lại.
tap-luyen-the-thao

Gập bụng nâng người

11. Gập người nâng mông

 

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.

  • Nằm ngửa, nâng đầu gối và gập chân đến 90 độ.
  • Từ từ nâng hông khỏi sàn.
  • Giữ yên một lúc, sau đó hạ xuống.

12. Tư thế siêu nhân

 

  • Nằm sấp, mở rộng cả hai cánh tay ra trước mặt.
  • Duỗi tay ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay thẳng.
  • Nhấc chân và cánh tay khỏi mặt đất, giữ yên rồi hạ xuống, lặp lại động tác.

Nếu bạn muốn tập luyện trong thời gian Tết có thể áp dụng bài tập trên nhé. Kickfit Viêt Nam cùng bạn qua Tết không lo tăng cân !

Bài viết liên quan
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Liệu ăn đêm có thực sự gây tăng cân?
Lượt Xem : 201 Cập nhật : 28/02/2023
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
5 bài tập thon gọn tay vai mà không sợ tay to
Lượt Xem : 159 Cập nhật : 25/02/2023
Huấn luyện viên chia sẻ cách ăn đồ chiên xào mà không lo tăng cân
Bí quyết vóc dáng hoàn hảo của mỹ nhân physical
Bí quyết vóc dáng hoàn hảo của mỹ nhân physical
Lượt Xem : 159 Cập nhật : 23/02/2023
Ngày càng trẻ đẹp nhờ tập zumba mỗi ngày
Ngày càng trẻ đẹp nhờ tập zumba mỗi ngày
Lượt Xem : 166 Cập nhật : 18/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Top 5 võ sĩ quyền anh nổi tiếng nhất thế giới
    Lượt Xem : 2112 Cập nhật : 05/01/2019

    Top 5 võ sĩ Boxing nổi tiếng và đáng gờm nhất thế giới gọi tên 5 cái tên bao gồm: Muhammad Ali, Joe Louis, Manny Pacquiao, Sugar Ray Robinson, Mike Tyson

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc
    Lượt Xem : 1211 Cập nhật : 28/02/2019

    Những môn võ được sử dụng trong quân đội các cường quốc như: Mỹ, Trung Quốc, Israel, Triều Tiên, Nga sẽ được Kickfit Sports giới thiệu chi tiết dưới bài viết sau đây.

    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Top 10 môn võ nguy hiểm nhất ngoài võ thuật phương đông
    Lượt Xem : 1134 Cập nhật : 22/06/2017

    Phương đông là nơi sản sinh ra các môn võ thuật có tính thực chiến.Ngoài ra, trên thế giới còn rất nhiều môn võ nguy hiểm khác mà chúng ta chưa biết đến.

    Bài viết ngẫu nhiên

    Tài tử phim ‘Lý Tiểu Long’ nhập viện ngay trước giờ diễn
    Tài tử phim ‘Lý Tiểu Long’ nhập viện ngay trước giờ diễn
    Lượt Xem : 100 Cập nhật : 13/11/2016

    Trước giờ phải lên sân khấu, tài tử phim “Tuổi trẻ của Lý Tiểu Long” đột ngột đau bụng dữ dội, khó thở và phải nhập viện. Cùng cập nhật tình hình sức khỏe của anh với Kicfit Sports.

    BÍ KÍP ĂN KIÊNG GIẢM BÉO HIỆU QUẢ NHANH KHÔNG LO THIẾU CHẤT
    BÍ KÍP ĂN KIÊNG GIẢM BÉO HIỆU QUẢ NHANH KHÔNG LO THIẾU CHẤT
    Lượt Xem : 105 Cập nhật : 31/01/2019

    Thiếu chất là tình trạng chung khi bạn bắt đầu quá trình giảm cân. Cùng Kickfit chia sẽ bí kíp ăn kiêng thế nào để vừa giảm cân vừa không lo thiếu chất.

    THUỐC GIẢM CÂN: BIỆN PHÁP AN TOÀN KHÔNG ?
    THUỐC GIẢM CÂN: BIỆN PHÁP AN TOÀN KHÔNG ?
    Lượt Xem : 96 Cập nhật : 26/09/2019

    Thuốc giảm cân được xem là biện pháp mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu rằng biện pháp này có thực sự an toàn?

    Ăn gì để giảm béo
    Ăn gì để giảm béo
    Lượt Xem : 96 Cập nhật : 16/01/2016

    Ăn gì để giảm béo? Đây là câu hỏi của rất nhiều người đặt ra. Việc khẩu phần ăn là yếu tố quyết định đến 70% việc ban giảm cân. Vậy bạn nên thực phẩm gì để giảm béo.

    Top 5 nữ võ sĩ sở hữu nhan sắc như hoa hậu
    Top 5 nữ võ sĩ sở hữu nhan sắc như hoa hậu
    Lượt Xem : 641 Cập nhật : 25/10/2016

    Mặc dù chơi môn thể thao có tính đối kháng cao, khốc liệt nhưng những nữ võ sĩ dưới đây sở hữu khuôn mặt vô cùng xinh đẹp và ngoại hình gợi cảm như hoa hậu. Hã cùng theo dõi Kickfit Sport nhé!

    CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC TĂNG CÂN CHO NỮ
    CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC TĂNG CÂN CHO NỮ
    Lượt Xem : 121 Cập nhật : 29/07/2020

    Cùng Kickfit Sports tìm hiểu các động tác thể dục tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản cực kỳ hiệu quả nhé! Các bạn nữ muốn tăng cân nhanh thường tạo cho mình thói quen ăn đêm, ăn vặt, ăn nhiều chất béo. Hãy loại bỏ ngay những ý nghĩ sai lầm đó nhé. […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423