Tiếp nối các bài tập trong chuỗi 10 động tác ở phần trước, hôm nay Kickfit Sports sẽ lại chia sẻ thêm 1 series tập HIIT tại nhà gồm 5 động tác. Với 2 phần của chuỗi động tác tập HIIT tại nhà, đảm bảo bạn sẽ không còn cảm thấy nhàm chán khi phải lặp đi lặp lại bài tập mỗi ngày.
Nhớ cố gắng tập luyện thật chăm chỉ. Chắc chắn chỉ sau 1 tuần đầu, bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi của bản thân.
Flutter Kicks
- Động tác này hãy dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân của bạn.
- Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn, 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất.
- Siết cơ mộng, cơ bắp đùi sau và thẳng hai chân.
- Chân thẳng đưa lên cao check 45 độ so với mặt sàn.
- Thay đổi chân trái phải. Khi chân trái đưa lên cao thì chân phải giữ nguyên vị trí và ngược lại. Trong quá trình thực hiện động tác, cố gắng không để hai chân chạm đất.
- Đặc biệt, phải ép lưng và bụng sát mặt đất. Nếu bị đau lưng, chắc chắn bạn đã tập sai rồi.
- Lặp lại động tác 15 lần liên tục.
Động tác Flutter Kicks
Side Plank
- Từ tư thế Plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào. Bạn dùng tay trái nâng cơ thể lên cao.
- Hãy chắc chắn rằng tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa. Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái.
- Từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể. Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.
Động tác Side Plank
Moutain Climber
- Bắt đầu ở tư thế của động tác chống đẩy. Duỗi cơ bụng của bạn, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối vào ngực.
- Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân trái.
- Đây là bài tập tác dụng mạnh mẽ trực tiếp vào cơ bụng và rất tốt cho việc giảm mỡ vùng bụng.
- Thực hiện động tác 3 reps, 1 rep thực hiện 30 lần.
Động tác Moutain Climber
Plank to Push up
- Người ở tư thế Plank.
- Hít 1 hơi thật sâu, từ từ hạ khuỷu tay trái rồi hạ khuỷu tay phải xuống sau đó lần lượt đẩy tay trái lên rồi đẩy tay phải lên và thở ra, cứ như thế xuống, lên đều đặn…
- Thực hiện động tác 3 reps, mỗi rep 30s.
Plank to Push up
Vertical Leg Crunch
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà.
- Lưu ý, chân phải luôn thẳng. Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra. Từ từ hạ người xuống và hít vào.
- Tập từ 1-2 vòng, nghỉ 2’-3’ giữa vòng 1 và 2.
- Mỗi tuần có thể tập 2-3 lần để đạt hiệu quả cao nhất.
Vertical Leg Crunch
Và nhớ rằng, các bài tập HIIT chỉ có tác dụng giúp bạn giảm mỡ. Việc lạm dụng các bài tập HIIT quá nhiều trong một tuần khiến bạn không thể tăng được cơ bắp, thậm chí đốt cơ thay mỡ. Vì vậy, nên kết hợp tập HIIT tại nhà với các bài tập cơ trọng tâm. Bạn nên xây dựng một chế độ tập luyện khoa học.
Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đăng ký 7 ngày tập luyện miễn phí với Kickfit Sports để có một cơ thể săn chắc và hoàn hảo nhé.
